Yoga en casa Semana 7 es la séptima entrega de Yoga en casa para principiantes. Con ella vamos a seguir aprendiendo Yoga, paso a paso, con paciencia, como debería ser. Empezaremos con el tradicional Saludo al Sol, luego unas posturas nuevas en este plan, y luego una postura de relajación, el Medio Loto.
Duración de esta sesión de Yoga en casa Semana 7
Como viene siendo habitual la duración de esta sesión de Yoga en casa Semana 7 es de unos 35-40 minutos. Depende de lo bien que quieras hacer las posturas, claro. Si quieres perfeccionarlas y hacerlas lentamente, tardarás más y gastarás más calorías.
No te recomiendo hacerlas rápidamente. Si un día no tienes tiempo, puedes eliminar la que sea. Pero siempre, en todas las sesiones de Yoga, hay que hacer los estiramientos y la postura de relajación. En este caso la de estiramientos es una muy clásica, el Saludo al Sol.
Posturas de Yoga en casa Semana 7
Las posturas Yoga en casa Semana 7 son las siguientes: El Saludo al Sol, Urdhva Prasarita Padasana, la Postura del Puente con una pierna, la Postura del Saltamontes, Postura del Sol, la Malasana, la Postura del Guerrero III y el Medio Loto.
Saludo al Sol
Iniciamos Yoga en casa Semana 7 con el Saludo al Sol porque es una de las mejores formas para que empieces las sesiones de Yoga. El Saludo al Sol es una secuencia de Hatha Yoga que está compuesta por 7 asanas que activan todo el cuerpo. Se debe a que se complementan muy bien, y por ello han tenido tanta fama.
Haz dos veces el ciclo del Saludo la Sol. Cuando toque la cuarta postura, Ashwa Sanchalanasana, cambia de pierna cada vez. Si por ejemplo en la primera echas hacia atrás la pierna izquierda, que sea la derecha en la segunda.
Te dejo una imagen con todas las asanas en orden para que las recuerdes, y si quieres más detalles puedes ver el especial de WideMat sobre el Saludo al Sol.
Urdhva Prasarita Padasana
Una vez que hemos calentado, pasamos a la segunda asana o postura Yoga en casa Semana 7, la Urdhva Prasarita Padasana.
Es una postura fácil de hacer, y muy buena para las piernas y los abdominales. Se puede explicar brevemente diciendo que formamos una especie de L al hacerla. Lo puedes ver en el siguiente vídeo:
– Tumbada/o sobre tu WideMat, respira hondo y relájate. Ten los brazos a los lados, un poco separados del cuerpo, y con las palmas hacia abajo.
– Levanta las piernas estiradas del todo. Estira también el pie, acercando los dedos hacia ti.
– Cuando formes una línea vertical, mantén la posición.
Puedes aumentar los beneficios de la Urdhva Prasarita Padasana repitiendo varias veces el ejercicio. En lugar de estar 30 segundos con las piernas arriba, bájalas y vuelve a subirlas. Realiza unas 10 repeticiones, descansa y vuelve a hacer 10. Para descansar puedes hacer 1 o 2 ciclos de respiración 5-10-10 (inspirar-aguantar-expulsar) o de 4-8-8.
Postura del Puente (una pierna)
Ya sabes cómo se realiza la Postura del Puente (y si no, te la explico ahora). En la versión elegida para Yoga en casa Semana 7 hacemos un pequeño cambio, que servirá para fortalecer y tonificar todavía más las piernas. Cuando estés en la postura final del Puente, levanta una pierna, por lo que solo apoyas la otra. Así se ejercitan las dos.
– Ponte tumbado mirando hacia arriba, sobre tu WideMat. Ahora estira la espalda, las piernas y los pies.
– Lleva los brazos a los costados, separados del cuerpo, que no toquen el tronco. Pon las palmas hacia abajo. Relájate.
-Dobla las rodillas y apoya los pies sobre tu WideMat. Respira profundamente.
– Lleva cada mano a los lados de la cabeza, apoyando las palmas y con los dedos señalando hacia los hombros.
– Empuja con las piernas y sube el cuerpo. La espalda se arquea.
