Después de todo, la genética es un factor innegable en lo fácil que será para algunas personas comenzar a ver de una forma rápida los resultados en el tamaño de la masa muscular.
Pero si no estás en la lista de bendecidos por la genética y no tienes nada que apostar a tu pool genético, de igual forma te traemos buenas noticias: tu cuerpo puede aumentar también volumen muscular.
En realidad es bastante lo que puedes hacer para maximizar lo mucho que puedes construir en tu cuerpo. Es decir, si estás dispuesto a aceptar algunos factores innegables sobre las leyes del crecimiento.
3 Reglas A Tomar En Cuenta En La Construcción De Los Músculos.
Regla Nº Uno: La Construcción De Los Músculos Es Una Ciencia.
Su mejor apuesta es seguir los principios básicos de la hipertrofia para aumentar la probabilidad de ver los resultados.
Regla Nº Dos: Cada Cuerpo Es Diferente.
Dos personas pueden estar en el mismo programa y experimentar diferentes resultados. Esto puede deberse a da diferencia de adaptación a las rutinas de los organismos.
Algunos pueden obtener un mejor movimiento con su peso corporal, otros tienen músculos largos y delgados definidos después de algunas rutinas con pesas.
En realidad puedes elegir seguir las prácticas del individuo más grande o el entrenamiento de una mujer en el gimnasio, pero lo que funciona para unos podría no ser lo mejor para tu cuerpo o bien podría violar la regla número uno. Lo que lleva a la
Regla Nº Tres: El Conocimiento Es Todo.
La ciencia es un proceso continuo, y los nuevos estudios están garantizados para hacer una cosa, proporcionarnos nuevas preguntas para hacer.
Utiliza las reglas uno y dos para ayudar a construir el mejor programa para tu cuerpo, pero recuerda que siempre estamos aprendiendo y mejorando nuestra comprensión de lo que funciona mejor para nuestro cuerpo.
Errores Del Edificio Del Músculo: Puede Que Estés Haciéndote Las Preguntas Incorrectas.
El proceso de añadir músculo a tu cuerpo se conoce como hipertrofia. Durante años la gente a tratado de separar la hipertrofia en dos tipos diferentes de la misma que es la hipertrofia miofibrillar vs. La hipertrofia sarcoplasmatica.
En el sentido más simple, la hipertrofia miofibrilar se refiere al aumento del tamaño de las fibras musculares, mientras que la hipertrofia sarcoplasmática se refiere a un aumento en el volumen de líquido en tus músculos.
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Este último es a menudo conocido como “la bomba”, debido a que se refiere al líquido en y alrededor de tus músculos, que consiste fundamentalmente en agua, minerales y carbohidratos (glucógeno).
Pero si crees en el trabajo de Stuart Philips, Ph.D, uno de los investigadores más estimados en la construcción de los músculos, realmente no necesitas preocuparte por diferenciar entre los dos tipos de crecimiento de los músculos.
Eso es porque los factores que conducen a la construcción de bíceps más grandes o más piernas definidas están entrelazados.
En otras palabras, cuando tus fibras musculares crecen, también lo hacen tus músculos. La investigación ha encontrado que el tamaño de tus músculos (crecimiento miofibrilar) no permanecerá estancado con un aumento en el sarcoplasma.
Así que, en lugar de tratar de averiguar cómo “cortar” más tamaño en tu cuerpo o averiguar qué tipo de fibra debes atacar para obtener un crecimiento optimo, es mejor que tomes un enfoque integral a los factores primarios que parecen llevarte a aumentar más masa muscular.
Las 3 Leyes De La Edificación Del Músculo.
De acuerdo con el ejercicio fisiólogo de Brad Schoenfeld, existen tres mecanismos principales de crecimiento muscular: tensión muscular, estrés metabólico y daño muscular.
A menudo todos estos factores se correlacionan con la cantidad de peso que puedes levantar. Pero sólo es necesario comparar levantadores de peso y culturistas para saber que no es el caso.
Los levantadores de peso son típicamente mucho más fuertes y pueden levantar cada vez más peso, pero es el culturista quien tiende a verse significativamente más musculoso, a pesar de ser más débil.
Este ejemplo es una razón muy importante por la que podrías desear cambiar tu enfoque de entrenamiento y estudiar cómo estas levantando las pesas.
1ª Ley: Tensión Muscular.
Aprender a crear tensión muscular parece conducir a los tres factores, y es probablemente el área que la mayoría de las personas luchan para entender y ejecutar en el gimnasio.
Es decir, si estás levantando un peso y tratando de empujarte a un cierto número de repeticiones, se podría decir que esto no es necesariamente la mejor manera de construir los músculos.
Cuando intentes mover un peso usando cualquier medio posible, tu forma puede fallar, los ligamentos y las articulaciones pueden asumir una mayor carga, y mientras que puede ser que hagas el trabajo bien hecho, es probable que tus músculos no estén trabajando de la forma más correcta y quizás los mismos no puedan soportar tanta carga como quisieras soportar para obtener un mayor crecimiento.
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Entonces, ¿cómo debes enfocarte de manera diferente? En lugar de pensar en empujar o tirar de un peso, trata de centrarte en una gama completa de movimiento que origine una tensión constante en el músculo con el cual ejerces un trabajo.
