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Alimentos para corredores: guía completa para rendir al máximo

 Alimentos para corredores
 

Uno de los grandes y tantos beneficios de comer es que los alimentos nos aportan energía para cada una de nuestras actividades cotidianas y correr es una de las que se necesita más energía si la comparamos con otros deportes. Por lo tanto, si eres corredor  es primordial conocer que alimentos son los indicados para ti , así que, hoy te presentaremos un top 20 alimentos para corredores.

Antes de desarrollar a fondo el tema, tenemos una infografia que resume todo lo que escribimos en este artículo:



Top 20 alimentos para corredores

1- Avena

Nada mejor que comenzar tu día con una taza de avena ya que nos dará un gran impulso de carbohidratos el cual liberara energía lentamente.

¿Qué mas puede ofrecer este gran alimento a los corredores?

La avena nos aportara  6 de los 8 aminoácidos (componentes esenciales de las proteínas) el cual necesitaremos para la regeneración de tejidos y la creación hormonas.

Te ayudara a bajar de peso ya que, es un carbohidrato compuesto, lo cual te ayudara a que la sensación de saciedad sea extensa y no tengas la necesidad de estar buscando alimentos chatarra a mitad de mañana.

Con este alimento se podrá ayudar a que el cuerpo se recupere mucho mejor de los procesos oxidativos a lo que sometemos a nuestro cuerpo en entrenamiento en exteriores.

Posee vitamina E, B6, B5, hierro, selenio, manganeso y cobre. Si se consume antes de realizar tu rutina de entrenamiento, sus carbohidratos de liberación prolongada te aportaran energía a lo largo de toda tu rutina. 2- Huevos

Los huevos son una proteína sumamente completa, lo cual significa que posee todos los aminoácidos que nuestro cuerpo requiere para que tus músculos puedan recuperarse después de una larga carrera. De igual manera, son una buena fuente de vitamina K, primordial para tener huesos sanos.

Otros beneficios del huevo  

Cuando corres ocurre una lesión leve ocurre en las fibras musculares.  El huevo te proporcionara la proteína necesaria para la reparación de los músculos, de igual manera, ayudara en la recuperación muscular y en el aumento de tamaño de tus músculos. Un solo huevo te proporciona 6 gramos de proteínas.

Los corredores se benefician ampliamente del hierro encontrados en los huevos. Un artículo de “American Journal of Lifestyle Medicine” publicado en 2012 habla de que los niveles de hierro inadecuados pueden afectar de manera negativa el rendimiento deportivo, asi que, si eres corredor no dudes en consumir huevo.

Un huevo te proporciona 89 miligramos de fósforo que ayudara a que tus huesos estén en la densidad y la salud óptima.

El huevo te proporciona vitamina B que te ayudara a rendir al máximo cuando corres. 3-Col

Entre los alimentos para corredores no puede faltar la col, el cual es uno de esos alimentos con importantes propiedades antiinflamatorias. Además de poseer altos niveles de vitaminas A, B6, C y K, hierro y calcio, contieneácido fólico (el cual es excelente para la circulación, una necesidad básica para los corredores).

¿Qué más puede ofrecernos?

Tomar col ayuda a fortalecer el sistema inmunológico y mejora la circulación de la sangre.

Posee importantes cantidades de ácido alfa-linoléico, el cual  es conocido como omega-3, el cual es esencial para tener una salud mental óptima.

Posee una importante cantidad de vitamina A. 4- Yogurt

El yogurt además de que es una importante fuente de proteínas y calcio, posee bacterias vivas, el cual colabora con el bienestar de nuestro intestino, por lo que hace que sea también un perfecto aliado para los corredores.

¿En que mas beneficia a los corredores?

Para que los músculos dispongan de los aminoácidos esenciales, que necesitaremos para la reparación, mantenimiento y crecimiento, se debe incluir proteínas de alta calidad como las del yogurt, el cual se encuentran a la par con el huevo, carne, pollo o pescado y con un importante aporte de calcio, magnesio y potasio.

Aporta calcio y magnesio el cual protege los huesos de los corredores y de igual manera optimiza la contracción muscular.
   

