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7 Ejercicios para reducir el dolor crónico

ejercicios dolor crónico
Dolor crónico

Según datos de la Academia Europea de Medicina del Dolor, el dolor crónico afecta aproximadamente a 100 millones de adultos europeos y cuesta entre 560.000 y 635.000 millones de euros al año entre gastos de tratamientos médicos y bajas laborales. Por lo que estamos ante un problema común, el cual atender, no solamente contribuye a la mejora de las personas que lo padecen, si no que es una necesidad social.

El ejercicio es un tratamiento común para el dolor crónico. Dependiendo de tu estado de salud actual, puede ayudar a disminuir la inflamación, aumentar la movilidad y disminuir los niveles generales de dolor, sin necesidad de medicamentos adicionales.

Prueba con una combinación de los ejercicios cardiovasculares, de relajación, de estiramiento y de fortalecimiento que te indicaré a continuación y es posible que sientas que parte del dolor desaparece o se amortigua con el tiempo

Ejercicio cardiovascular para el dolor crónico

El ejercicio cardiovascular tiene varios beneficios físicos y mentales y puede ser particularmente útil para las personas con dolor crónico. El ejercicio cardiovascular puede realizarse a cualquier hora del día y a menudo requiere poco o ningún equipo. Prueba estos dos ejercicios.

Caminar

Caminar 30 minutos de 3 a 5 veces por semana puede ayudar a aumentar la fuerza, la resistencia y la salud del corazón. Si caminar es un desafío para ti, empieza despacio y vee aumentando las caminatas a medida que vayas cogiendo resistencia. Si utilizas un andador o un bastón, asegúrate de llevarlo contigo.

Natación y otros deportes aeróbicos acuáticos

Es una excelente alternativa a caminar para aquellas personas con problemas de movilidad. La natación y la mayoría de deportes acuáticos son un tipo ejercicio cardiovascular de bajo impacto, que puede contribuyen a mantenerte en movimiento sin añadir un estrés adicional en tus articulaciones y músculos. La natación puede ser a menudo terapéutica, y es una gran manera de despejar la mente.

Ejercicio de relajación para el dolor crónico

Los ejercicios de relajación son muy importantes para muchas personas que viven con dolor crónico. La visualización no requiere ningún equipo técnico, más que nosotros mismos y puede hacerse en cualquier lugar.

Respiración profunda y visualizaciones

Acuéstese de espaldas o en otra posición cómoda en la cama o en el suelo. Pon tus manos sobre su vientre y relaja tus hombros y pies. Cierra los ojos e inspira profundamente por la nariz. Exhala por la boca, asegurándote de liberar todo el aire. Continúa inhalando por la nariz y exhalando por la boca, sintiendo que tu vientre se eleva bajo las puntas de tus dedos con cada respiración.

Continúa este patrón y visualiza como el dolor sale de su cuerpo con cada respiración. Repite este ejercicio cada noche antes de acostarte o a lo largo del día, según sea necesario.

Es posible que solamente con leerlo aquí, no te sirve o no sepas cómo hacerlo. Sin embargo, está demostrado que la hipnosis y otras técnicas de relajación son muy efectivas para disminuir el dolor crónico. Quizás acudir a psicoterapia para trabajar en el dolor, sería una buena idea, en vez de simplemente resignarse a sentirlo.

Aquí te dejo un video para entrenar la técnica de la respiración abdominal:

Ejercicios de estiramiento para el dolor crónico

Si sufres dolor crónico en la parte baja de la espalda o en el cuello, el estiramiento puede aliviar la tensión y la rigidez. Prueba estos estiramientos sin equipo para la espalda y el cuello, para mejorar la movilidad general y facilitar el movimiento adecuado de las articulaciones.

Estiramiento de la espalda baja y los glúteos

Acuéstate de espaldas en el suelo. Lleva tus rodillas hacia tu pecho, acto seguido, envuelve tus brazos alrededor de tus rodillas y date un suave abrazo. Muévete de lado a lado, sintiendo como te haces grande gracias al estiramiento a través de tus caderas y la parte baja de su espalda. Intenta cruzar una pierna sobre la otra para un mayor estiramiento del glúteo y del periforme.

