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Catabolismo en acción: ¿estás perdiendo músculo debido al cortisol?

Alguna vez te has preguntado ¿por qué pasas tantas horas en el gimnasio y no estás consiguiendo ningún tipo de resultados? Bueno, probablemente tiene algo que ver con el Cortisol y después de leer este artículo deberás tener una comprensión de exactamente lo que hace esta hormona y lo que puede hacer para minimizar tus efectos negativos.

Muchos entusiastas del ejercicio y clientes de entrenamiento personal se esfuerzan por optimizar los beneficios de la aptitud muscular con un programa de acondicionamiento físico. Sin embargo, un número de clientes se abstienen de hacer entrenamiento cardio-respiratorio porque han sido informados de que los aumentos en el cortisol en la sangre durante el ejercicio aeróbico aumentará el catabolismo proteico, resultando en la ruptura o pérdida del músculo. En conferencias de fitness, este tema es discutido y debatido regularmente por profesionales de la aptitud y entrenadores personales.

Este artículo basado en la evidencia tendrá como objetivo resolver muchos de los problemas confusos con cortisol y crecimiento muscular al discutir los conceptos más recientes sobre cómo funcionan las hormonas, las muchas funciones del cortisol, la asociación del cortisol con el ejercicio aeróbico y el posible efecto catabólico del cortisol sobre la masa muscular y la fuerza muscular.

Anabolismo o catabolismo?


¿Cómo Funcionan Las Hormonas En El Cuerpo?

Hay dos tipos principales de hormonas; Amina y péptido frente a esteroide. Las diferencias biológicas entre estos tipos de hormonas son causadas por una combinación de su estructura química y mecanismo celular de acción.

Amina Y Hormonas Peptídicas.

Están compuestas de uno o más aminoácidos (bloques de construcción de proteínas). Como muchos aminoácidos tienen pequeñas cargas eléctricas en algunos de sus átomos, las moléculas interactúan bien con las pequeñas cargas que se encuentran en las moléculas de agua, y como tal, pueden disolverse en el agua.

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Sin embargo, dado que las membranas celulares están compuestas principalmente por lípidos, las hormonas amínicas y peptídicas no pueden atravesar las membranas celulares para entrar dentro de las células. En consecuencia, las hormonas amínicas y peptídicas se unen a receptores especializados de proteínas en el exterior de las membranas celulares.

Dicha unión provoca cambios en la estructura y/ o distribución de la carga dentro del receptor, dando lugar a la producción de moléculas específicas que alteran el metabolismo celular. Por ejemplo, la insulina liberada desde el páncreas se une a un receptor de insulina en las células diana para aumentar el movimiento de las proteínas de transporte de glucosa a la membrana celular, aumentando de este modo la captación de glucosa en las células.

Las Hormonas Esteroides.

Son derivadas del colesterol que son solubles en lípidos y repelidos por el agua. Esto significa que para ser transportados en la sangre, que es en gran parte agua, deben ser conectados a las proteínas. Las hormonas esteroides no necesitan una proteína para unirse a la membrana celular para influir en la función celular.

Las hormonas esteroides pasan a través de membranas celulares donde las proteínas intracelulares ayudan en su transporte al núcleo, donde ejercen sus funciones. Las funciones de las hormonas esteroides suelen estar relacionadas con el aumento o disminución de la síntesis de proteínas.

A menudo, existe una necesidad de hormonas para interactuar con otras moléculas para ejercer su función. Esto es especialmente cierto para las hormonas esteroides. Por ejemplo, la testosterona estimula el aumento de la síntesis de proteínas, pero para ello se requiere la presencia de moléculas llamadas somatomedinas (también denominadas factores de crecimiento similares a la insulina) producidas en el músculo esquelético. Esta interdependencia aumenta la hipertrofia muscular (crecimiento) de los ejercicios de entrenamiento de fuerza.

Hormonas esteroides


¿Qué Es El Cortisol?

El Cortisol a menudo se conoce como la “hormona de estrés”, esta se produce naturalmente durante todo el día y se libera en mayores cantidades como una respuesta al estrés. La glándula suprarrenal es donde el cortisol es producido y liberado por el cuerpo en niveles variados durante todo el día. Los niveles de cortisol son generalmente más altos en las mañanas y más bajos durante la noche, ya que la cantidad de liberación de cortisol cae a lo largo del día a menos que, por supuesto, el cuerpo libere más cortisol como reacción al estrés.