Aporta potasio el cual permite reponer parte del que se pierde con la sudoración en medio del ejercicio.

5- Ternera

La ternera posee una gran cantidad de proteínas y es una fuente principal de hierro y zinc, el cual son 2 minerales de suma importancia para la formación muscular.

Este alimento posee aminoácidos esenciales, vitamina B y es la primordial fuente de creatina, conocida como el suministro de energia de tu cuerpo para correr.

6-Quinoa

La quinoa posee los 9 aminoácidos esenciales, lo cual hace que sea una proteína completa, ideal para colaborar a que tus músculos se recuperen. De igual manera es baja en calorías y grasas,por lo tanto, es perfecto si buscas adelgazar.

Grandes beneficios de la quinoa  

Ayuda a prevenir los niveles altos de colesterol.

Es un gran antioxidante.

Ayuda en cualquier tipo de dieta para adelgazar.

Previene estrías y celulitis.

Hidrata nuestra piel.

Disminuye el estres. 7-Soja

La soja es una gran fuente de proteína que te ayudara en la recuperación muscular luego del ejercicio. La universidad Estatal de Ohio en un estudio realizado destaca que la proteína de soja es tan buena como la que encontramos en el suero de leche para favorecer el incremento muscular durante el entrenamiento.

8-Banana

La banana es sumamente alta en carbohidratos, lo cual hace que sea un alimento necesario para los corredores, sobretodo después de una larga carrera.  Cabe destacar que vienen en un “envoltorio” cómodo, el cual permite llevarlo  perfectamente cuando sales a correr. La banana de igual manera es una buena fuente de potasio, que se pierde con el sudor en medio del ejercicio.

Otros beneficios

Es una fuente de energía rápida, debido a que poseen una alta tasa glucémica, lo cual hace que sea ideal para que el atleta recupere sus reservas de energía de manera rápida luego del entrenamiento.

Tiene 3 tipos de azúcares naturales (fructosa, sacarosa y glucosa), la banana posee un efecto directo sobre las acciones de energía en nuestro cuerpo, ayudando a su regularización.

Es una gran fuente de potasio, importante para un optimo funcionamiento de los músculos. 9- Frutos secos

Los músculos y el hígado solamente tienen la capacidad de almacenar 2.000 kcal de glucógeno, por lo que necesitaras llenar las reservas de carbohidratos para carreras de mas de una hora de duración. Aquellos alimentos más ricos en carbohidratos de alto índice glucémico , que liberan la energía de manera rápido son mejores. Un ejemplo claro son los frutos secos.

Para el corredor

Nueces:  Posee un elevado contenido en ácidos grasos poliinsaturados que nos ayudan a combatir el colesterol y de igual manera, posee un alto nivel de arginina (aminoácido NO esencial). Tiene un importante papel en los procesos de recuperación luego del ejercicio.

Avellanas: Es una gran fuente de proteínas vegetales, estas nos aportan un nivel alto de minerales como el zinc, calcio, potasio, magnesio y hierro.

Cacahuete: Posee potasio, calcio, magnesio, fósforo y contiene elevados niveles de vitaminas del grupo B, entre las cuales destacan las B12. Cuenta con ácidos grasos omega 6 en su composición. 10- Arroz integral

El arroz integral posee una importante cantidad de fibra necesaria para los corredores, y de igual manera, aporta vitaminas B1, B2, B3, vitamina D y minerales, por ejemplo, hierro, magnesio, calcio, manganeso, selenio y potasio.

Beneficios en general

Ayuda a tener una muy buena digestión.

Aporta energía de larga duración.

Ayuda al control de peso. 11-Batatas

Con una importante dosis de vitaminas A y C, este alimento es también una gran fuente de potasio, hierro y oligoelementos como lo es, el magnesio y cobre, el cual son primordiales para una función muscular sana.

Este grandioso vegetal es sumamente rico en carbohidratos lo cual es traducido en energía de muy buena calidad para no fatigarse en las carreras. Además, si lo consumes asada o al horno, su índice glucémico es bajo, de tal manera que, podremos beneficiarnos de sus aportes durante largo tiempo.

