Espero que hayas entrado aquí sin pensar que la inversión del título es una postura de Yoga en la que te sostienes con la cabeza. Yoga en casa Semana 13 consiste en invertir tu tiempo y tu esfuerzo en tu Felicidad. Sí, así es, tanto como eso.
Porque el Yoga puede darte lo que necesitas para tener una vida completa, si crees que te falta algo. Por otra parte, no te podrá dar nada si tú no haces nada por conseguirlo. Digamos que el Yoga puede ayudarte, pero tiene que ver que te esfuerzas, que sabes que se trata de ofrecer algo con la intención de ver una recompensa mucho mayor.
Realiza las posturas de Yoga en casa Semana 13 de la mejor manera posible, sin preocuparte por nada alrededor, estando totalmente implicada/o en el Yoga. Enfócate en la calidad, en poner lo mejor de ti. Cuando veas los resultados será maravilloso.
Duración de esta sesión de Yoga en casa Semana 13
Las sesiones de Yoga en casa Semana 13 son una inversión de tiempo en salud, bienestar y felicidad de 40 0 45 minutos más o menos. En el caso de que no puedas hacerlas bien, por cansancio de un día o porque tienes que mejorar, puedes descansar más entre asana y asana, lo que te llevaría un poco más de tiempo o a eliminar una de ellas. En tal caso, olvídate de que la sacrificada sea la postura final, que en realidad es una secuencia.
No importa tanto la cantidad de asanas o la duración de la sesión como la calidad. Calidad en Yoga es la medida en que amplias tu conocimiento sobre ti, en que aprendes a dominar tus pensamientos y sentimientos, en que aprendes a disfrutar de las pequeñas cosas de la vida, a no quejarte de esas otras pequeñas que no te han salido mal…
Posturas de Yoga en casa Semana 13
Las posturas de Yoga en casa Semana 13 son las siguientes: Pranamasana y Hasta Uttanasana, como calentamiento, la Cobra, la Postura del Perro, la Vasisthasana, la Postura de la Diosa, La Paloma, el Guerrero II y la secuencia Saludo a la Luna para relajarnos.
Como acabo de decir, las dos primeras se realizan en el Saludo al Sol, y por ese orden. La Cobra y el Perro también están incluidas en dicha secuencia, así que es parecido a hacer el Saludo, eliminando 3 de las 7 asanas que repetidas constituyen los 12 movimientos de este. Entonces, ¿estamos haciendo menos calentamiento?
No. En el Saludo al Sol haces dos repeticiones, cada una empezando con un pie, mientras que en Yoga en casa Semana 13 vamos a hacer más veces cada una de las cuatro (Cobra, Perro, Pranamasana y Hasta Uttanasana). El calentamiento servirá para luego hacer ejercicios duros, de los que cansan.
Estos ejercicios duros son: la Vasisthasana, que exige mucho a los brazos; la Diosa, de la que se puede decir lo mismo respecto a las piernas; y el Guerrero II, exactamente lo mismo para todo el cuerpo. Además, la Postura del Perro ya supone un buen ejercicio y lo mismo se puede decir de la Cobra. Justo antes del Guerrero II, La Paloma servirá para estirar aún más.
Después del esfuerzo de una buena sesión de Yoga como Yoga en casa Semana 13, es muy relajante el Saludo a la Luna. Servirá para que los músculos se acostumbren nuevamente a un ritmo más pausado. Con ella finalizará la parte física, y después recomendamos hacer meditación.
Pranamasana y Hasta Uttanasana
Las dos primeras asanas de Yoga en casa Semana 13 son las dos primeras del Saludo al Sol. La Pranamasana se realiza así:
– Empieza Yoga en casa Semana 13 de pie sobre tu WideMat. Estira del todo tu columna, que tiene que estar recta y las piernas juntas.
– Une las manos, con una palma contra otra, a la altura del corazón.
– Recomiendo cerrar los ojos para concentrarte más fácilmente, y luego haz un ciclo de respiración como los habituales, 5-10-10 o 4-8-8 (inspirar-aguantar-expirar).
