Muchas personas sufren insomnio de manera ocasional y otras han desarrollado problemas crónicos. Si requieres dormir mejor y más rápidamente, La Calle TV, te da a conocer 10 formas sencillas de combatir el insomnio.
1.- Cena 2 horas antes de ir a dormir
El hambre es un estimulante natural y te mantendrá en vela toda la noche. Así que siempre es recomendable cenar y evitar hacerlo muy cerca de la hora de ir a dormir. Dos horas antes, es lo recomendable. Además, es importante que esta comida no sea abundante.
Trata de combinar carbohidratos y proteínas de alta calidad. No cenes sólo fruta. La cena debe ser ligera pero completa con verduras cocidas al vapor, carnes y pescados a la plancha y fruta. O más ligera aún: una ensalada variada con 5 alimentos diferentes como mínimo para que aporte más nutrientes.
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2.- Sigue una rutina antes de irte a dormir
No sólo los niños requieren una rutina para ir a domir. Lo ideal es que te habitúes a una rutina que le indique a tu cerebro que ya se acerca la hora del sueño. Bloquea los estímulos que te mantienen alerta, por ejemplo; baja o apaga las luces y trata de hacer algo que te relaje, como darte una ducha tibia, leer o hacer yoga.
3.- Asegúrate un ambiente adecuado para descansar
Dormir en una habitación completamente oscura es lo más recomendable, de no ser posible usa un antifaz para que la luz exterior te permita conciliar el sueño y así descansar mejor. Hay personas que consideran que se relajan más al tener música de fondo o dejar el televisor o una lámpara encendida cuando en realidad estos dispositivos no permiten que se produzca un sueño reparador.
4.- “Desconéctate” de cualquier dispositivo electrónico al menos 2 horas antes de dormir.
Las ondas que emiten estos aparatos electrónicos perturban y bloquean la capacidad del organismo para lograr conciliar el sueño.
El uso en general de esos dispositivos especialmente cerca de las horas de ir a dormir está asociado con peor calidad del sueño. Esto, según ciertas estudios que además demuestran que la luz azul emitida por los teléfonos inteligentes (y otros aparatos digitales) pueden suprimir la función de melatonina del cuerpo, una hormona que induce al cansancio y contribuye a la sincronización de los ciclos de sueño y vigilia.
5.- Consume más alimentos fuente de omega 3 (pescados azules o grasos, como el atún, salmón, trucha, sardinas, anchoa).
Contienen ácidos grasos ricos en omega 3. Estos colaboran disminuyendo los síntomas como ansiedad y trastornos del sueño.
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6.- Ingiere sustancias naturales para inducir el sueño.
Hay sustancias que actúan sobre el sistema nervioso y estimulan la liberación de sustancias químicas relacionadas con la relajación, como la melatonina que es conocida como la “hormona del sueño” y la serotonina, otro neurotransmisor que participa en el ciclo del sueño Es recomendable consumirlos antes de ir a dormir.
Leche: Una taza de lecha tibia/caliente antes de ir a dormir puede generar un mejor descanso gracias al triptofano, un aminoácido que juega un papel esencial en la producción de melatonina y serotonina.
Miel: Y si al vaso de leche le agregas miel, mucho mejor. La glucosa que contiene indica a nuestro cerebro que debe disminuir la función de orexina, una sustancia que se encuentra directamente relacionada con el buen descanso.
Piña: Rica en vitaminas y minerales y calma la ansiedad. Contiene compuestos activos que estimulan la producción de serotonina Si la piña se toma por la noche, el cerebro convierte el triptófano en melatonina, la hormona del sueño.
Infusiones: También puedes consumir ciertas infusiones y endulzarlas con miel, como la manzanilla, la tila, la pasiflora o el limón ya que poseen propiedades relajantes que ayudan a disfrutar de un sueño reparador.
7.- Evita consumir bebidas energizantes y estimulantes después de las 5 de la tarde.
Bebidas como el alcohol, el café y el chocolate generan dificultad para conciliar un descanso
real. Con el alcohol puede que logres algún tipo de relajación pero no es propicia para un sueño reparador.
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8.- Realiza una meditación o respiración especial para relajarte y dormir
El control sobre nuestro sistema respiratorio es de vital importancia para entrar en un estado de relajación. Aprender a respirar correctamente puede traer múltiples beneficios, alivia la ansiedad y el estrés.
Prueba centrarte en tu respiración, cierra los ojos, inspira profundamente por la nariz y expulsa el aire por la boca, bloquea las preocupaciones en tu cabeza y sólo céntrate en respirar lenta y correctamente. En pocos minutos te sentirás en pleno estado de relajación con disposición a dormir.
9.- Consume frutos secos
Las oleaginosas (nueces, almendras, cacahuetes), son alimentos ricos en vitaminas del grupo B que pueden ayudar a descansar mejor y sin interrupciones. Tomar un puñado de este alimento antes de ir a dormir será beneficioso gracias a que contienen triptófano y magnesio, las dos sustancias que inducen al sueño.
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10.- Evita fumar antes de dormir.
Muchas personas creen que fumar un cigarrillo antes de ir a dormir les calma y relaja. Sin embargo, una persona fumadora no se limitará a un cigarrillo antes de dormir, el nocivo hábito del tabaquismo también genera dificultad para dormir.
El sufrir de insomnio o quedarse desvelado por cualquier otro motivo destruye las neuronas. Mantener buenos hábitos del sueño ayuda a mantener el equilibrio y la lucidez mental.
Atamayca Jiménez
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