Salud

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Yoga en casa (Semana 15): Tonifica los glúteos

Yoga en casa Semana 15 se enfoca en fortalecer y tonificar los glúteos, para no olvidar ninguna parte del cuerpo. Las piernas también se ven beneficiadas.

En semanas anteriores hemos visto ejercicios enfocados a fortalecer las piernas, como la Semana pasada, o los brazos, o la espalda, o destinados a aprender a hacer buenos estiramientos. En Yoga en casa Semana 15 vas a realizar unas asanas que tonificarán los glúteos y les darán firmeza.

Duración de esta sesión de Yoga en casa Semana 15

Yoga en casa Semana 15 no te debería llevar más tiempo que unos 40 o 45 minutos, pero tampoco menos, si es que haces todas las posturas pausadamente y sin prisas. Como te digo siempre, no pasa nada si no puedes hacerlas todas porque un día no tienes hueco, pero búscalo. Si verdaderamente te resulta imposible, te recomiendo no hacer la Silla o la Diosa, ya que son muy parecidas. En ningún caso dejes de hacer la Postura del Loto porque es la de relajación.

Posturas de Yoga en casa Semana 15

Estas son las asanas de Yoga en casa Semana 15: Saludo al Sol, Janu Sirsasana B, Sahaja Ardha Malasana, Malasana, Postura de la Diosa, Postura de la Silla, la Rueda y El Loto.

El Saludo al Sol nos servirá para calentar todo el cuerpo y estirarlo; la Janu Sirsasana B para profundizar en nuestro conocimiento de la Janu Sirsasana y para estirar las piernas, ya que esta semana nos vamos a centrar en los glúteos, y eso exige hacer ejercicio con las piernas; la Sahaja Ardha Malasana es una postura de transición en el Saludo a la Luna, pero aquí la aprovecharemos para fortalecer el glúteo y los músculos de una lado mientras preparamos los del otro para continuar la serie; la Diosa y la Silla se parecen bastante en su ejecución, y mucho más en que son excelentes para tonificar los glúteos y hacerlos firmes; la Rueda es una versión del Arco, y es muy buena para glúteos y brazos; el Loto es la asana final de Yoga en casa Semana 15 porque está entre las mejores posturas de Yoga para relajarse.

Saludo al Sol

Yoga en casa Semana 15 cuenta con el Saludo al Sol como primera postura. En realidad es una secuencia de 7 asanas, algunas de ellas repetidas. Entre todas permiten que calientes todas las zonas del cuerpo. Esta sesión la dedicamos más a los glúteos, pero siempre hay que calentar todo el cuerpo, sobre todo porque cualquier postura de Yoga ejercita más de una zona.

Como recordarás, hay que realizar el Saludo al Sol en grupos de dos, cada uno empezando con una pierna (eso conforma un ciclo). Así, las dos piernas se ejercitan por igual. Realiza, por lo menos, 2 ciclos, y ya en la Semana 15 no estaría de más un tercero. Pero bueno, no pasa nada si te mantienes en dos. Tienes que ser tú quien vea cómo lo lleva tu cuerpo. Este es el resumen de las asanas que componen la secuencia:

infografía paso a paso del saludo al sol


Si quieres, puedes aprender mucho más sobre esta secuencia en el especial del Saludo al Sol.

Janu Sirsasana B

Janu Sirsasana opción b


AVISO IMPORTANTE: Esta asana exige bastante flexibilidad. Si ves que no puedes hacerla, no pasa nada. Simplemente haz la versión A de Janu Sirsasana para mejorar.

Se empieza como en la versión A. Una vez que ya tengas una de las piernas dobladas con la planta del pie tocando el muslo contrario tienes que hacer esto:

– Se empieza en la postura de Dandasana: formando una L mientras estás sentado en tu WideMat con la espalda recta. Ahora échate hacia delante como si quisieras llegar a tocar los dedos de los pies, pero no hace falta. En realidad solo hay que hacer unos pocos rebotes para calentar.

– Dobla una pierna. En este ejemplo será la izquierda. Con la planta del pie, toca el muslo derecho y baja la rodilla izquierda hasta pegarla a tu mat*.

El siguiente paso es la clave de la Postura, lo que diferencia la variante A de la B:

– Pon las manos a los lados de la pierna derecha, que es la estirada. Úsalas para levantar los glúteos de la WideMat, pero manteniendo la pierna izquierda (la doblada) en contacto con ella. Ahora impúlsate hacia delante y siéntate sobre el pie izquierdo (el glúteo derecho es el que toca el pie izquierdo).

