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Trabajar sentados

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Nuestra forma de vivir implica permanecer mucho tiempo sentados, la mayor parte del día estamos en esta posición. Vamos de la mesa al auto, luego a la oficina y volvemos a descansar yendo de una silla al sofá.

El hecho de estar sentado en mala posición durante largos períodos, implica un estrés muy grande para la musculatura de la espalda, el cuello y los hombros; de aquí se sigue el hecho de que la mayoría de las personas que trabajan sentadas se quejen frecuentemente de dolores y rigideces en esas zonas del cuerpo. El problema se agrava cuando se piensa que esas molestias son “naturales”, atribuyéndolas a condiciones que supuestamente serían propias del trabajo mismo.

Si su trabajo requiere que pase muchas horas sentado, le recomendamos que tenga en cuenta las siguientes recomendaciones:

I. El peso de su cuerpo siempre debe ser sostenido por su esqueleto, pues este es el soporte que nos permite mantenernos erguidos, contrarrestando el efecto de la fuerza de gravedad. La función de los músculos es movilizar las articulaciones y permitir los desplazamientos, pero no es su finalidad natural sostener el peso del cuerpo.

II. En posición sentado, el peso de su cuerpo debe ser sostenido por la pelvis, más específicamente por los isquiones (esos huesos que se ubican en medio de las nalgas y que duelen, por ejemplo, al andar en bicicleta).

III. Las rodillas deben estar separadas del ancho de su pelvis y ubicadas a una altura levemente bajo las articulaciones de cadera.

IV. Sus pies, separados en correspondencia con el ancho de sus hombros y los talones, deben ubicarse directamente bajo las rodillas, apoyados con toda la planta en el piso. Si sus pies no alcanzan el piso, busque poner un “apoya pies” para permitir una buena posición de apoyo para su pelvis.

V. La mayoría de las sillas están mal diseñadas y tal vez para lograr una posición adecuada deba sentarse más bien en el borde de la silla, entonces busque un soporte para su espalda (por ejemplo un cojín o una almohada), de manera que le permita apoyarse manteniendo la curvatura de la zona lumbar.

VI. Mantenga su cabeza cómodamente erguida, no retraiga la barbilla, ponga los cuatro últimos dedos de su mano detrás de las vertebras cervicales y apoye el dedo meñique sobre su clavícula y luego lentamente mueva su cabeza para mirar hacia el techo y hacia el suelo; luego fije la vista en el horizonte, retire su mano y sienta cómo su cabeza es sostenida por sus huesos, permitiendo que sus músculos estén relajados y su cabeza pueda moverse libremente.

VII. Si está frente al ordenador, este debe disponerse a una distancia de 35 a 62 centímetros de los ojos y el centro de la pantalla a nivel de la barbilla, 10 grados por debajo de los ojos.

Fuente: Cuerpo en Movimiento

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