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Alimentos con calcio: lista, importancia y principales fuentes



El calcio al igual que estos otros minerales es parte esencial para un correcto funcionamiento del organismo. A este mineral lo podemos encontrar en las estructuras que forman a los huesos y dientes. Además de esto el consumo de estos alimentos con calcio es vital, ya que participa en funciones importantes como la estabilización de la presión arterial y según algunos estudios por promover la pérdida de peso.

alimentos con calcio
Conoce los alimentos que poseen calcio

Otro factor importante para incluir alimentos ricos en calcio a nuestra dieta radica en que este mineral no puede ser producido por el cuerpo, siendo su única fuente la ingesta de alimentos con minerales.

Las necesidades de este mineral varían según el sexo y la edad, en la siguiente tabla podrás averiguar cuáles son las necesidades de este mineral que tienes. Siempre se recomienda que se debe consumir las cantidades adecuadas de calcio a través de una dieta balanceada para lo cual puedes seguir estos consejos, sin embargo cuando se presenta graves problemas de salud se puede requerir el consumo de suplementos de calcio.

Importancia del consumo de alimentos que contengan calcio

El calcio es importante sobre todo porque participa en la salud de los huesos. Además se conoce que este mineral contribuye con la regulación del ritmo cardiaco y en la función muscular.

Según ciertos estudios una dieta que contenga calcio puede reducir los síntomas comunes del síndrome premenstrual.

El calcio es muy importante ya que ayuda a prevenir sufrir enfermedades como ciertos tipos de canceres. Además cuando se consume alimentos con calcio y vitamina D puede prevenir la aparición del cáncer de mama en mujeres que atraviesan la etapa premenopáusica.

Si se tiene bajas cantidades de calcio (hipocalcemia), produce una fragilidad de los huesos, lesiones oculares y un ritmo cardiaco anormal. Este mal incluso puede aumentar considerablemente el riesgo de sufrir osteoporosis.
Recomendaciones de calcio

Tabla: Recomendaciones
Años Masculino Femenino Embarazada Periodo de lactancia
0-6 meses * 200 mg 200 mg
7-12 meses * 260 mg 260 mg
1-3 años 700 mg 700 mg
4-8 años 1.000 mg 1.000 mg
9-13 años 1.300 mg 1.300 mg
14-18 años 1.300 mg 1.300 mg 1.300 mg 1.300 mg
19-50 años 1.000 mg 1.000 mg 1.000 mg 1.000 mg
51-70 años 1.000 mg 1.200 mg
71+ años 1.200 mg 1.200 mg
Fuente: National Institute of Health USA
Alimentos con calcio

Esta lista de alimentos ricos en calcio lo dividiremos en grupos alimenticios siendo las principales fuentes de calcio los lácteos pero en caso de que sufras intolerancia a la lactosa puedes ingresar a este articulo o excluir los lácteos de los siguientes alimentos con calcio:

Vegetales

Berza

Este vegetal e uno de los alimentos con calcio ya que tiene 145 miligramos por 100 gr.

La berza cumple una gran parte de las necesidades diarias de este mineral, ademas este alimentos rico en calcio posee mucha vitamina A, nutriente esencial para la salud de los ojos durante el envejecimiento.

Brócoli

El contenido de calcio: 47 miligramos por cada 100gr.

No solo forma parte de los alimentos con calcio ya que además posee hasta el doble de vitamina C en comparación con la naranja. Actualmente son muchas las investigaciones que vinculan a una dieta ricas en verduras crucíferas, entre las que se incluye el brócoli, con la prevención de enfermedades como el cáncer, incluyendo el de colon y vejiga.

Col rizada

El contenido de calcio: 135 mg en 100mg

Si estás buscando una fuente de calcio no láctea que mejor que las verduras como la col rizada, que proporciona bajas cantidades de calorías, ademas de ser rica en vitamina C, K y A. La vitamina K que posee es un nutriente que promueve una correcta coagulación de la sangre.