– Repite el ejercicio de respiración o Pranayama. Al espirar vuelve a respirar y pasamos a la siguiente asana, que es Hasta Uttanasana.
La Hasta Uttanasana se realiza así:
– Sigue con las manos en postura de oración (pegadas) y levanta los brazos todo lo posible.
– Cuando llegues ahí, echa la espalda hacia atrás, manteniendo las piernas firmes. Empuja la cadera hacia adelante y los brazos hacia atrás.
– Haz varios rebotes para que no sea solo una flexión hacia atrás.
Postura de la Cobra
La Postura de la Cobra es muy buena para flexionar la espalda y la cadera. Soportarás la espalda con los brazos, que se fortalecen.
– Cuando termines la asana anterior, túmbate en la WideMat boca abajo. Estira totalmente espalda, piernas y brazos.
– Ahora pon las palmas debajo de los hombros, a la vez que tocas con los empeines la WideMat. Inspira lentamente hasta llegar al máximo de tu capacidad.
– Aguanta el aire y empuja la espalda y la cabeza hacia atrás. Para sostenerte tienes que impulsarte con los brazos y aguantar ahí arriba. Mantén las piernas sobre tu WideMat.
– Aguanta 10 segundos, baja y repite 4 o 5 veces.
Ya hicimos la Cobra en la Semana 3. Más de dos meses después, con Yoga en casa Semana 13, aguantamos 10 segundos en lugar de entre 5 y 10, y hacemos 4 o 5 repeticiones en lugar de 2 o 3.
Postura del Perro
La famosísima Postura del Perro es una de las elegidas para las sesiones de Yoga en casa Semana 13. Recordemos cómo se hace:
– Como tantas veces, inicia la postura con la posición cuadrúpeda, es decir, separa las piernas para que estén justo debajo de las caderas y apoya las manos en tu WideMat con los hombros sobre las muñecas. La espalda también tiene que estar recta.
– Inspira. Llena tus pulmones con todo el aire que seas capaz de inspirar. Apoya los dedos de los pies, que van a soportar buena parte de tu peso.
– Cuando estés bien preparada/o, sube la cadera alejándola de la mat. Una vez arriba, con los brazos y las piernas estiradas, estira bien la espalda. Para ello trata de llegar lo más lejos posible con la cabeza.
– Aguanta 15 segundos.
– Baja el cuerpo para ponerte como al principio. Manteniendo las manos apoyadas donde están, ve hacia atrás y descansa 10 segundos realizando la Postura del Niño o Balastan.
– Repite El Perro 3 o 4 veces.
No abandones esta posición del cuerpo porque la siguiente postura comienza desde aquí.
Puedes completar tu conocimiento sobre esta asana (cómo se hace paso a paso, beneficios y sus variantes) en el artículo de la Postura del Perro.
Eka Pada Vasisthasana
La cuarta postura de Yoga en casa Semana 13 es la Vasisthasana, también llamada Plancha Lateral o Side Plank, una de las grandes posturas del Yoga. En esta ocasión haz la variante Eka Pada, que consiste en realizar la versión normal y luego levantar la pierna que no está en contacto con la WideMat. Los brazos se fortalecen con cada ejercicio, pierden grasa y se tonifican.
Terminaste El Perro volviendo a la posición cuadrúpeda, o descansando con el Niño. Eka Pada Vasisthasana se realiza así:
– En posición cuadrúpeda, respira por la nariz y estira las piernas hacia atrás. Es como si estuvieras haciendo la Postura de la Tabla o Plancha.
– Levanta un brazo para que señale al techo, apoyándote en el otro. Así formarás una línea perpendicular a la WideMat. Falta el último paso.
– Levanta la pierna menos próxima a la mat, la que está arriba, tanto como te resulte posible. Hazlo poco a poco para realizar mejor la postura y porque te ayudará a mantener el equilibrio.
– Quédate en esa posición durante 10 segundos* y aguanta la respiración.
– Después, expulsa el aire, vuelve a la postura original y repite con el otro lado. En total haz tres repeticiones hacia cada lado.