Beneficios Del Cortisol:

Algunos de los beneficios de esta hormona incluyen el aumento de la memoria a corto plazo y ayuda al hígado a eliminar las toxinas del cuerpo. El sistema inmunológico trabaja con la hormona de cortisol para regular los niveles de azúcar en la sangre con el cuerpo.

Desventajas Del Cortisol:

Las desventajas incluyen el aumento de la presión arterial y menor densidad ósea. Esto en realidad no será un problema con las cantidades normales de producción del Cortisol. Es solamente cuando las cantidades más altas de Cortisol son producidas por el propio cuerpo, por lo general es en relación con el estrés que estos factores se convierten en un problema.

¿Cuáles Son Las Funciones Del Cortisol En El Cuerpo?

El cortisol tiene múltiples funciones, una de las cuales es aumentar el suministro de aminoácidos al hígado y, por lo tanto, estimular el aumento del catabolismo proteico. Sin embargo, las funciones del cortisol son complejas y las interpretaciones simples pueden ser engañosas. Por ejemplo, el cortisol, al igual que muchas hormonas esteroides, se libera de una manera compleja a lo largo del ciclo diario de 24 horas, con claras alteraciones en la liberación causada por comer, dormir y hacer ejercicio.

Dado que la mayor parte de la liberación de cortisol y la presencia en la sangre se produce durante las horas de sueño, se podría argumentar que el perfil diario de la liberación de cortisol puede ser más importante para la regulación hormonal global del metabolismo corporal en lugar de su respuesta al ejercicio.

Esto hace que la investigación de las respuestas hormonales al ejercicio sea muy difícil, ya que la respuesta aguda de cortisol puede ser totalmente diferente al perfil de liberación durante la noche, lo que podría ser cuando el cortisol tiene su impacto más marcado en el equilibrio entre la síntesis de proteínas musculares y el catabolismo.

¿Qué Función Juega El Cortisol Con El Ejercicio Aeróbico?

Cuando hacemos ejercicio, independientemente de si es entrenamiento de fuerza o ejercicio aeróbico, el cortisol se libera en proporción a la intensidad del esfuerzo. Con aumentos en la intensidad del ejercicio, otras hormonas también aumentan, como el glucagón, la adrenalina, la noradrenalina y la hormona del crecimiento. La concentración de otras hormonas en la sangre, como la insulina, disminuye durante el ejercicio.

Para interpretar con precisión la influencia de las hormonas en el metabolismo del cuerpo durante y en respuesta al ejercicio, es necesario saber cómo responden todas las hormonas que influyen en una determinada función metabólica (por ejemplo, el catabolismo muscular). Como se ha explicado anteriormente, para algunas hormonas, esto también puede requerir muestras de sangre tomadas a lo largo del ciclo de 24 horas.

Ejercicios aerobicos


Cuando se refiere a ejercicio aeróbico prolongado, el cortisol funciona claramente para preservar las reservas de carbohidratos corporales. El cortisol aumenta los combustibles alternativos para los músculos, como los ácidos grasos y los aminoácidos (de las reservas de aminoácidos musculares y el catabolismo proteico), impide la entrada de glucosa en el músculo esquelético y suministra los combustibles (aminoácidos) para que el hígado aumente la producción de glucosa.

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Todas estas funciones se incrementan durante los momentos de baja nutrición corporal de carbohidratos, como cuando cae la glucosa en la sangre. Por lo tanto, al hacer ejercicio aeróbico prolongado, los efectos catabólicos del músculo del cortisol se pueden disminuir simplemente manteniendo la glucosa de la sangre, que a su vez se hace mejor a través de la ingestión de carbohidratos (líquidos y/ o sólidos).

Alternativamente, cuando el ejercicio aeróbico se realiza durante períodos de tiempo lo suficientemente cortos como para no disminuir críticamente el músculo o el glucógeno hepático (por ejemplo, <45 min), entonces la liberación de cortisol inducida por el ejercicio probablemente será irrelevante para el equilibrio de proteínas musculares. Además, los efectos metabólicos teóricos de estos aumentos en el cortisol pueden superarse mediante aumentos simultáneos en la hormona del crecimiento, la testosterona y las somatomedinas específicas del músculo. El resultado neto es la preservación de la masa muscular.

¿Cómo Afecta El Cortisol Al Entrenamiento?

Ganar Músculo:

Para nadie es un secreto que la testosterona nos ayuda a construir músculo, asimismo, el Cortisol hace exactamente lo contrario! Es una hormona catabólica que reduce la síntesis de proteínas y previene el crecimiento de tejidos.