Edamame

El contenido de calcio: 60 miligramos en cada gr.

La Edamame forma parte de una infinidad de platos en la comida China y Japonesa, debido a que es una fuente muy rica en nutrición. Este es uno de los alimentos con calcio que forman parte de los vegetales. Al ser la vaina de la soja inmadura, es una de las pocas verduras que posee las proteínas completas, conteniendo los nueve aminoácidos esenciales.

Judías blancas

El contenido de calcio: 240 miligramos en 100 gr y aproximadamente 90 mg en 100 gr. de cocidas.

Pueden ser muy pequeños pero al mismo tiempo son una fuente de fibra, proteína y minerales como el hierro, calcio y potasio. Además se conoce que posee almidón resistente, un carbohidrato que promueve un mejor metabolismo.

Okra

El contenido de calcio: 81 miligramos en 100gr.

Este vegetal es otro de los alimentos rico en calcio además de no tener lactosa, pero esto no es todo ya que posee fibra insoluble que evita el estreñimiento, así como también vitamina B6 y ácido fólico.

Tofu

El contenido de calcio: 350 miligramos por cada 100 gr.

Este queso hecho con la soja es una fuente de proteína vegetal. Pero no solo esto, ya que también es una fuente muy rica en calcio. El tofu puede ser preparada en distintos platillos y tiene el beneficio de no poseer lactosa.

Frutas

Higos

El contenido de calcio: 162 miligramos por cada 100 gr. De higos secos

Consumir higos secos puede ser toda una delicia, pero no solo eso ya que es otro de los alimentos con calcio que además posee fibra y potasio. También posee entre sus nutrientes el magnesio, mismo que participa en más de 300 reacciones biomecánicas, entre las que se incluye el mantenimiento del ritmo cardiaco y de las funciones musculares, y en el fortalecimiento de los huesos.

Naranjas

El contenido de calcio: 74 miligramos en una naranja grande de 100 gr. y 27 miligramos en una taza de jugo de naranja

La naranja apoya en el buen funcionamiento del sistema inmune ya que es rica en vitamina C, además de eso forma parte de los alimentos con calcio no lácteos y tiene bajas proporciones de calorías.

COMIDA TAMAÑO DE LA PORCIÓN CALCIO (MG)
Manzana 120 g 6
Plátano 150 g 12
Albaricoque 120 g 19
Grosella (goosberry seca) 120 g 72
Pasas (uvas secas) 40 g 31

Nueces y otras semillas

Almendras

El contenido de calcio: 75 miligramos por onza (alrededor de 23 almendras enteras)

Las almendras al igual que muchos de los frutos secos poseen altas dosis de proteínas, pero además posee calcio, vitamina E y potasio. Por ultimo poseen grasas saludables que eliminan el colesterol malo. Disfrútalo con moderación.

COMIDA TAMAÑO DE LA PORCIÓN CALCIO (MG)
Nueces 30 g 28
avellanas 30 g 56
Nueces de Brasil 30 g 28
semillas de sésamo 15 g 22
Pasta de tahini 30 g 42

Carne, huevos y pescado

Sardinas

El contenido de calcio: 351 miligramos en unas 7 sardinas

Las sardinas son una increíble fuente de calcio, pero no solo eso ya que también posee vitamina B-12, un nutriente esencial para el buen funcionamiento del cerebro y el sistema inmune. Como si fuera poco tiene vitamina D, un nutriente esencial para la salud ósea y muy difícil de conseguir a través de los alimentos.