Estiramiento de la parte alta de la espalda y el cuello

Siéntate al lado de una puerta. Levanta el codo por encima del hombro en el lado que quieres estirar. Apoye el codo en el hueco de la puerta. Esto hará que gire la parte exterior del omóplato hacia arriba. A continuación, gire la cabeza hacia otro lado y lleva la cabeza hacia abajo.

Profundiza suavemente el estiramiento colocando tu mano libre sobre tu cabeza y aplicando una ligera presión.

Ejercicios de fortalecimiento para el dolor crónico

La construcción de la fuerza es importante para estabilizar las articulaciones y prevenir futuras lesiones.

Para las personas que viven con dolor crónico, contar con una adecuada fuerza central es especialmente importante. Esto te ayudará a mantener una postura y un equilibrio adecuado y a reducir el riesgo de lesiones que podrían provocar más dolor.

Trabajar los músculos del abdomen, las caderas y la espalda puede ayudar a mejorar la fuerza y la estabilidad del núcleo de tu cuerpo. Prueba los siguientes ejercicios:

El Bicho muerto

Empieza por acostarte de espaldas con los brazos extendidos sobre ti, como si estuvieras alcanzando el techo. Levanta los pies en el aire y dobla las rodillas a 90 grados. En esta posición, tratar de arrastrar tu ombligo hacia el suelo.

Exhala, y luego extiende tu pierna izquierda hacia el suelo sin dejar que lo toque. Al mismo tiempo, extiende tu brazo derecho hacia el suelo por encima de tu cabeza. Mantén esta posición durante un segundo. Ahora, vuelve a la posición inicial.

Repite este mismo proceso en el otro lado. Haz 10 repeticiones en cada lado

Levantamiento de piernas a cuatro patas

Comienza arrodillándote a cuatro patas con las muñecas bajo los hombros y las rodillas bajo las caderas. Coloca la espalda plana. Saca pecho y echa tus hombros hacia atrás. No dejes que tu espalda se arquee demasiado durante este movimiento.

Extiende una pierna hacia atrás. Baja la pierna, golpeando el dedo del pie en el suelo, y luego levántela. No levantes la pierna por encima del nivel de tu cadera. Repite estos 10 veces, manteniendo el core de tu cuerpo activado durante todo el ejercicio y no muevas nada más que la pierna. Repita lo mismo del otro lado.

Puedes aumentar la intensidad de este ejercicio arrodillándote sobre una pequeña bola de estabilidad o un rodillo de espuma.

Advertencias

Consulta siempre a un médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicios. Los ejercicios específicos pueden variar dependiendo del origen de tu dolor crónico. Siempre es mejor consultar a un fisioterapeuta para una rutina de ejercicios personalizada. Ciertas condiciones, como la fibromialgia, pueden llevar a un aumento del dolor con el ejercicio, así que empieza despacio y ve cotejando como responde tu cuerpo.

Los riegos de no hacer ejercicio para el dolor crónico

La inactividad conduce a la rigidez de los músculos, a la disminución de la movilidad y a la disminución de la fuerza. Estos efectos pueden empeorar los síntomas del dolor crónico. Tener una rutina de ejercicio regular puede ayudarte a controlar los síntomas y mejorar tu salud en general.