Es después de aproximadamente una hora de entrenamiento cuando los niveles de la testosterona comienzan a caer y los niveles del cortisol comienzan a levantarse. Esto por supuesto es una combinación mala y es porqué cualquier rutina buena del edificio del músculo se puede terminar en menos de una hora.

Debe tener un buen calentamiento y completar tus tramos en tu propio tiempo, pero tan pronto como se golpean los pesos, manteniéndote enfocado en el entrenamiento y haciendo tu rutina de ejercicios en menos de una hora para evitar que los efectos del Cortisol detengan tus ganancias!

Grasa Ardiente:

Demasiado ejercicio cardiovascular hará que los niveles de cortisol aumenten y como sabemos, el Cortisol se come las fibras musculares y revierte los efectos de tu entrenamiento.

En primer lugar, es bueno que recordemos la diferencia entre el perder peso y perder grasa. Lo cierto es que no vas a ver mucho avance a menos que tu grasa se esté quemando…. Y muy a menudo no es así! Si fuera verdad que el cardio es la mejor herramienta para quemar la grasa, entonces podría conseguir los mejores resultados en una bici y en un circuito todo el día y cada día para conseguir un rasgado.

Pero todos sabemos que no es tan fácil, el sobre entrenamiento hace que el cuerpo utilice el músculo para el combustible y tratar de aferrarse a la grasa corporal en lugar de quemarla. Así que recuerda que a veces menos es más y limitar las sesiones de cardio a cuatro cinco veces por semana será más eficaz que correr durante horas todos los días.

¿Cómo Controlar Tus Niveles De Cortisol?

Mantén Tus Días De Entrenamiento De Peso En Menos De Una Hora.

Como ya se ha dicho, si entrenas durante más de una hora, tus niveles de testosterona bajarán y los niveles de cortisol aumentarán, por lo tanto, prevendría el crecimiento muscular. ¡Mantén tus entrenamientos cortos e intensos!

Entrenamientos de una hora


Limita Tu Cardio.

Demasiado cardio causa que se forme más Cortisol para ser liberado por el cuerpo, por lo que no olvides que cualquier cardio debe combinarse con una buena dieta.

La Nutrición.

Trata de comer por lo menos cinco a seis veces comidas pequeñas cada día, ya que se ha encontrado que comer con más frecuencia ayuda a controlar los niveles de cortisol y mantenerlos más bajos, que si estuvieras comiendo comidas más grandes con menos frecuencia. Las comidas más importantes son el desayuno y tu comida principal.

Asegúrate de comer en la mañana ya que es el momento en que los niveles de cortisol se muestran más altos y mantén una dieta adecuada, incluyendo proteínas, carbohidratos y grasas esenciales para ayudar a controlar los niveles de cortisol.

Una buena sacudida después del entrenamiento debe incluir alrededor de cuarenta a cincuenta gramos de proteína (polvos de proteína) y cincuenta a setenta gramos de carbohidratos simples (dextrosa) que proporcionará un pico de insulina, lo cual te ayudara a eliminar los niveles de cortisol y mantener las ganancias musculares!

Trata de Relajarte.

Bueno, en teoría esto es algo simple, como he mencionado, los niveles de cortisol se ha demostrado que aumentan dramáticamente debido a que el cuerpo reacciona al estrés. Trata de relajarte y no dejes que las cosas te estresen! …. da un buen paseo… toma un baño… lee un libro, lo que te ayudara a relajarte y aliviar el estrés.

Duerme Lo Suficiente.

Ocho horas de sueño es lo ideal, pero trata de obtener por lo menos siete horas de sueño pro las noches! Recuerda que el músculo no crece mientras está en el gimnasio, más bien crece cuando estás descansando. Los niveles de cortisol están en un nivel bajo y las hormonas de crecimiento están en un nivel alto al dormir, así que asegúrate de que estés recibiendo suficiente de él!

Limita La Ingesta De Cafeína.

Los niveles de cortisol pueden ser elevados debido al efecto estimulante de la cafeína y se ha demostrado que tan poco como dos o tres tazas por día puede causar niveles de cortisol cada vez más elevados.

También te recomendamos que leas . . . 5 Consejos Clave Para Mejorar La Recuperación Después De Un Entrenamiento.

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Para leer el articulo completo ir a: Un Catabolismo En Acción: ¿Estás Perdiendo El Músculo Debido Al Cortisol?
Puedes leer mas artículos similares aquí: TECNICAS PARA AUMENTAR MASA MUSCULAR.

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