Seguimos avanzando en el nuestro curso de Yoga online y, en concreto, con la fase del nivel intermedio. Para ello, vamos a trabajar la flexibilidad de piernas, brazos, cintura, etc. y a hacer torsiones de espalda, así como una flexión hacia delante y dos backbends.
La flexibilidad se trabaja en todas las posturas de Yoga en casa Semana 19 porque estiramos los brazos y las piernas; las torsiones son las de la Ardha Hanumanasana, Anjaneyasana y de la Bharadvajasana; la flexión hacia delante es desde el suelo, empezando en Dandasana; hay dos backbends, que son la Anjaneyasana y el Bailarín; y nos relajamos con el Loto.
Espero que disfrutes haciendo estas posturas de Yoga en casa Semana 19.
Duración de esta sesión de Yoga en casa Semana 19
Si quieres obtener los beneficios de la sesión de Yoga en casa Semana 19, que puedes encontrar más abajo, necesitarás unos 50 minutos por sesión.
Te recomiendo que hagas un esfuerzo por practicar esta sesión 3 veces mínimo por semana. Ya que estamos con un curso de Yoga de nivel intermedio, de clases no demasiado largas, sería conveniente hacer más sesiones semanales.
Por supuesto, cuanta mayor calidad en el esfuerzo, más verás llegar todo lo bueno que te puede ofrecer el Yoga. No todo es dedicar más tiempo, sino hacer las cosas mejor.
Posturas de Yoga en casa Semana 19
Estas son las asanas de Yoga en casa Semana 19: Saludo al Sol, el Bailarín, Postura del Perro, Ardha Hanumanasana, Anjaneyasana, Bharadvajasana, la Flexión sentada hacia delante y la Postura del Loto para terminar y relajarnos.
Saludo al Sol
Es importante que esta semana, más que nunca, te centres en realizar el Saludo al Sol correctamente porque no hay más calentamiento. La segunda postura de Yoga en casa Semana 19 es exigente. Como siempre te dejo la imagen de la secuencia.
En Yoga en casa Semana 19 hay que realizar 3 repeticiones del ciclo del Saludo al Sol. Es decir, 6 repeticiones repartidas en tres empezando con la pierna izquierda y otras tantas con la derecha.
Puedes visitar la página del especial del Saludo al Sol para saberlo todo de esta famosa secuencia de Yoga del Siglo XX.
Bailarín
Acabas de terminar el Saludo al Sol y estás de pie. Ahora hay que pasar a la segunda postura de Yoga en casa Semana 19, que empezaremos de pie. La Postura del Bailarín se realiza así:
– Ponte en Tadasana sobre tu WideMat y respira hondo para descansar brevemente de la secuencia con la que hemos empezado.
– Mantén el equilibrio al levantar de la WideMat la pierna izquierda. Dóblala y arrima el talón al glúteo de ese lado. Agarra el pie con la mano izquierda. Intenta hacerlo por el empeine, pero si no puedes, hazlo por los dedos.
– Levanta lentamente el brazo derecho, hacia el frente y con la palma hacia abajo. Para cuando llegue a estar en posición horizontal.
– Mueve el tronco hacia delante manteniendo las piernas fijas. La pierna izquierda se levantará al tirar de ella. Estira los dos brazos (uno como para llegar más lejos en la dirección hacia la que miras; el otro para llegar más lejos hacia atrás) y la pierna levantada.
– Esa es la posición final, permanece en ella 10 segundos por lo menos. Haz el Bailarín con la otra pierna, completando un ciclo. Realiza otros dos ciclos.
Postura del Perro
La tercera postura de Yoga en casa Semana 19 es la Postura del Perro. Has terminado la asana anterior de pie, tienes que arrodillarte y hacer esto:
– Sitúate en posición cuadrúpeda sobre tu WideMat. Es importante que los hombros y las muñecas estén en la misma vertical, al igual que las rodillas y la cadera. Apoya los dedos de los pies.
– Llena tus pulmones al máximo de capacidad.
– Manteniendo las manos y los pies fijos, eleva la cadera hasta el punto más alto al que puedas llegar. Estira los brazos y las piernas.
– Aguanta en esa posición mientras mantienes el aire durante 10 segundos.
– Cuando pasen, vuelve a la posición cuadrúpeda lentamente. Expulsa el aire poco a poco. Descansa 10 segundos y vuelve a hacer la Postura del Perro otras dos veces.
Cuando realices la última repetición y descanses, vuelve a levantar la cadera. Desde ahí, y sin descansar más, pasa a la siguiente asana de Yoga en casa Semana 19.
Más info de la Postura del Perro: sus variantes, beneficios específicos, contraindicaciones, similitudes y diferencias con el Perro hacia arriba…
Ardha Hanumanasana
La cuarta postura es la Ardha Hanumanasana, una postura que no hemos visto hasta ahora en nuestras sesiones semanales de Yoga en casa y que espero que disfrutes.
– Desde la Postura del Perro, da un paso con la pierna derecha y ponla en medio de las manos.
– Baja la rodilla izquierda a la WideMat.
– Mueve la cadera hacia atrás hasta que la rodilla esté debajo de la cadera.
– Apoya el empeine del pie izquierdo y estira la pierna derecha, que solo tocará tu WideMat con el talón.
