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Alimentos con magnesio: importancia, fuentes y consejos



Muchos no lo saben, pero los alimentos con magnesio es muy importante para la salud de nuestro cuerpo. Para empezar es el cuarto mineral más abundante en el cuerpo y es parte esencial para la salud humana y celular. Todo esto se debe a que participa en más de 300 procesos metabólicos, entre los que se incluye un transporte adecuado del calcio a través de las membranas celulares.

alimentos con magnesio
Los alimentos que contienen magnesio por lo general son de origen vegetal

Un estudio que fue publicado por la BMC Bioinformatics informo que existen casi 3751 lugares de unión del magnesio. Esto indicaría que la importancia de este mineral es mucho mayor del pensado. Principalmente porque nuestro cuerpo utiliza el magnesio para diferentes funciones y que al ser muy utilizado puede reducirse rápidamente, en especial si no se consume alimentos ricos en magnesio. Una deficiencia de magnesio puede afectar a todo nuestro cuerpo.

Funciones del magnesio

Algunas de las funciones donde se requiere magnesio son:

La Síntesis de proteínas;

Participa en las funciones nerviosas;

Ayuda a controlar la glucosa en la sangre;

Promueve la liberación de los neurotransmisores;

Regula la presión arterial

Ayuda a metabolizar energía;

Promueve la producción del glutatión, un poderoso antioxidante;

Participa en la relajación de los músculos;

Ayuda a controlar los nervios;

Promueve un sistema inmunológico saludable;

Mantiene y regula la actividad de las enzimas;
Importancia de los alimentos ricos en magensio

Son muchos los estudios hechos sobre la importancia del magnesio en nuestra dieta. A continuación mencionaremos algunos de los beneficios en los que se ha comprobado su eficacia.

Enfermedades Cardiovasculares

Según un estudio dado a conocer por la American Journal of Clinical Nutrition, donde se analizó a 241378 participantes, se descubrió que consumir alimentos con magnesio, reducía las probabilidades de sufrir un accidente cerebrovascular hasta en un 8%. Otro estudio también dio a conocer que una ingesta adecuada de este mineral reducía las probabilidades de sufrir ataques al corazón hasta en un 38%.

Fibromialgia

Una investigación dada a conocer en la Research Magnesium,  descubrió que una alimentación llena de magnesio puede aliviar los dolores y sensibilidad causada por la fibromialgia. Además se dio a conocer que mejoró el sistema inmunológico.

Reduce la diabetes tipo 2

El consumo de alimentos que contienen magnesiopotasio, calcio y vitaminas del complejo B, C y K.

Semillas de calabaza

Otro de alimentos con magnesio son las semillas de calabaza. Una porción de aproximadamente de 100 gramos proporciona aproximadamente 541 mg de este mineral. También nos proporciona minerales como el manganeso, cobrezinc, vitaminas y poderosos antioxidantes.

Granos de Soja

La soja forma parte de la familia de las leguminosas, siendo su característica más llamativa la gran riqueza proteínica que posee, en especial si se le compara con otros alimentos de origen vegetal. Asimismo nos brinda vitaminas y minerales, siendo este uno de los grandes alimentos con magnesio, teniendo cerca de 86 mg por cada 100 gramos.

El arroz integral

Muy a diferencia del arroz blanco, este contiene mayores proporciones de fibra, minerales y vitaminas. Se sabe que el arroz blanco puede ser el causante del estreñimiento, esto es muy al contrario del arroz integral ya que es muy rico en fibras que regulan el tránsito intestinal, al mismo tiempo que otorga una sensación de saciedad. Cabe destacar que también es uno de los alimentos ricos en magnesio ya que contiene cerca de 44 mg de este mineral por cada porción de 100 g.

Aguacate

El aguacate es uno de los frutos más saludables que se pueden consumir. Para empezar tienen altas cantidades de Vitamina E, ayudando a prevenir el envejecimiento. Es rico en omega 3, cuya función es la de fomentar la salud cardiovascular. Posee grasas saludables que eliminan aquellas grasas perjudiciales.  Además tiene vitaminas del complejo B. A, C, D, K, junto a minerales como el potasio y magnesio.  En 100 g de aguacate podemos encontrar 29 mg de magnesio.

Plátanos

Los plátanos o también conocidos como bananas son excepcionalmente nutritivos, además de tener un sabor dulce muy delicioso. Para empezar posee vitaminas A, C, B1, B2, B6, B9 (ácido fólico) y E, asimismo es una fuente de fibras y triptófano. Además es rico en minerales como el calcio, potasio, selenio, hierro, zinc y magnesio con cerca de 27, 2 mg por cada 100 gramos de rodajas de esta fruta.

Col

Este vegetal tiene mayores proporciones de vitamina C en comparación con la naranja y más calcio que la misma leche. La col asimismo es muy rico en ácido alfa-linoléico o también conocido como omega-3, que es esencial para la salud de nuestro organismo. Sin embargo esta verdura puede almacenar una gran cantidad de residuos pesticidas. Siendo la mejor forma de disfrutar de sus propiedades consumirlo en su estado orgánico.  La Col además es uno de los alimentos con magnesio con 34,7 mg por cada 100 g.

Almendras

Las almendras son muy ricos en vitamina E, sustancia muy importante para la salud general de nuestro cuerpo. Asimismo al ser un fruto seco nos proporciona grandes cantidades de grasas saludables, proteínas y fibras. Además de formar parte de los alimentos ricos en magnesio ya que nos da cerca de 80 mg de este mineral en cada 100 g consumidos.

Salmón

Este pez nos proporciona muchos nutrientes, así que no es de extrañar que sea otro de los alimentos que contienen magnesioODH
La deficiencia de magnesio

Una deficiencia de este mineral por lo general produce la pérdida del apetito, náuseas, vómitos, confusión, diarrea, mareos, resequedad en la piel, uñas muy débiles, temblores, mala coordinación y en ocasiones convulsiones fatales. Una deficiencia de magnesio a la vez está asociada a bajos niveles de calcio y potasio.

Además aumenta las probabilidades de sufrir un accidente cerebrovascular, tensión premenstrual, anemia, poliuria, arritmias cardíacas y trastornos en la piel como el acné y la celulitis.

Las causas más comunes que producen una deficiencia de magnesio incluyen:

Una dieta con menos de tres porciones de verduras al día;

Un consumo excesivo de alcohol;

Exceso de azúcar y ácido fítico en la dieta;

Medicamentos como los antibióticos y diuréticos;

Una mala absorción digestiva a causa del intestino permeable.
El exceso de magnesio en el cuerpo

Este mal es muy difícil de ver ya que por lo general nuestro organismo elimina todo exceso de este mineral, sin embargo esta se puede producir a causa de la utilización de suplementos químicos.

Los suplementos de magnesio pueden producir una reducción de la presión arterial y debilidad muscular. Además se encuentra totalmente prohibido la administración de suplementos de magnesio en pacientes con insuficiencia renal grave y en casos de bloqueo bifascicular. En estos casos puede causar una reducción de la frecuencia cardíaca, la depresión de la función neuromuscular y respiratoria.

No existe ninguna evidencia que pruebe que el exceso de magnesio cause daños a las personas, a menos que padezcan de las condiciones previamente mencionadas.

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