Su función es la de ayudar a la elevación de hombro así como al acercamiento escapular hacia la columna vertebral. Además este gran músculo es quien nos ayuda a la elevación y movimiento de nuestra cabeza y por tanto puede ser el causante de muchos dolores de espalda y cuello.
Realmente el trapecio es un músculo que nos ayuda en muchos movimientos de nuestro día a día y por esto lo debemos cuidar y trabajar.
A continuación te mostramos los mejores ejercicios para fortalecer estos músculos de tu espalda.
Ejercicios para trapecio superior
La parte superior del trapecio es aquella que se encarga de los movimientos de la zona superior de la espalda así como de los de la nuca; además ayuda al movimiento de los omóplatos.
Es habitual tener debilitados estos músculos, lo cual da lugar a lesiones y dolores. Por esto te explicaremos ahora los mejores ejercicios para que trabajes tu trapecio superior.
Encogimiento de hombros con mancuernas
Para realizarlo debemos colocarnos de pie con las piernas ligeramente separadas mientras sostenemos las mancuernas con las manos. Los brazos deben estar pegados a nuestro cuerpo en una posición relajada. Desde aquí elevaremos los hombros hacia arriba, sin realizar ningún otro tipo de movimiento articular.
Es importante destacar que no debemos forzar mucho los músculos con un peso superior al que seamos capaces de soportar, y resulta igualmente importante no realizar repeticiones con muy poco peso si queremos ver los resultados más rápidamente.
Realizar series de 12 repeticiones.
Snatch pull
Con este es ejercicio, también conocido como “tirón de arrancada”, podrás desarrollar enormemente la musculatura de tus trapecios. La eficacia de este tipo de ejercicios radica en la calidad de los movimientos realizados, para asegurar así un buen trabajo muscular.
En este ejercicio tan solo realizaremos la parte de “arrancada” de un levantamiento de peso, el tirón que se realiza al elevarlo pero sin llegar a pasar la barra por encima de nuestra cabeza, para muscular así los trapecios únicamente y no involucrar otras zonas musculares.
Para la realización del snatch pull emplearemos una barra de arranque y la sostendremos con un agarre ancho (más ancho que la medida de nuestros hombros). Deberemos aguantarla un poco por encima de nuestras rodillas, obligando en este momento a que nuestra espalda esté ligeramente curvada. Desde aquí flexionando los codos elevaremos la barra hasta más o menos nuestro esternón, nunca pasando de ahí.
Resulta realmente importante que se realice correctamente el movimiento, centrándonos en el trabajo de los trapecios y en que sean movimientos rápidos y concisos.
Realizar 6 repeticiones.
Ejercicios para trapecio inferior
El trapecio inferior tiende a ser el gran olvidado en cuanto a ejercicios de nuestra zona dorsal, así como a una descompensación entre él y el trapecio superior. Esto tiende a acarrear pinzamientos.
Un debilitamiento de este músculo puede dar lugar a posturas incorrectas así como a dolores de cuello y rigidez en cuanto a movimientos.
A continuación te mostramos los mejores ejercicios para que trabajes tu trapecio inferior.
Dominadas escapulares
Este es un ejercicio para fortalecer la espalda y por lo tanto focalizado para el trabajo del trapecio inferior.
Para la realización de este ejercicio deberemos tener una barra para dominadas. Nos posicionaremos frente a esta y colocaremos las manos mirando hacia el frente (posición pronadora), no hacia nosotros. Desde aquí dejaremos los pies en el aire, sosteniéndonos por la fuerza de nuestros brazos y espalda. El ejercicio consiste en la elevación y bajada de nuestro cuerpo en suspensión.
Para incidir de un modo mayor en nuestro trapecio inferior no debemos elevar mucho el cuerpo, sino hacer movimientos de unos pocos centímetros y ayudándonos de nuestros trapecios, sin dejar todo el esfuerzo a los brazos.
Las dominadas son un tipo de ejercicio que requiere cierto tono muscular previo, ya que tal y como se ha explicado todo el peso de nuestro cuerpo recaerá en brazos y espalda. Por lo tanto si consideramos que tal vez no seamos capaces de realizarlo, es mejor opción no hacerlo o buscar una opción adaptada a nosotros antes que dañar nuestro cuerpo.
Realizar series de 10 repeticiones.
Ejercicio de trapecio con pesas
Los ejercicios con pesas son ideales para desarrollar unos trapecios grandes y ganar masa muscular. Además ayudan a tener unos hombros bien tonificados además de la espalda.
Para la ejecución de este ejercicio emplearemos una barra con pesos que sostendremos con un agarre ancho (más que nuestros hombros). Debemos sostenerla por encima de nuestras rodillas, a la altura de la longitud de nuestros brazos. Flexionaremos ligeramente nuestras rodillas y arquearemos la espalda hasta que se posicione casi paralela al suelo.
El ejercicio consiste en la flexión de codos para elevar la barra hasta nuestro pecho y luego volver a la posición inicial.
Realizar series de 12 repeticiones.
Incline Dumbell Shrug
Para la realización del ejercicio debemos emplear un banco con respaldo que esté inclinado a unos 45 grados y unas mancuernas.
Nos sentaremos boca abajo en el banco con el pecho pegado a este, causando así que los brazos cuelguen hacia abajo. En cada mano sostendremos una mancuerna; las palmas de nuestras manos deben estar mirando una hacia la otra. Desde aquí realizaremos un movimiento de encogimiento de hombros provocado por el trabajo y movimiento del trapecio.
Se debe resaltar el hecho de que al estar sentados en un banco tenemos mayor comodidad para realizar el ejercicio con pesos, ya que simplemente nos focalizaremos en el trabajo de nuestros trapecios.
Igualmente se podría realizar una variante de este ejercicio de pie, pero en este podría desviarse el trabajo de los trapecios a otros músculos.
Realizar series de 12 repeticiones.
Ya hemos visto un montón de ejercicios para que muscules y luzcas unos trapecios fuertes y tonificados.
Si quieres tener una espalda tonificada y que sea causa de envidia de todos tus amigos ¿a qué esperas para practicar estos ejercicios para fortalecer la espalda?
Fuente: este post proviene de Entrenador Personal 24, donde puedes consultar el contenido original.
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