* Es perfectamente normal no aguantar los 10 segundos. La versión en cuestión es difícil, no tanto por la técnica como por el equilibrio y, sobre todo, por el esfuerzo conjunto de los brazos y las piernas.
Puedes completar tu conocimiento sobre esta asana (cómo se hace paso a paso, beneficios y sus dos otras variantes) en el artículo de la Vasisthasana.
Postura de la Diosa
La quinta postura de Yoga en casa Semana 13 es la Asana de la Diosa. Otra muy dura. ¿Cuál es la parte buena? Que tiene muchos beneficios. Es recomendable que descanses ya que la postura anterior ha sido dura. Se hace así:
– Esta vez iniciamos de pie, con la espalda erguida, derecha, pero sin tensión.
– Después separa las piernas y abre los brazos, formando una cruz. Mueve solo los antebrazos para señalar hacia arriba con los dedos de las manos, y las muñecas para que las palmas estén hacia tu cara.
– Respira profundamente. Completa un ciclo de respiración 5-10-10. Vuelve a inspirar.
– Pivota los pies sobre los talones hacia fuera (es decir, los talones se quedan quietos y los dedos van hacia fuera).
– Lentamente, tanto como puedas, baja el cuerpo. Tendrás que doblar las rodillas. Sería genial si pudieras bajar los glúteos más allá de las rodillas. Si no, no pasa nada, irás mejorando.
– Al llegar tan abajo como puedas, aguanta el aire y la posición durante 10 segundos. Luego sube la cadera, mientras expulsas el aire, manteniendo los pies justo donde están. Descansa 10 segundos y procede otra vez.
– Haz entre 5 y 8 repeticiones.
Postura de la Paloma II
La sexta postura de Yoga en casa Semana 13 es la Salamba Kapotasana o Postura de la Paloma II, difícil de hacer porque exige mucha flexibilidad. Servirá como estiramiento para el Guerrero II.
– Estira las piernas desde la posición cuadrúpeda y apóyate en los dedos.
– Da un paso al frente con uno solo de los pies, mientras el otro permanece en el mismo sitio. Ese paso tiene que ser hacia el lado contrario. Si es el pie derecho, tiene que llegar casi a la mano izquierda y viceversa.
– La pierna que queda atrás debe estar estirada y tocando tu WideMat. Baja la cadera y apoya el lateral exterior de la pierna adelantada, de tal manera que toques la mat con ambas piernas.
– Inclina la parte superior del cuerpo hacia delante. Es recomendable hacer unos cuantos rebotes, facilitos y sin forzar. Estira los brazos y el pie que se ha quedado atrás para que toque tu WideMat con el empeine.
– Esa es la posición final, en la que tienes que permanecer. No fuerces, si no puedes más, acepta que no puedes por el momento y para. Se trata de Yoga Avanzado, por lo que ten tranquilidad y constancia para practicar mucho.
Si quieres ver cómo se hace la asana «original» y cuáles son los beneficios de estas posturas de Yoga Avanzado, entra en la Kapotasana o Postura de la Paloma.
Postura del Guerrero II
La última postura de Yoga en casa Semana 13, antes del Saludo a la Luna como relajación, es la Postura del Guerrero II. Otra vez una postura exigente, pero no pasa nada. Hazla de la mejor manera posible y ya está.
– Empieza situándote de pie sobre tu WideMat. Estírate bien y realiza una respiración 5-10-10.
– Apoya las manos en tus caderas e inspira profundamente.
– Separa mucho las piernas. ¿Cuánto es mucho? Ábrelas tanto que las rodillas estén justo debajo de los codos, teniendo en cuenta la posición de los codos tras poner los brazos en jarra (del paso 1). Es normal sentir un poquito de tensión en las piernas. Aguanta el aire.
– Apunta hacia fuera con los dedos del pie izquierdo (fijando el talón y girando el pie) y dobla esa pierna (la izquierda) al tiempo que te inclinas con el cuerpo hacia ese lado. La rodilla izquierda tiene que estar justo encima del tobillo.