– Cuando estés arriba del todo, sube una pierna estirada. Trata de levantarla mucho. Si puedes, llega a formar un ángulo de 45º.
– Aguanta 10 segundos y repite el ejercicio con la otra pierna arriba. Haz tres ciclos, es decir, tres veces con cada pierna.
La Postura del Saltamontes
La Postura del Saltamontes o Salambhasana en sánscrito es la tercera de las 8 posturas de Yoga en casa Semana 7. Es el complemento perfecto para la asana anterior, la del puente, porque esta fortalece los cuádriceps.
– Túmbate boca abajo, apoyando la barbilla en tu WideMat.
– Mete los brazos debajo del cuerpo con las palmas de las manos hacia abajo. Es decir, los muslos y el dorso de las manos se tocan.
– Manteniendo esta postura de cintura para arriba, levanta las piernas. Obviamente las levantas hacia atrás, y tienes que hacer bastante fuerza y apoyarte con las manos y la barbilla.
La Postura del Sol
La Postura del Sol no tiene nada que ver con el Saludo al Sol (hemos recibido algunos mails a info@widemat.com preguntando por ello). Es una asana que podríamos decir que es la opuesta a la Plancha, aunque esto no es exacto.
Se parece a La Plancha porque se forma una línea similar, con las muñecas debajo de los hombros, y el tronco y las piernas formando una línea.
La cuarta postura de Yoga en casa Semana 7 se realiza así:
– Siéntate en Dandasana sobre tu WideMat. Por si no te acuerdas de cómo es, te lo repito: hay que sentarse con las piernas estiradas y la espalda recta. Relájate realizando un ciclo de respiración 5-10-10 o 4-8-8, y deja las manos sobre los muslos.
– Ahora mueve los brazos hacia atrás y apóyate con las manos. Pero apóyalas con los dedos señalando hacia ti. Levanta la cadera, formando una línea recta entre el tronco y las piernas. Echa la cabeza hacia atrás, mirando hacia el techo.
– Aguanta mientras realizas un ciclo de respiración 5-10-10.
Malasana
Entre el esfuerzo de la Postura del Sol y la del Guerrero III, tenemos esta asana de preparación llamada Malasana. Antes del Guerrero, estiras las piernas y tonificas los abdominales con la quinta postura de Yoga en casa Semana 7.
La Malasana se realiza así:
– Tras la Postura del Sol, levántate y ponte de pie sobre tu WideMat.
– Separa las piernas un poco más que la distancia entre los hombros.
– Baja hasta llegar a poner las manos sobre la WideMat, con los brazos estirados. Esa es la altura a la que debe quedar la cadera.
– Ahora lleva las manos a la postura de oración (tocándose una palma con otra frente al pecho).
– Aguanta esa posición durante un ciclo 5-10-10.
Postura del Guerrero III
– Ponte en tu WideMat, de pie, con la espalda bien recta y estirada. Realiza un ciclo de respiración como los de siempre (5-10-10 o 4-8-8). Inspira profundamente.
– Dóblate hacia delante, manteniendo las piernas tan rectas como puedas. Ahora llévate las manos a las rodillas y aguanta el aire.
– Cuando llegues a 10 segundos (contados interiormente) vacía los pulmones despacio y vuelve a inspirar.
– Da un largo paso hacia atrás con la pierna que desees. Imaginemos que con la derecha. Apóyate con las manos en la otra rodilla, la izquierda. La rodilla tiene que estar situada justo encima del tobillo. Aguanta el aire.
– Levanta la pierna derecha de la WideMat e impúlsate hacia delante. Para conseguirlo haz fuerza con las manos sobre la rodilla izquierda, presionándola.
– Ahora haz lo mismo pero empujando más arriba y cerca de la cadera, en el muslo. La pierna derecha tiene que llegar a estar paralela a tu WideMat, formando una línea recta con la espalda. Expulsa el aire.
– Cuando llegues a estar en equilibrio, no apoyes las manos y levántalas lentamente. El objetivo es formar una línea con la espalda y la pierna derecha.
– Aguanta un ciclo de respiración.
