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Una rutina de hombros sencilla y efectiva

Seguramente ya estés al tanto de alguna rutina para tus brazos, o ya estés haciendo varios ejercicios para tus muslos y glúteos. Pero, ¿Qué hay de tus hombros? ¡Traigámoslos en escena! Tener hombros tonificados no es solo algo de las estrellas de Hollywood. Tú también puedes lograr esto con un poco de dedicación y realizando una rutina inteligente. Agrega estos movimientos a tus ejercicios diarios (2 o 3 veces por semana bastará) y notarás en poco tiempo un cambio realmente espectacular, sobre todo si hacía mucho (o nunca) que no entrenabas esta parte de tu cuerpo.

En esta oportunidad tenemos dos planes de rutinas sencillas, cada una compuesta por 5 ejercicios que puedes seguir para poder tonificar tus hombros.

Rutina 1:

Necesitarás un par de mancuernas livianas. Obviamente, a medida que vayas ganando fuerza deberás ir aumentando el peso. Pero siempre procura realizar los ejercicios de manera correcta, por lo que si tienes que bajar un poco los pesos no te hagas problema.

Realiza la cantidad de repeticiones que indicamos para cada ejercicio. Entre cada uno de estos, descansa 30 segundos.
Vuelos laterales de hombros

Vuelos laterales para hombros


De pie con tus brazos al costado de tu cuerpo con las palmas hacia adentro.

Flexiona un poco tus codos (para evitar cualquier lesión) y levanta tus brazos hasta que estos queden paralelos al piso. Luego regresa a la posición inicial, controlando la bajada.
Realiza entre 10 y 12 repeticiones lentamente.

Levantamientos frontales para hombros

Levantamiento frontal de hombros para mujeres


De pie con tus pies juntos y tú brazos delante de tu cuerpo sosteniendo las mancuernas. Intenta mantener los abdominales contraídos de manera de que tu espalda quede siempre recta. (Si lo prefieres, puedes poner un pie atrás para lograr mejor estabilidad.

Levanta las mancuernas hasta la altura de tus hombros lentamente y vuelve a la posición inicial lentamente. Evita balancear tus brazos para lograr más impulso y procura siempre mantener todo el torso erguido.
Realiza entre 10 y 12 repeticiones lentamente.

Planck lateral

Plank invertido para hombrod


En el suelo, con ambos brazos sosteniendo el cuerpo de tu cuerpo (como si fueras a hacer una flexión de brazos). Tus piernas totalmente estiradas y juntas.

Gira tu cuerpo hacia un costado, llevando todo el peso hacia el brazo que ha quedado apoyado. Una vez haya quedado en la posición de Planck lateral, levanta una de tus piernas hacia arriba, formando un ángulo de aproximadamente 60 grados con la otra. Mantén esta posición por 30 segundos y luego repite hacia el otro lado.
Puede empezar realizando 1 sola repetición de 30 segundos para cada lado, y a medida vayas progresando ir aumentando tanto el tiempo como la cantidad de repeticiones.

Press de Hombros

Press de hombros con mancuernas


De pie, con tus piernas separadas en el ancho de tus hombros. Flexiona tus codos hasta que tu brazoquede formando un ángulo de 90 grados. En esta posición, baja tus brazos hasta que estos queden paralelos al piso.

Concentrándote en realizar la fuerza con tus hombros, empuja las mancuernas hacia arriba, hasta que tus brazos queden casi totalmente estirados. Procura mantener todo tu cuerpo recto y evita cualquier tipo de desbalanceo. Repite este movimiento.
Realiza entre 12 y 15 repeticiones.

Planck invertido

Plank invertido para hombros


Comienza sentada con las piernas flexionadas y los pies debajo de las rodillas. Posiciona tus manos detrás de tu cintura separándolas un poco de tus hombros y con los dedos apuntando a tus pies.

Levanta tu torso y tus caderas del suelo e intenta lograr que todo tu cuerpo (desde las rodillas hasta tu cuello) queden rectos. Relaja tu cuello, no dejes que este realice el esfuerzo.
Mantén esta posición por 30 segundos y luego vuelve lentamente a la posición inicial.

Rutina 2:

Sierra corporal para la sección media

Si haces este ejercicio en el suelo duro, usa medias. Si lo haces sobre una alfombra, coloca tus pies en discos para moverte.

Comienza en la posición de la tabla.

Retrae (ligeramente) los omóplatos para que la parte superior de la espalda no esté redondeada.

Maneja tu cuerpo lejos de tus manos, manteniendo la posición de la tabla. Tus pies deben deslizarse de 6 a 8 pulgadas desde donde comenzaron.

Sin relajarte, tira de tu cuerpo de nuevo a la posición inicial y repite el número de repeticiones indicado.

Poco a poco empuja tus límites, manteniendo siempre una columna rígida y una posición correcta de la tabla.
Flexiones elevadas en las escaleras

De espalda a las escaleras, colócate en la posición de la flexión con los pies en el primer escalón.

Realizaunaflexiónsólida y rígida sin ahondar en la parte inferior de la espalda y repite el número de repeticiones indicadas.

