De este tema acerca del sueño, se ha hablado en otras ocasiones y nuevamente se coloca en el tapete. Esta vez por una solicitud realizada por una seguidora de Kansas. Su nombre es Adalyn es una joven universitaria cuyas actividades principales, giran en torno a su trabajo parcial y clases universitarias a distancia.
Al comunicarse conmigo, se notaba un poco extenuada con signos de cansancio. Adalyn me informó que desea terminar su carrera cuanto antes. Por ello, hace grandes esfuerzos por rendir adecuadamente en sus estudios y trabajo.
Al conversar con ella, pude indagar que acostumbra a trasnocharse muy seguido. Me comentó que consume mucho las salchichas y las salsas, además de las gaseosas. Le expliqué que, al consumir esos alimentos estaba exponiendo su cuerpo a grandes cantidades de grasas malas, azúcares y cafeína.
Los mayores enemigos del cuerpo están concentrados en carbohidratos simples como los azúcares, harinas, grasas malas. Por eso es esencial conservar un estilo de vida. Un buen régimen alimenticio acompañado de actividades físicas mantiene el organismo saludable.
A sabiendas que Adalyn estaba desequilibrando su metabolismo, le envié información relacionada con las propiedades de los frutos secos, cuya opción es de gran apoyo para la salud. . Incluí además, sus beneficios comprobados más relevantes y ciertos estudios que lo corroboran.
¿Qué factores inciden sobre el sueño?
En otras oportunidades se ha abordado algunos elementos acerca del sueño. Es bueno recordar, que lo mecanismos internos que lo regulan, están acoplados en un sistema que funciona de forma extraordinaria. Sin embargo, el sueño y vigilia no solo están influenciados por factores internos, sino además por algunos externos.El sueño, puede también sufrir alteraciones originadas por el estrés y ciertas afecciones, principalmente aquellas que ocasionan dolores crónicos. Dentro de los factores externos destacan alimentos y bebidas, medicamentos y el lugar de dormir.
El cerebro, a lo largo del desarrollo del ser humano, se ve sometido a una serie de cambios estructurales y de funcionamiento. Se ha observado que, con el transcurso de los años, los patrones de sueño se modifican, acentuándose con la vejez. Ello, produce ciertas alteraciones que se agudizan gradualmente, afectando la calidad y cantidad del sueño. Entre ellas una mayor cantidad de interrupciones y menor profundidad del mismo.
El efecto de la luz sobre el sueño
Se determinó que la luz brillante nocturna, interrumpe los ciclos diurnos y nocturnos normales del cuerpo (ritmos circadianos), generando insomnio. Estos trastornos sobre los ritmos circadianos, producen enfermedades como el cáncer, obesidad, procesos depresivos, cardiopatías y diabetes tipo 2. De hecho, estas patologías son muy frecuentes en las personas que realizan trabajos nocturnos.
Este efecto de la luz, se aclaró recientemente, mediante estudios muy precisos realizados en células de retinas humanas por investigadores del Instituto Salk. El mismo fue publicado en la revista Science en 2019. Este estudio, se considera pionero en la evaluación directa en humanos sobre las respuestas de la luz.
Los científicos lograron descubrir que existen tres tipos de células a nivel del ojo, responsables de detectar la luz ambiental y acoplar el ritmo circadiano del cerebro con ella. Dichas células se denominan “células ganglionares de la retina intrínsecamente fotosensibles” (ipRGC).
Estas células, inicialmente fueron identificadas en retinas de animales experimentales, y por primera vez se detectan en retinas humanas. Los científicos descubrieron que un grupo de células muy pequeño, emitían pulsaciones cuando se exponían ante una exposición de luz de treinta segundos. Se logró detectar que estas células exhibían mayor sensibilidad a la luz azul, empleado frecuentemente en las luces LED, teléfonos inteligentes y computadoras.
