Y recordando ciertos episodios, de mis primeros años, creo que esto de las sopas y caldos son realmente un legado que no debe perderse. Al contrario, debe fomentarse cada día más su uso. Y por ello, debemos acudir al uso del ingenio para procurar presentar estos ancestrales alimentos, en una forma lo más apetecible para los diversos paladares.
De esto les hablo, porque una seguidora que ha tenido ciertos problemas de salud, vinculados a ciertos estados gripales, desea probar estos platos, bajo otra presentación. Me sugirió que le hiciera llegar algunas sugerencias de cremas elaboradas con verduras, a los fines de restaurar su salud de forma natural. Y como sabemos, la diversidad de gustos y opiniones, es una fuente interesante de la riqueza humana. Me refiero específicamente, a los puntos de vista. Si bien para algunas personas los caldos y sopas son deliciosos, para otras, no lo son tanto.
Pues bien, tomando un poco de lo que recuerdo de las abuelas, tomé un tiempo y elaboré para esta joven de Connecticut, algunas recetas. Muchas de ellas, incluyen además algunos cambios sugeridos por personas cercanas.
Como siempre, mirando un poco más lejos, estimé que quienes son asiduos lectores de mi blog, podrían beneficiarse. Por ello, lo comparto cariñosamente con vosotros.
Aspectos a considerar para obtener una deliciosa crema de verduras
De acuerdo a lo que ha sido mi experiencia, he observado, que, realizando a algunos sencillos pasos, es posible obtener resultados espectaculares. Esto lo menciono, porque a pesar de que dos personas utilicen los mismos ingredientes, el resultado varía en función de ciertos detalles. A veces, muchos de estos detalles, son personales y provienen de la experiencia dada por el ensayo y error.Casi sin duda alguna os puedo decir que una crema de verduras saludable no incluye dentro de sus ingredientes, aquellos que puedan ser perjudiciales para la salud. Con ello me refiero al uso de grasas de baja calidad, carbohidratos o sal en exceso. Por ello, suelo evitar, ingredientes añadidos, tales como pan tostado, quesos grasos o embutidos. Todos ellos, son una fuente alta de calorías, colesterol de baja densidad o malo, triglicéridos y cloruro de sodio
Algo que suelo recomendar, es aprovechar la riqueza que ofrece cada estación del año. Es decir, las hortalizas de temporada. Cada una de ellas, nos brinda excelentes oportunidades para elaborar platos con productos completamente naturales, sin aditivos o conservantes.
Ya hemos hablado mucho de los compuestos grasos y sus propiedades, a lo largo de otras entregas, sin embargo, Los ingredientes añadidos mencionados anteriormente de carácter graso, pueden ser sustituidos por otros perfectamente equivalentes y deliciosos
De esta forma, se puede emplear el aceite de oliva virgen extra, o aceite de coco virgen, en lugar de otros tipos de grasa. Además de ello, puedes emplear queso feta vegano, tofu o leche de coco y obtendrás resultados similares
Para muchas personas, una crema no está completa si no lleva lácteos. Sin embargo, se pueden utilizar otros espesantes. Una opción más saludable podrían ser las patatas y las batatas. Además, utilizando queso feta, tofu o yogurt natural
Analizando los componentes principales de las cremas de verduras propuestas
Para muchas personas, elaborar una crema, es una forma inteligente de aprovechar las verduras y hortalizas. Sin embargo, es importante conocer que beneficios nos pueden aportar los diversos componentes que vamos a utilizar.Calabaza
Conocida por todos, este singular fruto, posee la siguiente composición nutricionalUna taza de calabaza cocida (245 g), aporta:
49 calorías
0,2 g de grasa
2 g de proteína
12 g de carbohidratos
3 g de fibra
Vitamina A, aporta el 245% de la Ingesta Diaria Requerida (IDR)
Vitamina C, aporta el 19% IDR
Potasio, aporta el 16% IDR
Cobre y manganeso aporta el 11% IDR
Vitamina B2, aporta el 11% IDR
Vitamina E, aporta el 10% IDR
Hierro, aporta el 8% IDR
Además de ello, contiene también, pequeñas cantidades de fósforo, magnesio, zinc, ácido fólico y otras vitaminas pertenecientes al complejo B. Todos estos componentes, accionando de forma conjunta, logran potenciar sus cualidades nutricionales y antioxidantes, protegiendo así, el sistema inmunológico. De acuerdo a ciertos estudios, se ha establecido, que influyen en un mejor desempeño visual, ayudando a reducir, además, el riesgo de algunos tipos de cáncer. Adicionalmente, se ha observado, que protegen la función cardiovascular y mejoran la salud de la piel.