– Cuando te encuentres cómoda/o, dobla el cuerpo hacia delante y toca el pie derecho con las manos.

– Mantente 10 segundos en esa posición, pero no te preocupes en exceso del tiempo. Haber llegado hasta aquí ya es un logro, así que valóralo positivamente.

– Lo ideal es que llegues a las 3 repeticiones con cada pierna.

* Si no puedes bajar la rodilla que has doblado hasta la WideMat, es porque necesitas realizar ejercicios de flexibilidad o los de la Semana 6.

Puedes ver las otras variantes de la Janu Sirsasana y sus beneficios.

Sahaja Ardha Malasana

Sahaja Ardha Malasana


La Sahaja Ardha Malasana la conoces gracias a la Semana 8 y al Saludo a la Luna. Sirve para estirar los músculos de las piernas y la espalda.

– Levántate tras la Janu Sirsasana B y, con la espalda recta, da un paso lateral para separar las piernas.

– Dobla una rodilla e inclínate hacia ese lado lo suficiente para que el tobillo esté debajo de la rodilla.

– Siguiendo con la posición de las piernas del paso anterior, baja la parte superior del cuerpo para tocar la WideMat con las manos.

– Si la pierna que no has doblado es la derecha, estira el brazo derecho para tocar con los dedos justo delante del pie derecho. Y al revés.

– Apoya la mano del mismo lado que la pierna doblada debajo de la cabeza.

– Repite la postura hacia el otro lado.

Malasana

malasana. Postura de saludo


La Malasana está incluida en Yoga en casa Semana 15 porque es una asana muy potente para tus músculos, especialmente los glúteos y los cuádriceps.

– Al terminar la postura anterior, volvemos a la Tadasana. Respira profundamente y separa las piernas (como en la anterior asana). La distancia ideal entre los pies es un poquito superior a la distancia entre un hombro y otro.

– Después hay que bajar el cuerpo, doblando las rodillas. Las manos las tienes entre las piernas, hacia abajo, para que dejes de bajar la cadera al tocar con los dedos en la WideMat.

– Junta las manos frente al pecho, tocándose las palmas, y mantén la cabeza recta, mirando hacia delante.

– Existen dos alternativas a partir de aquí: la primera, mantenerse así y hacer un ciclo de Pranayama de 5-10-10 (inspiras-aguantas el aire-sueltas el aire), y así tres veces; la segunda, mantenerse solo un segundo así, volver a subir y llegar hasta un mínimo de 5 repeticiones de bajar y subir.

Diosa

utkata konasana Yoga en casa


La quinta postura de Yoga en casa Semana 15 es la Postura de la Diosa, que es muy parecida a la anterior. Pero no te agobies si te ha resultado muy duro, porque en esta no hay que bajar tanto la cadera.

– Una vez más, empezamos desde la Tadasana, también llamada Postura de la Montaña.

– Pon los brazos en cruz y separa las piernas más que antes. Señala hacia arriba, pero moviendo solo los antebrazos, y gira las muñecas para que las palmas estén de lado a la cara. También hay que estirar los dedos hacia arriba.

– Gira ambos pies hacia los lados. Coge aire y haz un ciclo de los que solemos hacer (5-10-10). Toma aire otra vez.

– Baja el cuerpo hasta que la cadera esté a la misma altura que las rodillas.

– Quédate ahí, no expulses el aire ni inspires más, unos 10 segundos.

– Sube el cuerpo, a la vez que vacías los pulmones. Descansa otros 10 segundos. Inspira profundamente.

– Haz entre 5 y 8 repeticiones.

Silla

Postura básica de hatha yoga para principiantes


La sexta postura de Yoga en casa Semana 15 es la Silla. Otra postura muy buena para los glúteos y, de paso, para tus piernas. Se hace así:

– El punto de partida es la Postura de la Montaña o Tadasana, de pie y con la espalda estirada.

– Inspira y alza los brazos estirados. Gira las muñecas para que las palmas estén la una frente a la otra. Echa un poco hacia atrás, no la espalda, sino los hombros.