12- Salmón

Rica en proteínas, este gran alimento ayuda a disminuir la inflamación y colaborar con el bienestar de las articulaciones. Los ácidos grasos omega-3 ayudaran a detener el bajón de proteínas del músculo luego de una carrera. También, aceleran la recuperación.

Beneficios para corredores

Importante fuente de proteínas de gran valor biológico (20 gramos de proteínas en 100 g de salmón).

Posee vitaminas del grupo B (B2, B3, B6 y B9 y B12), A y D. 13- Café

El efecto que produce el café en los deportistas ha sido investigado ampliamente. Debido a ciertos estudios se llego a la conclusión  que es sumamente benéfico para un rendimiento deportivo en los corredores.

Así que podemos decir que 1 o 2 tazas de café de café antes de correr ayudara a que tu rendimiento sea mucho mejor, ya que el café y su compuesto principal que es la cafeína, provocan diversas acciones en el cuerpo.

¿Por qué el café es tan bueno para los corredores?

Reduce la fatiga y eleva la concentración y el estado de alerta; de igual manera posee efectos adicionales en el sistema músculo-esquelético el cual ayuda a utilizar de una mejor manera la glucosa.

Tiene un efecto ergogénico, el cual significa que aumenta la potencia muscular y nos ayuda a utilizar de una mejor manera la grasa de los músculos, lo cual ayudara a tonificarlos y a disminuir la grasa en ciertas zonas del cuerpo.

El café te da un mejor rendimiento en sesiones largas ya que la cafeína es ideal para dichos  entrenamientos.

La cafeína disminuye la percepción del esfuerzo, ayudando a los corredores con los entrenamientos de intensidades más altas.

El consumo de café después del entrenamiento te podrá ayudar a una recuperación más rápida. 14- Pasta Integral

Si hablamos de emprender una carrera tenemos una buena noticia, y es que la pasta te ayudara más de lo que te puedas imaginar para un optimo rendimiento en dicha competencia.

4 Grandes beneficios

La pasta te da un aporte energético importante,ya que,  la harina de trigo de la cual esta compuesta la pasta posee los carbohidratos necesarios y además no contiene alto contenido de grasa.

Es fácil de digerir, lo cual la hace un alimento que no produce pesadez.

Este alimento te aportara beneficios nutricionales para tu rendimiento intelectual, ya que el cerebro se alimenta de glucosa ( la glucosa se encuentra en los hidratos de carbono, así que la encontraras en las pastas). 15- Atún

El atún es una opción excelente como fuente de proteína de origen animal. Fácilmente lo puedes añadir a un trozo de pan, a una cierta cantidad de pasta o a un plato de arroz y dará como resultado un gran complemento para optar con proteínas el cual te ayudaran con la reconstrucción muscular.

16-  Miel natural

Cuando un corredor se prepara para una carrera, lo que más le interesa es tener los depósitos de glucógeno llenos. El glucógeno lo encontramos en mayor o menor medida en ciertos alimentos, pero una gran fuente de este es la miel.

¿Por qué es tan importante la miel?

La miel elimina un 30% del alcohol, debido a que activa el metabolismo del hígado.

Es buena para la eliminación de toxinas y protección al hígado de medicamentos y contaminantes.

La miel posee enzimas activas, ácidos orgánicos y sustancias antibióticas (inhibina y ácido fórmico) el cual te pueden ayudar a prevenir y curar las infecciones. 17- Verduras

Al momento de un adecuada alimentación, existe una recomendación que absolutamente todos los corredores han odio y el cual muchos se niegan a seguir: comer muchas verduras.

Ademas de ser deliciosas, de igual manera son muy nutritivas. Normalmente son ricas en nutrientes que cada corredor requiere y por tal motivo consumirlas es tan beneficioso.

Grandes beneficios de las verduras

Nos hidratan: Normalmente esto puede parecer ciertamente irrelevante pero en ciertas ocaciones no se consume suficiente agua, de tal manera que consumir verduras, te ayudara a cubrir de manera más sencilla los requerimientos mínimos.