Batata o patata dulce
De acuerdo a los estudios antropológicos, la batata, ha sido considerada una fuente nutricional importante para muchas poblaciones indígenas ubicadas en centro y Suramérica, África, Hawái y Nueva Guinea.Una taza (200 g) de batata cocida, aporta:
180 calorías
41,4 g de carbohidratos
4 g de proteína
0,3 g de grasa total
6,6 g de fibra
Vitamina A, aporta el 769% de la Ingesta Diaria Requerida (IDR)
Vitamina C, aporta el 65% IDR
Manganeso, aporta el 50% IDR
Potasio, aporta el 27% IDR
Cobre, aporta el 16% IDR
Vitamina B6, aporta el 29% IDR
Ácido pantoténico, aporta el 18% IDR
Niacina, aporta el 15% IDR
Además de ello, las variedades de batata anaranjada y morada, son muy ricas en antioxidantes, los cuales protegen al organismo de los radicales libres. Esto evita los procesos inflamatorios y el daño al ADN celular. Los estudios confirman que las batatas son una excelente fuente de betacaroteno, lo cual incide directamente en el fortalecimiento del sistema inmunológico y el correcto desempeño del sistema digestivo. Se considera un tubérculo con alto valor nutricional, con altos contenidos de vitaminas y minerales.
Gracias a su riqueza de componentes bioactivos, este tubérculo, brinda varios beneficios a la salud. Así, presenta un sinnúmero de propiedades interesantes. Entre ellas, nutricionales, hepatoprotectoras,cardioprotectoras, anti- cancerígenas, antiobesogénicas, antivejecimiento, antidiabéticas y antiulcerogenicas.
Hoy en día, se considera como un alimento funcional utilizado para incrementar las defensas, además de disminuir la incidencia de enfermedades crónico degenerativas. Es importante resaltar, que los altos niveles de vitamina B6, presentes en la batata, estimulan la formación de glutatión. Este compuesto es responsable de reciclar antioxidantes. Por ello, una disminución de sus niveles, induce una disminución de la función del sistema inmune.
Coliflor
Este singular vegetal, perteneciente a la familia Crucífera, al igual que el brócoli y las coles de Bruselas, posee altos contenidos de vitaminas con propiedades antioxidantes. Ello, no solo mejora el desempeño del sistema inmunológico, sino que además por su contenido de colina, actúa sobre la nutrición celular. Sus aportes nutricionales son los siguientes:Una taza de coliflor (unos 107 g), aportan:
27 calorías
5 g de carbohidratos, incluye 2,1 g de fibra y 2 g de azúcar
2 g de proteína
3 g de grasa total
24 mg de calcio
16 mg of magnesio
47 mg of fósforo
320 mg of potasio
51,6 mg of vitamina C, es decir el 77% de la Ingesta Diaria Requerida (IDR)
16,6 mcg de vitamina K, es decir el 20% IDR
0,197 mcg of vitamina B6 (piridoxina), aporta más del 10% IDR
61 mcg of ácido fólico, aporta más del 10% IDR
Muchos estudios han determinado que el coliflor, al igual que otras plantas pertenecientes a la familia crucífera, como el repollito de Bruselas, brócoli y Bok choy, poseen un compuesto único denominado glucosinolato. Este compuesto posee un fuerte efecto sobre la salud, además de poseer propiedades anticancerígenas comprobadas. Se puede afirmar, por las investigaciones realizadas, que este compuesto, es una potente arma contra el cáncer. Esto se debe, a la activación de proteínas cuya actividad va a prevenir la aparición de las células cancerosas o a actuar contra las ya presentes. Además, de ello, protegen contra enfermedades cardiovasculares, relacionadas con la diabetes, neurodegenerativas, o contra el Helicobacter pylori. Por otra parte, su alto contenido de compuestos sulfurados, así como de ácido fólico y vitamina B6, promueven la formación de glutatión. Se ha observado, que este compuesto, disminuye sus niveles en el organismo, por efecto del estrés oxidativo.