Diversos experimentos permitieron establecer la presencia de tres diferentes tipos de células fotosensibles. El tipo1, que respondía rápidamente a la luz, pero duraba mucho tiempo activada. A su vez, el tipo 2, que respondía de forma más lenta pero también tardaba en desactivarse. Y finalmente, el tipo 3, que respondía sólo ante una luz muy brillante. Este efecto se realizaba de una forma rápida, desactivándose tan pronto la luz era retirada.
Este descubrimiento, permitiría desarrollar tecnología de iluminación que prevenga la depresión, incremente el sueño nocturno y estabilice los ritmos circadianos.
El efecto del dolor y otras patologías sobre el sueño
Una gran cantidad de afecciones físicas y psicológicas, pueden afectar el proceso y distribución del sueño. Dentro de ellas, podemos incluir el dolor crónico producido por ejemplo debido a enfermedades degenerativas como la artritis. De igual manera, afecciones como el reflujo gastroesofágico, síndrome premenstrual, infecciones renales y otros trastornos limitan la profundidad del sueño.
Se ha observado que las personas sin distingo de edad, que sufren procesos depresivos, estrés o ansiedad, duermen muy poco. Habiéndose comprobado, así mismo, que el sueño por lo general es muy ligero y no logra alcanzar el estado profundo. Por ello, generalmente estas personas no logran disfrutar de un sueño reparador.
Efecto de los fármacos sobre el sueño
Diversos productos farmacéuticos inciden sobre la calidad del sueño y el insomnio. Entre ellos podemos mencionar algunas sustancias químicas de empleo generalizado. Dentro de ellas destacan: estatinas (empleados en hipercolesterolemia), antihistamínicos no sedativos y bloqueantes de angiotensina, empleados en enfermedades coronarias.
Además de ello, se incluyen medicamentos recetados para regular los procesos de tensión arterial como alfa y betabloqueantes, y antidepresivos.
Efecto de los alimentos sobre el sueño
Muchos investigadores, han asociado que los alimentos consumidos pocas horas antes de dormir, pueden afectar la calidad del sueño. Podemos mencionar a manera de ejemplo los alimentos con teobromina y cafeína (té, café y cacao). Además de ciertas gaseosas contentivas de edulcorantes y cafeína, así como el alcohol. Ciertos alimentos con altos contenidos de grasas saturadas, trans y carbohidratos, también desequilibran nuestro sueño.
Por ello, deben evitarse alimentos con grasas saturadas y trans, como las patatas fritas, hamburguesas, pizzas y hot dogs. Se sabe que ellos, logran reducir los niveles de serotonina y sobrecargan nuestro sistema digestivo.
El sueño y el sistema endocrino
Desde hace un tiempo se encontró, que diversas hormonas de nuestro organismo, están asociadas a los ritmos circadianos. Entre ellas destacan: la hormona del crecimiento, cortisol, leptina, melatonina y grelina. Cabe destacar que una alteración del sueño, puede afectar de forma negativa los ritmos hormonales y metabólicos.Este desequilibrio, a su vez, se encuentra correlacionado con la obesidad, resistencia a la insulina, diabetes tipo 2 y descontrol del apetito. Las personas que acostumbran a trabajar en horarios nocturnos, suelen sufrir de alteraciones en el metabolismo. Ello incluye desequilibrios en los niveles de grasas y glucosa, así como la alteración de algunas hormonas (melatonina y cortisol).
La ciencia lleva muchos años investigando el efecto de la melatonina sobre el sueño. De hecho, muchas investigaciones han logrado encontrar que los alimentos con alto contenido de melatonina, mejoran la eficiencia del sueño. Sin embargo, se ha establecido durante los últimos años, que la melatonina posee adicionalmente propiedades antioxidantes, antiinflamatorias e inmunomoduladoras.
Cabe destacar que la melatonina, logra estabilizar el sistema circadiano, además de inhibir la formación de tumores. De la misma manera, logra proteger el sistema cardiovascular, mediante la adecuada regulación de la tensión arterial y el adecuado desempeño del metabolismo de lípidos y glucosa.
