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3 MEJORES HÁBITOS PARA DORMIR MEJOR A TRAVÉS DEL MINDFULNESS



 

Hoy vengo a traer a la mesa 3 mejores hábitos para dormir mejor a través del mindfulness

Digo que lo traigo a la mesa, porque voy a hablar desde mi experiencia, así que te animo a que escribas en comentarios si tu experimentas diferente, seguro que ayuda.

Primero creo conveniente mencionar la importancia de dormir bien y descansar.

En mi opinión, no creo en que haya que dormir X horas concretas al día para dormir suficiente. Considero que todos somos diferentes, puede que una persona durmiendo 5 horas y media se levanta descansado y haya dormido según se echa en la cama. Pero puede que yo para tener esa sensación de descanso necesite dormir 8 horas. Por poner un ejemplo, una persona con ansiedad necesita dormir más horas que una persona que no tenga ansiedad (alrededor de unas 9 horas) por la alta actividad cerebral que supone estar viviendo un estado ansioso.

Mi consejo aquí, es que seas consciente de lo que ocurre en un día que duermes bien y en un día que no duermes tan bien.

Un sueño reparador fortalece el sistema inmunológico, elimina toxinas, equilibra las hormonas, aumentan las conexiones neuronales (algo que también ocurre cuando haces una meditación), etc.

Cuando tu sueño no es de buena calidad puedes tener menos memoria, disminuye tu concentración, estás más irritable…incrementa el riesgo de enfermedades crónicas, etc.

 

CÓMO EL MINDFULNESS PUEDE AYUDARTE A DORMIR MEJOR

En Mindfulness trabajamos el no esforzarse, algo que suena un poco contradictorio y normalmente cuesta entender al principio.

Cuando nos forzamos a no tener pensamientos mientras hacemos una meditación, ocurre todo lo contrario y resultará un poco más difícil continuar con la meditación.

Si fuerzas el querer dormirte es menos probable que duermas.

Ese esfuerzo puede crear estrés o frustración al no poder lograr lo que quieres.

Los cambios no surgen de la noche a la mañana, por lo que tenemos que ser pacientes y poco a poco conseguirás dormir mejor.

 

EJERCICIOS DE MINDFULNESS

1- TRAER CONSCIENCIA

Un segundo punto del Mindfulness o atención plena, es tomar consciencia de nuestro presente.

Así que vamos a jugar a los detectives

Para comenzar, coge un cuaderno o un folio y responde a las siguientes preguntas con calma: (puedes tomarte una infusión calentita mientras lo escribes o tu bebida preferida)

¿Cuántas horas sueles dormir al día?

¿Tardas mucho tiempo en quedarte dormida?

¿Te despiertas con cualquier ruido con facilidad?¿O eres de las que se cae el edificio y ni te enterarás?

¿Te sueles despertar durante la noche? ¿Cuántas veces?

¿Cómo es tu actividad antes de dormir? ¿Qué sueles hacer 2 horas antes de dormir?

Durante esta semana te invito a que, aparte de rellenar las fichas que te puedes descargar haciendo click en el botón de aquí abajo, tengas en cuenta estos simples ejercicios de mindfulness que puedes hacer en tu día a día:
 

 

 

 

 

   

   

   

   

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2- DUCHA MINDFULNESS

¿En qué consiste? Tareas como ducharnos, cepillarnos los dientes, vestirnos…lo tenemos tan integrado en nuestro día a día que lo hacemos de una forma muy automática. No nos permite experimentar con todos nuestros sentidos lo que estamos haciendo en cada instante.

Te invito a que, hoy mismo, te des una ducha antes de dormir y prestes atención a lo siguiente: los olores de los jabones que utilizas,…huelelos cerrando los ojos… mientras te lavas la cabeza siente los dedos en el cuero cabelludo… permítete sentir ese masajito….siente como el agua roza tu piel….el masaje en tu cuerpo con la esponja….

Te vendrán pensamientos a la cabeza mientras haces este ejercicio de mindfulness, es natural, no te tortures porque no puedas estar atenta 100% a las sensaciones de la ducha. Simplemente, con amabilidad, sin juzgarte, cada vez que tu mente se vaya de paseo a tus pensamientos, toma una respiración y vuelve a centrarte en las sensaciones de la ducha. Así tantas veces se vaya tu mente de paseo por tus pensamientos

3- MEDITACIÓN GUIADA PARA DORMIR

Prepárate para meditar sin ninguna expectativa u objetivo específico como puede ser en tu caso: Dormir. Si fuerzas tu mente a pensar voy a hacer esta meditación para dormirme te estarás forzando, simplemente escucha la siguiente meditación con curiosidad y apertura, sin esperar que suceda algo.