Lechuga cabeza de mantequilla
Esta lechuga cultivada en algunos sitios de Estados Unidos, provee los siguientes aportes nutricionales, por una ración aproximada de 100 g:15 calorías, es decir el 1% de la Ingesta Diaria Requerida (IDR)
2,87 g de Carbohidratos, es decir el 2% IDR
1,36 g de proteína, es decir el 2% IDR
Grasa total 0,5 % IDR
Fibra dietética, 3% IDR
Ácido fólico, 9,5% IDR
Vitamina A 247% IDR
Vitamina C 15% IDR
Riboflavina y tiamina 6% IDR
Vitamina E 2% IDR
Vitamina K 105% IDR
Sodio 2% IDR
Potasio 4% IDR
Calcio 3.5% IDR
Cobre 3% IDR
Hierro 10% IDR
Magnesio 3% IDR
Manganeso 11% IDR
Fósforo 4% IDR
Zinc 1,5% IDR
Su alto contenidos de vitamina A, le otorga altas propiedades antioxidantes, esto además ayuda en el mantenimiento de la integridad de las mucosas, una piel sana y una visión óptima. La lechuga provee zeaxantina (1730 µg por 100 g), este es un carotenoide muy valioso. Se piensa que este compuesto, proporciona antioxidantes y filtra los rayos UV que dañan la retina. Las investigaciones, han sugerido, que una dieta rica en xantina y carotenos otorgan cierta protección contra la enfermedad macular.
Posee además, altos contenidos de vitamina K, la cual juega un papel importante en el metabolismo del tejido óseo. Asimismo, tiene un rol fundamental en la prevención de Alzheimer, al evitar el daño neuronal. El ácido fólico y la vitamina C, son componentes fundamentales, requeridos para la síntesis de ADN. El consumo regular de alimentos, con alto contenido de vitamina C, otorga una mayor resistencia corporal y fortale el sistema inmunológico.
Prueba estas ricas cremas de verduras
Hasta ahora hemos visto de forma general, las bondades de los principales ingredientes que se van a utilizar en estos saludables platos. Es hora de ponernos manos a la obra, sabiendo que ellos son altamente nutritivos, beneficiosos y sobre todo fáciles de adquirir. Para su preparación, se debe tomar en cuenta, que los ingredientes a utilizar deben estar debidamente lavados.1. Crema de calabaza y batata
Ingredientes
Una calabaza orgánica de aproximadamente un kg sin cáscara y troceada
Dos cebollas grandes finamente picadas
1/4 cucharadita de nuez moscada
1 pizca de comino
Dos batatas orgánicas grandes, peladas y troceadas en secciones de aproximadamente una pulgada
Media taza de leche de coco
Una manzana verde, picada en pequeños cubos
Dos litros de agua filtrada
Dos cucharadas de zumo de lima
Pimienta blanca
Sal al gusto
¿Cómo lo realizo?
Colocar el agua en un recipiente grande y llevarlo al fuego
Agregar la calabaza, las batatas, la cebolla, la manzana y las especias
Cuando comience a hervir, llevra a fuego lento y cocinar durante unos treinta minutos
Verificar que la batata y la calabaza estén blandas, de lo contrario dejarlas un poco más tiempo en el fuego
Retirar del fuego, dejar reposar unos minutos y licuar
Una vez que se logre obtener una textura homogénea, añadir la leche de coco y la pimienta
Calentar un poco, servir aún tibio y disfrutar de esta nutritiva y exquisita crema
2. Crema de coliflor y batata con puré de pimentón
Ingredientes de la crema
Una cabeza grande de coliflor orgánico
Dos batatas orgánicas medianas
Una cebolla orgánica mediana
Dos dientes de ajo orgánico
1/2 cucharadita de cilantro molido
1 pizca de comino molido
¼ cucharadita de jengibre molido
Aceite de aguacate virgen extra
Ingredientes del puré de pimentón
Un pimiento rojo asado
Un tercio de taza de pasta de tomate
Una cucharadita de tomillo fresco
Una cucharada de aceite de oliva virgen extra
Sal marina y pimienta blanca al gusto
¿Cómo lo realizo?
