10 reglas simples para comer más sano en navidad

Moderación, sentido común y disciplina. No necesitamos renunciar a una Navidad con sabor y diversidad de alimentos. Todo lo que tenemos que hacer es seguir las tres reglas para obtener comidas nutricionalmente equilibradas. Más col y grano, menos bacalao y pavo. Dulces, sí, pero en dosis reducidas. Una sopa como elemento saciante está bien considerada.
   
1. No te quedes con hambre en la mesa.
Como los buenos principios pueden extrapolarse de una realidad a otra, apliquemos la máxima de las compras en los supermercados a la Cena de Navidad o al almuerzo del 25 de diciembre: "nunca vayas de compras con hambre". En otras palabras, no vaya a una mesa bien nutrida con su insecto hambriento masticando. Antes de la cena o el almuerzo, coma un alimento que cause saciedad, por ejemplo, una sopa de verduras, un trozo de fruta, una barra energética sin azúcar añadida, un yogur.

    2. Optar por frutas secas y deshidratadas.
Incluso antes de abrir la mesa y como factor de saciedad, desplume las nueces y los frutos secos. Las nueces, avellanas y almendras, higos, dátiles y ciruelas deben estar sobre la mesa, aunque con moderación. Lo mismo que cuando se ingiere.

    3. Pasar el gateo al cerebro
En la mesa, pasa el gateo a tu cerebro. Cuando llegue el momento de comer el bacalao o el pulpo y el pavo, elija un plato de postre. Usted tendrá la sugerencia de una dosis generosa de alimentos, aunque en una cantidad moderada.

    4. En el plato principal, menos es más
En el plato principal siga esta regla muy simple: En el caso del bacalao, la dosis más alta debe consistir en grano y col, una dosis media de patatas y un huevo y un pescado más pequeño (sólo una porción por persona). Si la mesa es el pavo, considere una dosis de carne equivalente a la que se encuentra en la palma de su mano. Servir con germinados. Idealmente, divida los dos platos principales entre la noche del 24 de diciembre y el almuerzo del 25 de diciembre.

    5. El pulso, estos amigos nuestros
El grano, una legumbre, es notable en términos nutricionales y causa un efecto saciante, inhibiendo el consumo excesivo de dulces. Siga la receta: Use una proporción de 50/50 de frijoles y papas. Todo triturado y añadiendo un poco de leche. Sazone con aceite de oliva si desea un poco más de suavidad. Agregue pimienta negra y nuez moscada.
 
  6. Postres, sí, pero con moderación.
Uno de los mayores pecados de la mesa de Navidad es la opípara cantidad de postres. Frambuesas, sueños, lenguados, tortas de reyes, hilos de huevo, fideos, arroz con leche son sólo algunos ejemplos de tentaciones ricas en azúcar. No tiene que ser radical, un día no son días. Elija comer los dulces sólo al final de la comida, ya saciados.

    7. ¿Cuánta azúcar al día? Hacemos las cuentas
La ingesta diaria de azúcar, según la Organización Mundial de la Salud, se estima frente a la ingesta media diaria de calorías por adulto, 2000 Kcal. Una cifra que debe dividirse por cuatro, es decir, la cantidad de calorías derivadas del azúcar (200 Kcal). Una cuarta parte de este valor nos da 50 g de carbohidratos, concretamente azúcares (7 cucharaditas), que incluyen los procedentes de diferentes fuentes, como la fruta.
Siga la punta para el tamaño del plato, más pequeño, y evite repetir las dosis. Tenga como indicador que una platija o una rebanada de pastel de rey ya está cerca de la cantidad de azúcar que se debe ingerir en un día. Una tostada francesa, por ejemplo, tiene 20 gramos de azúcar.

    8. Sustitución de los caramelos por frutos seco
Alternativamente, puede sustituir los dulces por frutas secas, ya que pueden sustituir parte del componente dulce, con la ventaja de añadir fibra.

    9. Refrescos, una fiesta del azúcar
Los refrescos son auténticas bombas calóricas con mucha azúcar. Si eliges zumos naturales, ten en cuenta que tienen un índice glucémico muy alto (azúcares fácilmente utilizables) porque se trituran y se añaden dos o tres trozos de fruta en el mismo vaso. Requiere moderación. Utilice la siguiente estrategia si elige refrescos. Llenar medio vaso con la bebida endulzada y acompañar con un vaso de agua. Alterne entre las dos bebidas.

    10. El alcohol, el amigo de las calorías
El alcohol tiene 7 kcal por gramo. En el contexto de una comida, el alcohol entra fácilmente en el camino de la producción de energía. Si hacemos, por ejemplo, una cena excesiva y bebemos alcohol, un porcentaje de éste, alrededor del 30%, es absorbido directamente por el estómago y convertido en energía. La energía restante, suministrada por el alimento, se almacena en forma de grasa.