   

   

   

   

   

 

 

 

 

 

TRUCOS QUE A MI ME SIRVEN PARA DORMIR MEJOR



– Tener en la mesilla de noche una libreta y un bolígrafo o lápiz. Cuando nos vamos a dormir, nos acordamos de, por ejemplo, mierda! no he enviado el Email a X persona!  y nos decimos mañana a primera hora que no se me olvide . Yo en concreto lo que solía hacer es vale, mañana tengo X cosas que hacer, que no se me olvide! el tener cosas pendientes en mi cabeza me generaba que me costase más dormirme y no descansase bien. Así que comencé a anotarlo en una libreta o en una app en el móvil, según me viene a la cabeza y ya me olvido. Me hace estar tranquila porque no se me va a olvidar y al día siguiente lo hago o lo agendo.

– Dejar preparado todo para el día siguiente (ropa/mochila/desayuno).

– Crea tu ritual, rutina o hábito, como prefieras llamarlo (a mi me gusta llamarlo ritual porque me resulta como si no fuese una obligación, sino como un mimo hacía mi) tanto un ritual antes de acostarte como al levantarte. Sé flexible y no te castigues si no lo cumples, prueba, testea y ajusta No te pongas rituales complicados de hacer, ajustalo a ti y comienza con pocos pasos, básicos y sencillos.

Yoga en la cama.

– Aceite de lavanda en la almohada.

– Aplicar una mezcla de aceites relajantes en muñecas, plantas de los pies y detrás de las orejas (si vives en Madrid y quieres saber como conseguir esta mezcla, escríbeme)

Estos trucos, en resumen, lo que me hace sentir es como liberar mi mente de los tengo que, vaciar y limpiar antes de dormir.

Obviamente, hay veces que nos surgen imprevistos y nuestros rituales se van al carajo. Lo importante es al día siguiente volver a él y no castigarse por no haberlo hecho el día anterior.

Puedes escribir tus rituales en una hoja y ponerlas en un lugar visible para recordártelo.

 

CONSEJOS MÁS COMUNES PARA DORMIR MEJOR

Estos seguramente ya los sabrás, pero me parece importante recalcarlo para que quede un post lo más completo posible.

– No beber líquido 2 horas antes de irte a la cama.

– Toma una infusión calentita, de tila, pasiflora o una suplementación natural como esta que relaje.

– Esta yo sé que es muy difícil: 0 pantallas 2 horas antes de irte a dormir. Y más aún con la cantidad de series que están sacando en la televisión…. Si tienes problemas serios con no dormir, si que te recomiendo que lo hagas todos los días. Si no, prueba a hacerlo un día a la semana y vas probando cómo te sientes haciéndolo y decides si quieres hacerlo algún día más, así poco a poco puedes aumentar las noches de 0 pantallas.

– No beber bebidas con cafeína al menos 5 horas antes de dormir.

– Levantarte todos los días a la misma hora (incluidos fines de semana). Aquí yo particularmente daría la posibilidad de dormir el mismo número de horas todos los días. Si por ejemplo duermes 7 horas al día, los fines de semana que te acuestas más tarde, suma 7 horas desde la hora que te vayas a acostar para poner la alarma.

– Realiza un ejercicio de cardio diario (puedes comenzar saliendo a caminar 30 minutos al día). La actividad física te cansa y reduce el estrés. Como resultado, mejora la calidad del sueño y aumenta la cantidad de tiempo que es probable que duermas.

– Una alimentación adaptada a tus necesidades particulares. Consulta con un nutricionista o médico si quizás necesitas algun suplemento o incluir algún alimento en tu dieta.

– Evita la tecnología al lado de la cama.

Todos estos consejos comunes no tienes que intentar hacerlos todos a la vez, puedes escoger uno cada mes e ir experimentando y quedándote con los que mejor te funcionen a ti.

RESUMIENDO

   

   

   

   

   

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  Consideraciones a tener en cuenta

Si sufres de piernas inquietas o tu alteración del sueño se repite con mucha frecuencia y está afectando seriamente a tu vida. Puedes realizar estos hábitos, te ayudará a tomar consciencia y te relajará. Aún así, en estos dos casos específicos te recomiendo asistir a un profesional que pueda ayudarte en tu raíz y así poder complementar los ejercicios de mindfulness con un tratamiento adecuado. Ante la duda, consulta con tu médico.

Espero que estos 3 mejores hábitos para dormir mejor a través del mindfulness y los demás trucos te hayas servido de inspiración y ayuda.

¿Utilizas algún truco más para dormir mejor?

MIRA EN TU INTERIOR Y DISFRUTA DEL CAMINO…

 

   

 

 

 

 

 

 

 

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Etiquetas: mindfulness

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