– Dobla las piernas (recuerda que están juntas desde la Tadasana) sin echar la parte superior del cuerpo hacia delante. De cintura hacia arriba, sigue igual, no te muevas; solo doblas las piernas hasta llegar a formar un ángulo de 90 grados.

Si no llegas a bajar tanto, no pasa nada. Haz La Silla de la mejor manera posible, esforzándote al máximo y pronto estarás haciendo esta asana perfectamente.

La Rueda

Urdhva Dhanurasana o la rueda


La Rueda es una variante de la Postura del Arco, y la hemos incluido como penúltima postura de Yoga en casa Semana 15 (la última antes de la asana de relajación). La Urdhva Dhanurasana paso a paso es así:

– Túmbate sobre tu WideMat y estira todo tu cuerpo. Dobla las rodillas y apoya las plantas de los pies para que los talones se sitúen cerca de los glúteos. Apoya las palmas de las manos a los lados de tu cabeza, con los dedos señalando hacia los hombros.

– Impúlsate con los brazos y las piernas hacia arriba, y echa la cabeza hacia atrás para apoyarla en la WideMat con la parte superior de la misma.

– Da un paso pequeño con cada pie, acercándolos a las manos y la cabeza.

– Deja de apoyar la cabeza y vuelve a impulsarte hacia arriba, esta vez hasta arriba del todo.

– Aguanta 5 segundos y baja. Repite el ejercicio 3 o 4 veces.

Si quieres aumentar tus conocimientos sobre posturas de Yoga, puedes ver más variantes de la Postura del Arco (son 6) y sus beneficios.

Postura del Loto

Padmasana o postura del loto


La postura de relajación de Yoga en casa Semana 15 es el Loto, que ya hemos elegido en alguna que otra ocasión.

Resumida, la Postura del Loto es así: siéntate en tu WideMat y estira la espalda para mantenerla recta. Pon cada pie encima del muslo contrario y realiza el Chin Mudra, uno de los Mudras con mayores beneficios según la Tradición del Yoga.

La descripción de los beneficios de las posturas Yoga en casa Semana 15 es más breve porque hemos visto que las hemos elegido para fortalecer glúteos y darles firmeza. Por supuesto no es este el único beneficio, ya que todas las posturas de Yoga son como vasos comunicantes para tu cuerpo, tu mente y tu espíritu: Cada asana te da mucho más que el puro ejercicio físico de los músculos que se activan.

Te recomiendo que veas los beneficios del Yoga para que puedas apreciar todos los beneficios de estas posturas aparte de los inmediatos y más obvios.
 

El Saludo al Sol es la postura que activa tu cuerpo y lo llena de energía, preparándote para las siguientes asanas.

La Janu Sirsasana B te dará más flexibilidad en las piernas. La postura original, la A, estira una pierna cada vez, por lo que hay que hacer repeticiones con cada pierna. La B permite flexibilizar las dos, de todas formas hay que repetir con ambas piernas por el principio de equilibrio.

La Sahaja Ardha Malasana estira los músculos de las piernas y glúteos todavía más, a la vez que en la espalda.

La Malasana, la Diosa y la Silla son las que te darán esos magníficos resultados que al acabar la semana serán tan visibles.

La Postura de la Rueda es muy buena para estirar los músculos después de las asanas anteriores, pero no solo eso. Se sigue haciendo fuerza para levantar el cuerpo, pero más suave gracias a que lo haces también con los brazos.

La Postura del Loto te da tranquilidad y te permite relajarte. Así será más fácil entrar en la fase meditativa si deseas meditar y conectar contigo a nivel más profundo. Si quieres descubrir las ventajas de la meditación y convertirte en una persona más alegre y feliz, te recomiendo aprender a meditar con nuestros artículos de WideMat Blog.

Además, dentro de muy poco podrás descargarte nuestro ebook sobre meditación ¿Y si el secreto de la Felicidad estuviera en la mente? Porque ese es el gran objetivo para cada persona en el mundo: ser feliz.

Yoga en casa Semana 15


DESCARGA AQUÍ ESTA SESIÓN DE YOGA-EN-CASA-PARA-PRINCIPIANTES-SEMANA 15

O si lo prefieres, descárgate las 15 sesiones de yoga en casa aquí:

YOGA EN CASA PARA PRINCIPIANTES EN PDF

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Fuente: este post proviene de WideMat Blog de Yoga, Pilates y Mindfulness, donde puedes consultar el contenido original.
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