Se ha establecido que la melatonina se produce en una pequeña glándula que mide menos de un centímetro. Ella se encuentra en el centro del cerebro y recibe los nombres de glándula pineal o conarium. La melatonina se sintetiza en nuestro cuerpo a partir de la serotonina u hormona de la felicidad. A su vez, la serotonina es sintetizada a partir del aminoácido triptófano obtenido mediante la dieta y suplementos alimenticios.
Sin embargo, la ciencia ha descubierto algunos alimentos que contienen melatonina en su composición.
Alternativas saludables que contienen melatonina
Algunos alimentos, poseen niveles de melatonina muy importantes. Dentro de los de origen animal, destacan el pescado y los huevos. Y dentro de los de origen vegetal, destacan algunos tipos de hongos comestibles, germinados de cereales ,frijoles y semillas. Sin embargo, la ciencia ha determinado que la fuente vegetal que posee mayores cantidades de melatonina, son los frutos secos.Diversos estudios han logrado detectar el incremento de los niveles de melatonina en sangre, luego de consumir alimentos con importantes contenidos de melatonina. Además de ello, se ha demostrado de forma fehaciente que esta hormona posee una alta bioactividad antioxidante, antiinflamatoria, cardioprotectora, antiobesogénica, inmunoprotectora, anticancerígena, antidiabética y antiedad.
Frutos secos que pueden favorecer un sueño adecuado
Estos frutos secos que se mencionan, pueden emplearse a manera de snack, unos veinte minutos antes de acostarse. Sus efectos son formidables y vienen acompañados de una serie de beneficios muy importantes.
1. Almendras
Las almendras son consideradas un alimento sinigual. Se sabe que ellas poseen muchos nutrientes que actúan mejorando las condiciones de sueño. De acuerdo a los expertos, las almendras aportan diversos compuestos que inciden en el equilibrio del sueño.Se ha establecido que posee altos niveles de magnesio, manganeso, fósforo y riboflavina. Todos ellos, inciden en la relajación muscular, el adecuado funcionamiento del sistema nervioso y el adecuado funcionamiento del sistema cardiovascular. Las almendras han sido asociadas con la disminución de los niveles de ansiedad y depresión.
Las almendras posen ciertos niveles de triptófano, que puede ser convertido en melatonina, favoreciendo un adecuado funcionamiento del sistema circadiano. Además de ello, las almendras también aportan cantidades importantes de melatonina. Estos niveles alcanzan de forma eficiente el torrente sanguíneo, promoviendo un sueño reparador. Su alto efecto antioxidante mejora el desempeño inmunológico y protege del envejecimiento prematuro.
También contienen, cantidades importantes de grasas monoinsaturadas saludables, además de altos contenidos de fibra. Esto permite proteger las células de procesos inflamatorios dañinos. Los elevados niveles de magnesio presentes en las almendras, junto a sus importantes niveles de calcio, pueden ayudar a mejorar el efecto de la melatonina.
2. Nueces
La nuez ha sido ampliamente estudiada, y sus niveles de omega-3 ayudan a mantener un adecuado funcionamiento de la función cerebral. Esto permite que se realice la transición al envejecimiento de una forma saludable. Contiene del mismo modo altos niveles de cobre y vitamina B6, asociados con un mejor desempeño de la comunicación entre neuronas.Un estudio sobre Nueces y Envejecimiento Saludable, publicado en 2020 en el American Journal of Clinical Nutrition, establece hechos interesantes. Entre otras cosas, su efecto sobre la disminución sobre el deterioro cognitivo en adultos mayores. Además de ello, el efecto positivo sobre el deterioro físico de adultos mayores cuando se incorpora su ingesta en la dieta.
Cabe destacar que las nueces contienen niveles adecuados de melatonina y de L-triptófano. Ambos compuestos, son responsables de un adecuado efecto regulador sobre el sistema circadiano, induciendo un adecuado nivel de descanso. Como sabemos el triptófano favorece la producción de la hormona de la felicidad, que luego se transforma en melatonina.