El puré de pimentón
Colocar el pimentón asado y troceado, junto con la pasta de tomate, el aceite, la sal y la pimienta
Licuar hasta obtener una mezcla homogénea y reserva
La crema
Rocíar una bandeja de hornear con el aceite de aguacate y precalienta el horno a 200ºC
Colocar trozos de coliflor de una pulgada en la bandeja y espolvorear sobre ellos el cilantro, el comino y el jengibre
Humedecer con una brocha de silicona los trozos de coliflor con el aceite de aguacate
Introducir la bandeja en el horno durante unos cincuenta minutos, verificar que los trozos de coliflor se ablanden
En un recipiente mediano, colocar la batata pelada y troceada, la cebolla finamente picada y el ajo cortado en pequeños discos
Cubrir con agua filtrada y llevar a ebullición
Cuando comience a hervir, cocer unos veinticinco minutos y verificar que ablande la batata
Cuando tenga la consistencia deseada apagar el fuego y dejar reposar unos cinco minutos y colar
Reservar unas dos tazas del líquido
Colocar la coliflor y las batatas cocidas con el ajo y la cebolla en una licuadora
Añadir una taza del líquido reservado y licuar a velocidad media
Continuar licuando y añadir el resto del líquido hasta obtener la consistencia que más se adapte al gusto
Servir y acompañar con crutones de pan integral y puré de pimentón
Se puede adornar con hojas de albahaca
3. Crema fría de lechuga de cabeza de mantequilla y calabacín
Ingredientes de la crema
Dos ajo porros orgánicos medianos finamente cortados en discos (solamente utiliza la porción blanca del puerro)
Tres calabacines orgánicos medianos cortados en rodajas
Una lechuga de cabeza de mantequilla sin la parte central y completamente rallada
Dos cucharadas de aceite de oliva virgen extra
Dos dientes de ajo orgánicos grandes cortados en discos muy finos
Tres cucharadas de menta orgánica fresca cortada en secciones grandes
Cinco tazas de caldo de verduras
Sal marina y pimienta blanca al gusto
Una cucharada de zumo de lima fresca orgánica
Ingredientes del adorno de la crema
Un cuarto de taza de yogur natural
Una cucharada de hojas de menta frescas enteras
Una cucharada de chalote fresco finamente picado
¿Cómo lo realizo?
Añadir el aceite de oliva en un recipiente grande y calentar a fuego medio
Agregar el ajo porro y saltear unos cinco minutos o hasta que note que se ablande
Agregar el calabacín y saltear unos cinco minutos
Incorporar la lechuga y saltearla hasta observar que se deshidrate, unos tres minutos
Agregar el ajo y saltear por un minuto más
Agregar las hojas de menta, el caldo de verduras y llevar al fuego
Cuando comience a hervir, llevar a fuego lento y cubrir
Cocinar a fuego lento por unos veinte minutos
Retirar del fuego y dejar reposar unos cinco minutos
Licuar a velocidad media y agregar sal, pimienta y zumo de limón al gusto
Reservar la crema en un envase con tapa y colocarlo en el refrigerador unas tres horas
Servir y decorar con el yogurt natural mezclado con el chalote y la menta
Disfrutar de esta delicia fría al paladar, pero con grandes propiedades para la salud
Concluyendo
Lo que os mostré, realmente nos demuestra lo importante de estar atento a todas las investigaciones que se realizan. Mediante ellas, se logra cada día realzar el valor nutricional de alimentos muy sencillos. En esta ocasión, gracias a los diversos estudios que se realizan en la búsqueda de alternativas naturales, se mostró como podemos nutrirnos, equilibrar nuestro organismo y disfrutar de exquisitos sabores con ingredientes a nuestro alcance.Vale la pena recordar que la batata, aporta cantidades impresionantes de vitamina A y C. No debemos olvidar, que los estudios científicos, han demostrado que esta raíz, posee un alto valor nutricional, presentando excelentes niveles de vitaminas y minerales. Se sabe además, que aporta pequeñas cantidades de fósforo, magnesio, zinc, ácido fólico y otras vitaminas pertenecientes al complejo B.
De igual modo, el consumo de batata, coliflor, y de lechuga cabeza de mantequilla, pueden conllevar a un incremento importante de la salud en varios niveles. Incluyendo la ayuda al sistema inmunitario, en el combate de las infecciones y la prevención del cáncer. Es importante destacar, el rol del glutatión, en todo este proceso integral, lo cual redunda en beneficios para el sistema inmunológico.
Mi seguidora, una joven muy emprendedora me comentó que, en Connecticut, existen siembras intensivas de lechuga cabeza de mantequilla. Esto la alegró mucho y nunca se imaginó tener tan cerca un remedio natural con características de un delicioso plato. Todas las propuestas le fascinaron y nunca pensó que la desapercibida batata o patata dulce, tuviera tanta relevancia para la salud.
“Tres de los alimentos más beneficiosos, anticancerígenos y que promueven la longevidad son los vegetales verdes, los frijoles y las cebollas.”
Joel Fuhrman
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Referencias:
https://skillet.lifehacker.com/how-to-make-the-best-pureed-vegetable-soup
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4031110/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3296918/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17425943
https://www.verywellfit.com/what-are-glucosinolates-and-why-are-they-good
https://www.nutrition-and-you.com/lettuce.html
https://www.redalyc.org/jatsRepo/813/81357541001/html/index
https://www.huffpost.com/entry/glutathione-the-mother-of_b_530494