Elimina toxinas y mejora el tránsito intestinal: Son muy ricos en fibra, la cual al no ser absorbida  arrastra los residuos encontrados en el intestino, limpiando de tal manera las microvellosidades intestinales.

Mejoran tu salud cardiovascular:  Consumir diariamente verduras te ayudará con a eliminar el colesterol malo y disminuirá su oxidación en las arterias.

Mejora tu digestión: Para que puedas tragar sin ningún tipo de  problemas las verduras debes masticarlas bien. El masticarla estimula la producción de enzimas digestivas salivales y de igual manera la producción de ácido clorhídrico del estómago,primordiales para tener una digestión buena.

Ayudan a mantener tu peso: las verduras nos aportan pocas calorías, el cual nos permite consumir en grandes cantidades sin la necesidad de que tu peso se vea perjudicado, debido a que no te excederás con las calorías.

Las verduras son una importante fuente de minerales, vitaminas liposolubles (A y K) y sobretodo vitaminas solubles en agua, como todo el complejo B  y la vitamina C. 18- Frutas deshidratadas

Las frutas deshidratadas ha encontrado un hueco en la alimentación de los corredores.  Te nombraremos grandes beneficios de estos alimentamos para los corredores.

Beneficios

Estas frutas se conservan en una mayor cantidad de azúcar ( mayor hidratos de carbono) en comparación  a la fruta habitual. Así que son ideales para los corredores que se encuentran en periodos de entrenamiento más duros.

Con solamente una ración de unos 30-40 gramos, conseguirás igual cantidad de calorías que con 1 ración de fruta fresca de más del doble del peso.

Tiene una cantidad importante de fibra, mayor que la fruta habitual.

Tiene un aporte vitamínico y de minerales idóneo para aquellas épocas de duros entrenamientos. 19- Aguacate

Si tuviéramos que escoger un alimento perfecto para los corredores, sin pensarlo dos veces elegiríamos al aguacate. Este grandioso alimento contiene propiedades que satisfacen las necesidades de los runners de mayor importancia como el cuidado del corazón y de igual manera la recuperación post entrenamiento. Sin embargo te haremos una lista  de los mejores beneficios del aguacate para corredores.

Beneficios para corredores

Aportara nutrientes importantes: Es cierto, este alimento contiene un elevado contenido calórico: 230 calorías y 21 gramos de grasas monoinsaturadas (saludables) pero, proporcionar más de 20 nutrientes de gran importancia para un optimo funcionamiento del cuerpo.

Facilitara la recuperación de nuestro cuerpo: Las grasas saludables contenidas en este alimento ayudaran en la  formación de las membranas de las células en el cuerpo, esto ayuda con la recuperación luego de una intensa actividad física.

Importante fuente de energía: Este gran alimento aportara una importante cantidad de grasas saludables que proveen al organismo la suficiente energía para la realización de entrenamientos y de igual maenra una competencia. Asi que este alimento seria ideal para consumirse previo a trabajos de fondo.

Potencia la absorción de nutrientes: Según estudios realizados en la Universidad Estatal de Ohio en Estados Unidos, el consumir aguacate fresco ayudara a nuestro cuerpo a la absorción de nutrientes de otros alimentos al consumirlo juntos. 20- Agua
 

 Todos conocemos la gran importancia del agua en nuestro cuerpo, es vital para la vida y una gran cantidad de funciones metabólicas. Si somos corredores, mantener unos correctos niveles de hidratación resulta imprescindible, no solamente para mantener elevado el rendimiento, sino también para evitar alteraciones el cual  pueden llevar a ciertas situaciones no saludables.

¿Qué ocurre si no me hidrato bien?

Debes saber que si no estas correctamente hidratado, tu cuerpo no podrá funcionar en un nivel óptimo, es decir:  

Puedes experimentar fatiga

Puede experimentar calambres muscular

Puedes experimentar mareos o síntomas mas graves Una manera sencilla de poder asegurar que estas bien hidratado es revisar su orina. Si tu orina no posee color o es ligeramente amarilla, probablemente te encuentres bien hidratado. Si estas deshidratado es posible que la orina tenga un color amarillo oscuro.

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