3. Pistachos
Muchos expertos, han comparado el contenido de vitamina B6 del pistacho con la del pescado. Se ha establecido que esta vitamina favorece la producción de melatonina. Al igual que el pescado, los pistachos tienen un alto contenido en vitamina B6, que ayuda al organismo a producir melatonina.De acuerdo a un estudio realizado sobre pistachos producidos en California, se pudo observar que, de todos los frutos secos, el pistacho posee la que mayor cantidad de melatonina. De acuerdo a los análisis efectuados, se encontraron niveles de 660 nanogramos de melatonina por cada gramo de pistacho. También se observó que estos niveles logran mantenerse, aunque el pistacho se someta a un proceso de tostado.
Vale destacar, que los pistachos, además de ser una fuente importante de vitamina B6, poseen altos niveles de magnesio. La vitamina B6, favorece la regulación de la melatonina, al favorecer la síntesis de serotonina a partir del triptófano. A su vez, el magnesio permite mantener niveles adecuados del ácido gamma-aminobutírico (GABA), importante para conciliar el sueño.
Concluyendo
Cuando la alimentación presenta adecuados balances nutricionales, se logran equilibrar muchas funciones. Este balance es posible mediante la participación de ciertos compuestos, que permiten alcanzar un sueño profundo y reparador.Claro está, como se ha planteado en diversas ocasiones, el sueño está influenciado por factores externos e internos. Por ello, cualquier factor que impida la necesaria armonía del ciclo circadiano, impedirá conciliar el sueño. De hecho, ocasionalmente la persona podrá quedarse dormida, pero si existen desequilibrios, el sueño se verá interrumpido con frecuencia.
Ciertas hormonas, que son imprescindibles para un sueño adecuado, son generadas a nivel cerebral. Sin embargo, este proceso puede verse bloqueado por una sobrecarga de luz azul, que impacta ciertas células fotosensibles presentes en nuestra retina. Además, consumir alimentos ricos carbohidratos y grasas saturadas, así como enfermedades, medicamentos y bebidas estimulantes, impiden la conciliación del sueño.
Adalyn mi seguidora, se mostró muy agradecida por la información recibida, la cual es la que aparece en el post. Para ella, no quedaron dudas, percibió claramente los efectos desequilibrantes que su extensa jornada nocturna, estaba causando. Así mismo, cayó en cuenta que su abuso de luz azul nocturna, y el exceso de grasas saturadas y carbohidratos, eran la principal causa de su insomnio.
Su cambio de hábito a snacks saludables como los frutos secos no se hizo esperar. De hecho, notó que su rendimiento intelectual mejoró sustancialmente. Gracias a ello, su desempeño a lo largo del día le permite acostarse más temprano.
Esta inteligente joven, siempre se comunica conmigo y me dijo muy sinceramente que ha quedado asombrada del efecto de los frutos secos. La incorporación de ellos en su dieta, le permitió recobrar su ritmo de sueño original. Además de ello, ha superado con creces, su desempeño anterior con menos esfuerzo, ganando adicionalmente salud física, emocional y mental.
“También conocida como hormona del sueño, la melatonina se produce en nuestro cerebro en respuesta a la oscuridad () Su déficit puede ocasionar trastornos para conciliar el sueño. Además de recomendarse como tratamiento inicial del insomnio, la melatonina puede resultar beneficiosa para la regulación del ritmo circadiano. Pero, más allá de su contenido en melatonina, los pistachos son, además, muy ricos en magnesio que, entre otras muchas funciones, ayuda a eliminar el estrés y a dormir”
Dra. María Amaro, especialista en Nutrición
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Referencias:
https://nuts.com/healthy-eating/8-foods-that-help-you-sleep
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5409706/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6158605/
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https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4377487/
https://www.sleepfoundation.org/nutrition/food-and-drink-promote-good-nights-sleep
Fuente: este post proviene de ✅ Salud, Nutrición y Remedios Naturales | Coco Mar, donde puedes consultar el contenido original.
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