– Una vez ahí, avanza con las manos. Primero una y luego la otra, con movimientos lentos para no forzar la espalda, sin presionar.
– No hay que bajar la frente hacia la pierna, esfuérzate más bien por empujar el pecho hacia delante.
– Aguanta 15 o 20 segundos en el estiramiento. Hazlo con la otra pierna, y luego otros dos ciclos.
En la próxima sesión semanal, Yoga en casa Semana 20, veremos la postura completa Hanumanasana.
Anjaneyasana
La quinta postura de Yoga en casa Semana 19 es la Anjaneyasana (en español a veces se llama Luna Creciente), para la cual hay que dar un paso hacia el frente como en la asana anterior.
– Vuelve a la Postura del Perro para dar un paso al frente con la pierna izquierda y bajar la rodilla derecha a la WideMat (hasta aquí es igual que en la Ardha Hanumanasana).
– El cambio es este: mueve la cadera hacia delante, quedando la pierna de atrás estirada y la rodilla izquierda encima del tobillo.
– Levanta los brazos lateral y lentamente hasta llegar arriba y estíralos.
– Respira profundamente y echa el pecho hacia arriba y la cabeza hacia atrás.
– Aguanta unos 30 segundos y vuelve hacia atrás, lleva las manos a la WideMat y la pierna izquierda junto a la pierna derecha para volver a la Postura del Perro.
– Repite con la otra pierna, completando un ciclo. Haz otro más por lo menos.
Bharadvajasana I
Pasamos a las posturas de Yoga sentadas con la sexta asana de Yoga en casa Semana 19. Siéntate sobre tu WideMat tras hacer la asana anterior. La Bharadvajasana I es una torsión de espalda que se realiza así:
– Empieza en Dandasana. Flexiona las rodillas y lleva las piernas hacia la izquierda. Estarán dobladas hacia ese lado y quedará el glúteo derecho apoyado, pero no el izquierdo (levantado)*.
– Pon el empeine interior del pie izquierdo sobre la parte interior del pie derecho. Junta las rodillas, que toquen la WideMat.
– Estira el brazo izquierdo hasta la rodilla derecha, por su parte exterior, y lleva la mano derecha detrás de ti, a la mat. Trata de bajar el glúteo izquierdo para nivelar la cadera.
– Respira hondo y estira la espalda.
– Permanece así unos 20 segundos y haz lo mismo hacia el otro lado. Repite otras dos veces hacia cada lado, tratando de llegar un poco más lejos en la torsión, pero sin forzar.
* En el caso de que te cueste mantenerte así, y pierdas el equilibrio yéndote hacia la derecha, puedes usar un cojín o una manta, colocándolo debajo del glúteo derecho. Así se nivela la cadera.
Te dejo un vídeo para que te puedas fijar en como sitúa una pie sobre el otro, que creo que puede ser la parte menos clara de la descripción.
Flexión sentada hacia delante
Sal de la posición anterior estirando las piernas hacia el frente (Dandasana) y pasa a la séptima postura de esta sesión de Yoga en casa Semana 19.
– Separa las piernas en un ángulo de 90º. Presiona las rodillas hacia abajo para que estén en contacto con la WideMat.
– Estira la espalda e inspira profundamente para relajarte.
– Ha quedado espacio entre las piernas. Apoya las palmas de las manos en el centro de ese espacio y, poco a poco, trata de llegar más lejos. Alterna una mano y otra. Mantén, en la medida de lo posible, la espalda recta.
– Cuando llegues a tu límite, aunque sin forzar, permanece durante un ciclo de respiración 5-10-10 (inspirar, aguantar, expulsar el aire) y vuelve a poner la espalda en posición vertical. Descansa brevemente y repite. Haz tres o cuatro repeticiones.
Postura del Loto
La postura de relajación en Yoga en casa Semana 19 es la Postura del Loto. Como estás sentada/o y acabas de estirar bien las piernas, es el momento adecuado para hacer el Loto.
Ya sabes cómo se hace la Postura del Loto: desde Dandasana coloca un pie encima del muslo contrario y luego haz lo mismo con el otro. Hay que acercar los pies a la cintura.
Te dejo una imagen, pero si quieres saber los beneficios y detalles, puedes ir al artículo de la Postura del Loto.
Y también puedes ver cómo prepararte para hacer la Asana del Loto.
Yoga en casa Semana 19 PDF
Puedes descargar esta clase de Yoga en casa Semana 19 de manera individual o conjunta con todas las anteriores, que a su vez también están disponibles en las sesiones anteriores de Yoga en casa.
Descarga aquí la sesión de yoga en casa de esta semana:
YOGA-EN-CASA-PARA-PRINCIPIANTES-SEMANA 19
Y si quieres descargar las 19 sesiones de yoga en casa haz click aquí:
YOGA EN CASA (19 SEMANAS) EN PDF
Aprovecho para recomendarte pasar por nuestra página de Yoga en casa con consejos para empezar a hacer Yoga, trucos de flexibilidad, libros imprescindibles para aprender, etc.
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Fuente: este post proviene de WideMat Blog de Yoga, Pilates y Mindfulness, donde puedes consultar el contenido original.
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