Recuerda, mientras haces todo esto, que las manos deben estar en las caderas y mantener la espalda recta. Mientras, sigues con las manos en las caderas y la espalda recta.
– Espira lentamente e inspira, por la nariz.
– Pon los brazos en cruz y gira la cabeza hacia la izquierda, con la cabeza mirando al frente. Aguanta 10 segundos.
Sé consciente de la fuerza que estás haciendo gracias al trabajo al unísono de todo el cuerpo, comandado por tu mente. Aguanta 10 segundos.
– Vacía tus pulmones lenta y gradualmente, de la misma forma que finalizas la asana.
– Repite la Segunda Postura del Guerrero cambiando de pierna.
Existen más versiones de esta asana, por lo que si quieres conocerlas en profundidad, paso a paso, con sus beneficios y el origen de su nombre (Shiva, su mujer y un enigmático guerrero aparecen) puedes ver y leer la Postura del Guerrero.
Saludo a la Luna
Finalizamos Yoga en casa Semana 13 con una secuencia de Yoga especialmente ideada para relajarnos al acabar las sesiones. Es el Saludo a la Luna, que sirve para ayudarte a conectar con tu mente subconsciente.
Pongo a continuación una imagen de recordatorio sobre esta secuencia, y si quieres saber más de ella, visita Saludo a la Luna, donde la explicamos paso a paso, haciendo hincapié en la respiración que acompaña a cada movimiento.
Beneficios de las posturas de Yoga en casa Semana 13
Las posturas anteriores de Yoga en casa Semana 13 te aportarán muchos beneficios, y entre ellos podemos subrayar los siguientes (analizándolos asana por asana):
La Pranamasana te dará paz mental, tranquilidad y la concentración que necesitas para convertir una sesión de Yoga normal en una fantástica. Además, cuanto más la practiques más fácil te resultará repetirla en cualquier momento fuera de tu entrenamiento. Por ejemplo, si te notas un poco estresada/o en el trabajo, pon recta tu espalda, junta las palmas de las manos y cierra los ojos durante un minuto.
La Hasta Uttanasana te dará la flexibilidad que tu espalda necesita. Hay veces que no piensas que tu espalda esté sufriendo, pero estiras la espalda y oyes el crujido de las vértebras. Te puede servir en el trabajo, o cuando llevas mucho tiempo sentada/o.
La Postura de la Cobra va en la misma línea que la anterior pero añade la tensión en tus brazos del ejercicio, gracias a la cual quemas grasa y estilizas la forma. Podrás levantar los brazos sin que se vea que cuelga la piel.
La Postura del Perro te sirve para estirar las piernas y fortalecer abdominales, brazos y las mismas piernas. También se estira la espalda, sobre todo si en la postura final haces un par de rebotes empujando la cabeza hacia abajo, hacia tu WideMat.
La Eka Pada Vasisthasana es una óptima asana para ganar estabilidad y equilibrio. También ganarás fuerza pues con el brazo y la pierna sobre los que te apoyas estás soportando tu peso, y con los que están arriba también. No es nada fácil mantener la postura final.
La Postura de la Diosa es una vieja conocida. La incluimos en Posturas de Yoga para adelgazar, así que imagina lo buena e interesante que es.
La Kapotasana II o Postura de la Paloma II es más avanzada que los ejercicios habituales de flexión y elasticidad. Con el tiempo podrás hacerla perfectamente y te alegrará mucho ver los resultados.
La Postura del Guerrero II es también muy conocida. Para realizarla hay que usar todas las partes del cuerpo por lo que es de las más completas que existen.
El Saludo a la Luna te aportará tranquilidad y relajación que, no me cansaré de decirlo, es como deberían acabar todas las sesiones de Yoga físico para dar paso a la meditación. Te recomiendo hacer un poquito por lo menos de meditación para que empieces a ver resultados.
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Fuente: este post proviene de WideMat Blog de Yoga, Pilates y Mindfulness, donde puedes consultar el contenido original.
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