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Alimentos ricos en calcio no lacteos


 

En el momento en el que nos recomiendan consumir calcio es cuando uno piensa inmediatamente en consumir lácteos, cosa que no es de extrañar ya que los lácteos son la principal fuente de este mineral en nuestra dieta. Pero el problema viene cuando sufres de alergia a la leche o incluso la intolerancia a la lactosa y por consecuencia podemos llegar a detener la ingesta de calcio en nuestra dieta y a la vez empezamos a pensar que no existen alimentos ricos en calcio no lácteos.

Este es un gran problema ya que este mineral forma parte de las funciones que ayudan en la formación de los huesos, en la coagulación de la sangre y la contracción muscular. Para que todas estas funciones puedan darse sin comprometer nuestra salud debemos buscar como consumir calcio sin tener que incurrir a la lactosa, más adelante conocerás cuales son los alimentos ricos en calcio que no sean lácteos, pero antes te mostraremos un cuadro acerca de las recomendaciones diarias de calcio a tener en cuenta:
 

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  Necesidades de calcio

Tofu
El tofu es uno de los alimentos con calcio no lácteos que incluso posee mucho más calcio que la leche, ya que en 100 g de leche consumimos 100 mg de este mineral y en 100 g de tofu existe 159 mg de calcio. Sin embargo estas cifras pueden ser un poco engañosas ya que en lo que se refiere a su absorción ingresa otro factor importante la biodisponibilidad (absorción de los alimentos), siendo los alimentos de origen animal mejores fuentes de calcio que los vegetales. Aun así vale tener en cuenta que los derivados de la soja son una buena fuente de este nutriente y además es rico en proteínas, fósforo y magnesio. Además de tener un bajo nivel de calorías: sólo 70 kcal por cada 100 g.

Brócoli
Este es uno de los alimentos vegetales ricos en calcio ya que en tan solo 100 g de brócoli crudo se puede encontrar hasta 400 mg de calcio, sin embargo si se consume crudo puede producir efectos adversos a la tiroides. Es por esta razón que este alimento debe ser consumido cocido o al vapor. El problema es que cuando lo cocinas se puede perder hasta un 70% de su calcio, mientras que al hacerlo al vapor, se pierde solamente un 25% de la cantidad inicial de los nutrientes. Es por lo tanto, recomendable consumir brócoli al vapor para así disfrutar también de otros nutrientes como el ácido fólico, antioxidantes, fibra y vitaminas A y C.

Sardina
La Sardina, así como también otros peces de agua fría, es conocida por ser muy rica en grasas saludables como el omega 3, la cual está especialmente relacionada con la buena salud del corazón. Pero eso no es todo ya que también es otro de los alimentos ricos en calcio no lácteos, ya que por cada 100 gr de sardinas estamos consumiendo 500 mg de este mineral. El pescado además es un alimento de fácil digestión y muy recomendado para poder ingerir las recomendación diarias de vitamina A y D.

Espinacas
Este es uno de los alimentos antioxidantes por excelencia, también es una fuente muy rica en  fibra, así que no es de extrañar que además posea altas cantidades de calcio, ya que en tan solo 100 g de espinacas nos encontramos con 160 mg de este mineral. Otra característica que no podemos pasar por alto es que es muy rica en hierro, razón por la cual es muy adecuado para las personas que sufren de anemia por deficiencia de hierro. Esta verdura se puede consumir en ensalada o como un aperitivo cocido.

Semillas de sésamo
La semilla de sésamo es capaz de promover una reducción de peso debido a las cantidades de fibras que posee, las cuales son conocidas por proporcionar una sensación de saciedad. Pero eso no es todo ya que también es uno de los alimentos ricos en calcio no lácteos llegando a tener 400 mg de calcio por cada 100 g de semillas. Además de ser muy recomendada por nutricionistas para regular el tránsito intestinal y controlar el azúcar en la sangre. Por último, ciertos estudios demostraron que las grasas insaturadas presentes en las semillas de sésamo actúan positivamente en la regulación del colesterol y los triglicéridos.

Soja
Es uno de los alimentos indispensables para aquellos que optan por una dieta vegetariana al igual que es muy importante en la dieta de mujeres con menopausia. La soja posee isoflavonas, un tipo de hormona vegetal, que ayuda a reducir los sofocos y otros cambios típicos durante esta fase en las mujeres. Además de esto también es rica en calcio, con 90 mg de este mineral por cada 100 g. Su versión de harina o leche, sin embargo, tienen una mayor concentración de este nutriente, con 280 mg de calcio por 100 g de harina o leche de soja.

Linaza
En tan solo 100 g de podemos encontrar 200 mg de calcio, sin embargo debes tener en cuenta que este alimento es altamente calórico, ya que en la misma cantidad podemos encontrar 490 calorías. Este alimento además es una fuente de grasas poliinsaturadas como el omega-3 que previene la aparición de enfermedades cardiovasculares.

Garbanzo
Forma parte de las leguminosas, ofreciendo beneficios similares a la soja, solo con excepción de las isoflavonas. En 100 g de garbanzo se pueden encontrar  120 mg de calcio. Otras ventajas de su consumo son la sensación de saciedad, la mejora el flujo intestinal y las proteínas que se obtienen.

Avena
No tiene por qué ser caro ofrecer una mayor cantidad de fibra a nuestro organismo a base de este cereal. La ventaja que más destaca de este alimento es su capacidad para reducir el colesterol malo (LDL). Sin embargo también es uno de los alimentos ricos en calcios no lácteos, llegando a proporcionar 300 mg de este mineral por 100 g de avena. Este alimento es muy polivalente y puede ser utilizado ya sea en pan, pasteles, jugos y otros.

Chia
Esta semilla es muy rica en Omega 3, fibra, hierro y proteínas, pero eso no es todo ya que es uno de los alimentos ricos en calcio no lácteos presente en esta lista ya que 100 g de chia contiene 556,8 mg de calcio. La chia es muy conocida por sus múltiples funciones entre las que se incluye la protección del corazón, mejoramiento del sistema inmune, combate los calambres y ayuda en el funcionamiento del sistema nervioso.

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