Tu trabajo es asegurarte de que al realizar las repeticiones, tus músculos no tomen un descanso. Es un proceso constante de estiramiento del músculo (el excéntrico) y de apretar el músculo (el concéntrico).
La tensión constante por lo general significa detener los ascensores apenas corto de bloqueo en la parte concéntrica (piensa en la flexión de tu bíceps), y luego un poco corto de la parte inferior de la elevación para maximizar el estiramiento con la mancuerna o la barra hasta el punto en que sientas un estiramiento en tu bíceps, pero no hasta que cierres tu codo.)
En otras palabras, tiende a ser alrededor del 90 por ciento del rango de movimiento en ambos extremos, lo que garantiza una tensión sin parar y un entorno para construir músculo.
2ª Ley: El Estrés Metabólico.
Cuando se entiende el concepto de la tensión, se hace más fácil aplicar los otros mecanismos de crecimiento muscular. El estrés metabólico tiende a ser ese “sentimiento” que se obtiene cuando los músculos se agotan.
Este proceso por lo general se denomina como bomba o quemadura (que incluye la falta de oxígeno que va a tus músculos y sub productos metabólicos como el lactato acumulando junto con la sangre), que no sólo te recuerda que estás entrenando duro, sino que también juega un papel fundamental en la hipertrofia. Aquí es donde la importancia de la bomba se produce.
El estrés metabólico desencadena un proceso que en última instancia, origina resultados en tus células musculares, activándose para el crecimiento, potencialmente aumenta la inflamación celular y se va desprendiendo de las células musculares la mayor cantidad de agua.
3ª Ley: El Daño Muscular.
En cuanto al daño muscular, esto sucede de muchas maneras. En el sentido más simple, sencillamente levantar pesas causará daño (del tipo bueno) que obliga al músculo a repararse y a volverse más grande y denso.
Pero después de haber realizado el levantamiento de pesas por un tiempo, tendrás que encontrar varias formas de desafiar a tus músculos si deseas que los mismos sigan creciendo.
La forma de continuar creando ese daño es:
Levantando pesas más pesadas.
Hacer algo nuevo y diferente (como entrenar un músculo desde un ángulo diferente).
Centrarse en la parte excéntrica del levantamiento.
Estirar los músculos mientras están siendo activados.
El daño muscular no sólo continuará por sí mismo. Los levantadores tendrán que ser más fuertes mediante el empleo de una variedad de técnicas, como el cambio del tempo (la rapidez con que se mueve el peso) o simplemente la aplicación de nuevos ejercicios.
Pero lo más importante es que los tres aspectos del crecimiento muscular están interrelacionados. La tensión muscular con pesos más pesados puede causar daño a las fibras que permite que se produzca hinchazón y estrés metabólico.
La tensión muscular con pesos más ligeros y más tiempo bajo tensión provoca un estrés metabólico, durante el cual la sangre no puede escapar de tus músculos lo suficientemente rápido, y ayuda a promover el crecimiento.
Y luego la tensión con el peso moderado para más repeticiones o diferentes ejercicios enciende las reacciones metabólicas y el daño. En otras palabras, si deseas crecer necesitas mirar el panorama general y utilizar varias tácticas y no sólo la esperanza de que ir a entrenar a un gimnasio se traducirá en bíceps más grande.
Creación Del Programa Definitivo De Construcción Muscular
¿Recuerdas la regla número dos, que todo el mundo construye el músculo de manera diferente? Bueno, aquí es donde la personalización entra en juego. Algunas personas pueden ver el proceso increíble con sólo levantar pesas pesadas, mientras que otros podrían ver este proceso con un peso moderado para más repeticiones.
Pero si realmente quieres centrarte en la construcción de los músculos y no sólo en lograr cada vez más fuerza o ser capaz de entrenar más duro, entonces la variedad deberá ser tu mejor amigo.
La clave es concentrarte en rangos de repeticiones bajas (entre uno y cinco), medianas (entre seis y doce) y altas (a partir de quince) para asegurarte de que estás activando todos los procesos de crecimiento muscular.
Debido a que algunos ejercicios son mejores para ganar fuerza, mientras que otros son ideales para la tensión, o la creación de la bomba, es posible que quieras incluir la diversidad en tus planes de formación.
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Esto no significa alterar tus entrenamientos todos los días, pero sí significa pasar por ciclos en los que gira tus repeticiones y los movimientos que realizas.
Ejercicios para la fuerza incluirá los “grandes ascensores” como sentadillas, deadlifts, y prensas. Las variaciones de estos ascensores deberá ser desde diferentes ángulos (como una prensa de inclinación) o de formas que originen diferentes factores de estrés para poner a prueba tus músculos en nuevas formas y así poder forzar el crecimiento.
Incluso los ejercicios de “aislamiento”, tales como rizos, levantamientos de hombros, rizos de piernas y ejercicios de cable, ayudarán a crear más tensión con pesos más ligeros que permitan la bomba y el crecimiento.
Los períodos de descanso también deben ser ciclos, con períodos de recuperación más largos para ayudarte a levantar cargas mayores y períodos de descanso más cortos para disparar el daño metabólico.
Para leer el articulo completo ir a: 3+3 Leyes Y Reglas Para Edificar Los Músculo Hipertróficos.
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Fuente: este post proviene de JAVIER CHIRINOS, donde puedes consultar el contenido original.
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