Poco a poco, sube las escaleras con los pies cada serie, cada día o cada semana.
Parada de manos contra la pared

Si nunca has hecho una parada de manos en tu vida – o si ha pasado mucho tiempo – gana algo de confianza al comenzar en la posición de gateo: de espaldas a la pared y sube tus pies por la misma, enfocando todo tu peso en tus manos.

Sube hasta lo más alto posible para obtener la sensación de una parada de manos y ganar algo de estabilidad.

Una vez que te gradúes de eso, comienza en una posición de pie frente a la pared, a unos tres pies de distancia de ella.

Con alguien de pie cerca para recibir ayuda, pon tus manos en el suelo y en un movimiento intenta dirigir tus piernas hasta la pared, cogiéndote con un pie, luego enderezándote.

Tu pareja debe ayudarte a alcanzar la posición final y vigilarte a lo largo de cada repetición.

Caminata de oso por las escaleras hacia abajo

Comienza en la parte superior de las escaleras.

Coloca ambas manos en el primer escalón y en un patrón de brazo y pierna opuestos, pisa con tu pie derecho y alcanza el primer escalón con tu mano izquierda.

Repite en el lado opuesto, llegando al segundo escalón. (Puede tomar hasta seis o siete escalones para que ambas de tus manos y pies estén en las escaleras).

Muévete lentamente y asegúrate de que estás trabajando un escalón a la vez con las manos y los pies. En la parte inferior de las escaleras, tus manos continuarán en terreno plano mientras que tus pies terminan los pasos restantes.

Repite para el número indicado de repeticiones.
Caminata de oso invertida por las escaleras

Comienza en la parte inferior de las escaleras, boca abajo con la cabeza hacia los escalones.

Coloca los dos pies en el primer escalón y, en un patrón opuesto de brazo y pierna, camina hacia las escaleras con la mano derecha y lleva el pie izquierdo al segundo escalón.

Repite en el lado opuesto, llegando al tercer escalón.

Muévete lentamente y asegúrate de que estás trabajando hacia arriba un escalón a la vez con las manos y los pies. Una vez que tus pies alcancen la parte de arriba de las escaleras, continúa en suelo llano mientras que tus manos terminan hacia fuera los escalones restantes.

Repite para el número indicado de repeticiones.
Haz este entrenamiento tres días a la semana, haciendo las series/repeticiones (2×3) como se muestra.

En los días alternados, realiza levantamientos de peso muerto, dominadas, carretas y sentadillas

Semana 1

Sierra corporal para la sección media: 2×3

Flexiones elevadas en las escaleras: 2×6

Caminata de oso en suelo llano: 4×20- segundos
Semana 2

Sierra corporal para la sección media: 3×8

Flexiones elevadas en las escaleras: 3×8

Caminata de oso en suelo llano: 4×20-segundos, luego da 20 pasos

Parada de manos contra la pared: Alcanza la posición (con ayuda), sostén por 2 segundos, suelta (con ayuda) 2×3
Semana 3

Sierra corporal para la sección media: 3×8

Flexiones elevadas en las escaleras: 3×8

Caminata de oso en suelo llano: 3×30-segundos, luego camina 30 pasos

Parada de manos contra la pared: Alcanza la posición (con ayuda), sostén por 5 segundos, suelta (con ayuda), 3×3
Semana 4

Sierra corporal para la sección media: 3×8

Flexiones elevadas en las escaleras: 3×8

Caminata de oso en suelo llano: 3×60-segundos, luego camina 30 pasos

Parada de manos contra la pared: Alcanza la posición (con ayuda), sostén por 10 segundos, suelta (con ayuda), 3×5

Caminata de oso por las escaleras hacia abajo: 4×1 viaje
Semana 5

Sierra corporal para la sección media: 2×12

Flexiones elevadas en las escaleras: 2×2

Parada de manos contra la pared: Alcanza la posición, sosténpor 10 segundos, suelta, 3×5

Caminata de oso por las escaleras hacia abajo: 4×3 viajes

Caminata de oso invertida por las escaleras: 1×1 viajes
Semana 6

Sierra corporal para la sección media: 2×12

Flexiones elevadas en las escaleras: 2×12

Parada de manos contra la pared: Alcanza la posición, sosténpor 20 segundos, suelta, 3×5

Caminata de oso por las escaleras hacia abajo + Caminata de oso invertida por las escaleras: 2×1 ronda de viaje

Caminata de oso por las escaleras hacia abajo: 3×3 viajes
Semana 7

Sierra corporal para la sección media: 2×12

Flexiones elevadas en las escaleras: 2×12

Parada de manos contra la pared: Alcanza la posición, sosténpor 30 segundos, suelta, 3×3

Caminata de oso por las escaleras hacia abajo + Caminata de oso invertida por las escaleras: 4×1 ronda de viaje

Caminata de oso por las escaleras hacia abajo: 3×3 viajes
Semana 8

Sierra corporal para la sección media: 2×12

Flexiones elevadas en las escaleras: 2×12

Parada de manos contra la pared: Alcanza la posición, sostén lo más que puedas, suelta, 3x

Caminata de oso por las escaleras hacia abajo + Caminata de oso invertida por las escaleras:  4×2 rondas de viaje




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Etiquetas: Ejercicios

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