COMIDA TAMAÑO DE LA PORCIÓN CALCIO (MG)
Huevo 50 gramos 27
carne roja 120 g 7
Pollo 120 g 17
Peces 120 g 20
Atún, conservas 120 g 34
Sardinas en aceite, enlatados 60 g 240
Salmón ahumado 60 g 9
Camarón 150 g 45

Lacteos

COMIDA TAMAÑO DE LA PORCIÓN CALCIO (MG)
La leche semidesnatada 200 ml 240
Leche, leche desnatada 200 ml 244
Leche (entera 200 ml 236
Yogur, sabor 150 g 197
Yogur, con trozos de fruta 150 g 169
Yogur, natural 150 g 207
Queso fresco 200 g 138
Hipocalcemia: La deficiencia de este mineral

Una deficiencia de calcio puede ser producida principalmente por el envejecimiento. Durante esta etapa el calcio se almacena en mayores cantidades en nuestros huesos debido a la pérdida de masa ósea teniendo como consecuencia un aumento de las necesidades de calcio. Sin embargo este no es el único problema que podría ocasionar este mal, conozcamos más razones:

La falta de calcio afecta con mayor fuerza a las mujeres durante la menopausia. Esto se debe a la baja producción de estrógeno que sucede en esta etapa, causando una pronta debilidad de los huesos. Según el “National Institutes of Health” en sus recomendaciones diarias que puedes ver aquí, durante la menopausia, las mujeres deben ingerir diariamente 1.500 mg de calcio para reducir los riesgos de sufrir osteoporosis.

También existen factores genéticos a tener en consideración razón por la cual si tienes antecedentes de familiares con osteoporosis, tus probabilidades de sufrirla son mucho mayores.

Aquellos bebes que nacen de mujeres diabéticas y los que tenían escasos niveles de oxígeno durante el embarazo tienen un mayor riesgo de desarrollar la hipocalcemia. En niños y adolescentes es muy difícil encontrar este mal ya que al estar en desarrollo se renuevan sus huesos, solo deben ingerir cantidades adecuadas de alimentos con calcio.

Puede ser común detectar esta enfermedad debido a una desnutrición o mala absorción de nutrientes a través de los alimentos.

También se puede desarrollar esta enfermedad en personas que sufren de hipoparatiroidismo, debido a que glándulas paratiroides no funcionan correctamente. Esto se debe a que la hormona Parathormona o PHT excretada por esta glándula controla los niveles de calcio y fósforo en el cuerpo. Esta enfermedad puede producir una caída en los niveles de calcio en la sangre, junto a diferentes deficiencias.
Los síntomas de la hipocalcemia

La deficiencia de calcio no tiene síntomas en sus inicios y en caso de haberlos pueden ser leves tales como los calambres y el dolor muscular. Es por esta razón que esta enfermedad se detecta cuando ya está avanzada llegando a producir una osteoporosis y los síntomas en esta etapa de la hipocalcemia incluyen:

La pérdida de memoria;

Espasmos musculares;

Entumecimiento y hormigueo en las manos, los pies y la cara;

Depresión;

Alucinaciones.
La hipercalcemia o exceso de este mineral

El exceso de este mineral o también conocido como hipercalcemia, está muy asociado con la presencia de cálculos. Entre los síntomas podemos encontrar: sed frecuente, pérdida de apetito, náuseas, dolor y estreñimiento.

Este problema además puede ser causado por el hiperparatiroidismo, hipertiroidismo, insuficiencia renal, cáncer, enfermedades inflamatorias, el exceso de vitamina D y el uso de medicamentos como el litio y diuréticos.

Cómo mantener los nutrientes de los alimentos para cocinar

Para disponer de cantidades de calcio saludables, se debe prestar atención a como se cocinan los alimentos, ya que este proceso puede causar un desperdicio de nutrientes. Una forma de evitar esto es cocer al vapor, no cortar mucho los alimentos,  no cocinar mucho tiempo, utilizar poca agua, no almacenar alimentos durante demasiado tiempo en el refrigerador y la reutilización del agua utilizada para la cocción de otros alimentos, ya que esta agua puede retener ciertos nutrientes y en lugar de desperdiciarlos, se volverá a utilizar en otro plato.

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