Es bastante difícil hacer la Postura del Guerrero III perfectamente. Hazla de la mejor manera posible. Ya mejorarás, y precisamente ese es el objetivo de Yoga en casa Semana 7 y todas las demás entregas de Yoga en casa para principiante. Si quieres ver las otras versiones de esta postura, tenemos un artículo sobre la Postura del Guerrero con sus beneficios.
Medio Loto
Hay que acabar todas las sesiones de Yoga con una postura de relajación. Como el objetivo en esta colección es aprender Yoga desde el punto más básico y poco a poco, estamos preparándonos para hacer la Postura del Loto. La postura de cierre de cada sesión sirve para aprender la del Loto.
En Yoga en casa Semana 7 el paso intermedio es hacer el Medio Loto, así:
– Siéntate con la espalda recta sobre tu WideMat.
– Pon uno de los pies debajo del muslo contrario, cerca del glúteo.
– Coge el otro pie y llévalo encima del muslo contrario, lo más cerca posible de la cadera.
Beneficios de las posturas de Yoga en casa Semana 7
En Yoga en casa Semana 7 seguimos aprendiendo y obteniendo los grandes beneficios del Yoga. Se trata de posturas que no habíamos visto en las anteriores sesiones de Yoga en casa para principiantes. Esto es así para que vayas ampliando tus conocimientos sobre las posturas del Yoga.
La primera postura de Yoga en casa Semana 7 es en realidad una secuencia: la archiconocida Saludo al Sol. Se realiza por parte de casi todos los yoguis por sus beneficios. Entre ellos que es una forma súper completa de calentar.
Continuamos Yoga en casa Semana 7 con la postura de la L. La Urdha Prasarita Padasana está incluida entre las mejores posturas de Yoga para adelgazar y tonificar piernas porque subirlas y bajarlas es un buen esfuerzo que apreciarás con la práctica. Lo verás en tu cuerpo.
El Puente con una pierna es muy efectivo. Podríamos haberla incluido en nuestra guía de Yoga para adelgazar. Con una pierna soportas el peso de casi todo el cuerpo, y la otra la levantas, lo que hará que notes la tensión en los cuádriceps de una y los isquiotibiales de la otra. Además, los brazos y los abdominales también trabajan, por lo que es una postura de Yoga muy completa.
La cuarta postura de Yoga en casa Semana 7 es el Saltamontes. Es un ejercicio que tonifica los muslos y el abdomen, al tiempo que fortalece la espalda y sirve como estiramiento. Es el complemento perfecto para el Puente con una pierna, en la que notas la lesión en los isquiotibiales, ya que el Saltamontes fortalece los cuádriceps.
La quinta asana de Yoga en casa Semana 7 es la Postura del Sol. Con ella se trabajan las piernas, los glúteos, los abdominales y los brazos. También se fortalece la espalda, por lo que no te olvides de hacerla esta semana.
La sexta de Yoga en casa Semana 7 es la Malasana, que es muy buena para las piernas, la espalda y los abdominales. Las piernas en la postura final están soportando el peso de una forma que exige lo mejor de sí mismas. Al bajar la cadera por debajo de las rodillas se hace un gran ejercicio. La espalda y los abdominales te mantienen estable y con la postura correcta.
La Postura del Guerrero III es bastante difícil de hacer perfectamente. Mientras, hazla de la mejor manera posible. Con intentarlo ya verás que es un gran ejercicio que incluye coordinación, fuerza y flexibilidad. Es la más difícil de Yoga en casa Semana 7 por lo que la hemos dejado para el final, cuando ya has estirado y calentado de sobra.
La postura de relajación de Yoga en casa Semana 7 es el Medio Loto. Ya te he contado por qué: sirve para prepararse para hacer la postura del Loto. Si quieres ver todas las posturas de preparación para el Loto, te serán de gran ayuda para perfeccionar la técnica.
Yoga en casa Semana 7 PDF
Puedes ver toda esta sesión de Yoga en casa Semana 7 en formato PDF y descargarla, lo cual te recomiendo para tenerla más a mano. Recuerda que también están disponibles las anteriores sesiones, tanto de forma individual como agrupada.
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Fuente: este post proviene de WideMat Blog de Yoga, Pilates y Mindfulness, donde puedes consultar el contenido original.
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