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La ansiedad es seguramente el enemigo común número uno de nuestra sociedad . El ritmo acelerado y la continua estimulación a la que estamos acostumbrados a vivir, hace que cada vez lleguen a consulta más personas que sufren de estrés o ansiedad. Por eso, si eres reacio o reacia a tomar medicación, o ya estás en tratamiento psicológico y quieres tener una herramienta saludable para calmar los nervios, hoy quiero hablarte sobre los ansiolíticos naturales. En la bio tienes un enlace a un artículo completo que descubre los mejores ansiolíticos naturales. Muchas veces, cuando no sabemos que hacer con lo que sentimos, acabamos comiendo u otras cosas peores. Así que, ¿por qué no probar? Cuéntame tú también ! Dime qué te sirve hacer cuando tienes ansiedad para calmarte. Tu comentario puede ayudar a otras personas #ansiedadcomida #calmarlosnervios #calmarlaansiedad #ansiedadgeneralizada #ansioliticonatural #remediosnaturales
Hoy toca hablar sobre la alimentación consciente, un concepto en vogue en España, sobre todo desde que de la mano de #CarlosRios, cada vez hay más personas que siguen el movimiento #realfooding. Cómo en todo, existen diferentes opiniones. Yo voy a compartir contigo la mía personal: Que podemos cuidar nuestra salud aprendiendo a comer y a elegir lo que compramos, me parece indiscutible. Sin embargo, el riesgo está en la obsesión. De hecho, cada vez ocurren llegan a consulta más casos de ortorexia. Un trastorno parecido a la anorexia, dónde la preocupación no está enfocada sobre la imagen personal, si no sobre la salud. La alimentación consciente, tal y como yo lo entiendo, no tiene que significar dejar de comer todo lo que no sea recomendable. Si no, saber lo que comemos. Debemos movernos en un marco de flexibilidad. Es muy positivo que podamos mejorar nuestra lista de la compra, porque la verdad, tenemos integrados en nuestra dieta cantidad de sustancias e ingredientes totalmente nocivos e innecesarios. Sin embargo, también es salud , pero mental, tomarnos un helado de vez en cuando en verano, a pesar de que sepamos la cantidad de azúcar que llevar. Por ejemplo. Vamos a tener un equilibrio y sentido común Más sobre alimentación consciente en el enlace de la bio ! #alimentacionconsciente #alimentarseconsabiduria #alimentarse #alimentacionsaludable #alimentosreales #aprenderacomerbien #realfooders #grullapsicologiaynutricion
Si en ocasiones resulta complicado definir "que es eso que sentimos", todo se complica cuando ese algo se llama vacío. Porqué... ¿Que es el vacío? El otro día en consulta, trabajando con una paciente que se da atracones de comida, estábamos evaluando que le pasaba justo antes de estos atracones. Ella lo llamaba ansiedad. Indagando un poco más determinamos que la mayoría de veces que le ocurría, era en situaciones donde no tenía que hacer nada. Es decir, cuando se aburría. Entonces yo le pregunté, ¿Qué te pasa con el aburrimiento? Al principio no entendía a que me refería, pero según avanzamos, apareció el sentimiento de vacío. Una gran sensación de vacío al sentirse a solas consigo misma. Como si en ese momento de parar, se mirase y descubriese que no sabe porque hace las cosas, ni que quiere realmente. Al conectar con esa parte de sí, sintió angustia y ansiedad. Entonces entendió que comer le servía para activarse (placer) y también para evadirse (alivio). #sentimientodevacio #vacioexistencial #sentirsevacio #sentirelvacio #atracones #comeremocional #ansiedadcomida #comerporansiedad #grullapsicologiaynutricion
El falocentrismo sexual consiste en la creencia de que una experiencia sexual depende del pene, simplificando en una mota de polvo, todo un universo. Cuestiones como el tamaño o el grado de erección, son el abismo que se abre en la mente de un hombre entre decirse así mismo que es buen o mal amante. Durante una charla distendida sobre sexualidad en un bar, una mujer nos comentaba: Los hombres en la cama os comportáis de dos maneras: si estáis orgullosos de vuestro pene pensáis que ya está todo hecho, y si no, os entra a la ansiedad y sólo os importa si estáis a la altura. Cuando nos miramos el pene, tanto para sentir gratitud como decepción, perdemos de vista a la otra persona. Nos olvidamos que la sexualidad es un acto complejo, qué aunque se produzca en el espacio de un vínculo efímero, continua habiendo un lazo emocional. Y sobre todo, que jamás deberíamos construir nuestra identidad entorno a una ¿capacidad sexual?. ¿Quieres saber más sobre el falocentrismo? Visita el enlace que te he dejado en la bio para leer el artículo completo. - #falocentrismo #falocentricos #sexualidadplena #feminismoysexualidad #sexualidadsana #conceptosfeministas #feminismo
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