Top 8 ejercicios de abdominales con pelota suiza

Las pelotas suizas son, en mi opinión, la pieza individual más efectiva de equipos de entrenamiento físico para esculpir un conjunto estelar de abdominales.

Si todavía no la usas, es momento de que la compres inmediatamente – estas pasando por alto una cantidad increíble de crecimiento abdominal.

La belleza de la pelota suiza es que permite que los abdominales se híper extiendan mas allá de 180 grados, lo cual incrementa el rango de movimiento, crea un gran estiramiento, enfatiza la contracción abdominal deliberada, e impulsa al centro tu cuerpo a un crecimiento turbo.

También le quita mucha tensión al cuello y a la espalda baja, desplazándola a su vez a un punto muerto en tu abdomen.

Los siguientes 8 ejercicios son unos pocos de mis favoritos.

Incorpóralos individualmente a tu entrenamiento abdominal existente o combínalos todos en un circuito exhaustivo para los abdominales.

De manera colectiva, impulsan todos los músculos en una variedad de ángulos diferentes – incluyendo los abdominales superiores e inferiores, los oblicuos, y la espalda baja – en menos de 15 minutos.

Los ejercicios

Ejercicio 1: Abdominales con pelota suiza
Abdominales con pelota suiza


Como hacerlo

Protocolo: 3 series – 20 repeticiones

Musculo(s) que trabaja: Recto abdominal (los músculos de hacen ver a tus abdominales esculpidos)

Con tu espalda baja y media firmemente presionada en la parte de arriba de una pelota suiza y con tus manos detrás de tu cabeza (sin entrelazarlas), lentamente extiéndete hacia atrás mas allá de 180° (A) y luego poderosamente haz un abdominal hacia arriba, sosteniendo la contracción por 1 segundo (B).

El movimiento debe ser lento y deliberado, con tu espalda permaneciendo en contacto con la pelota durante todo el proceso.

Quizás te interese: ¿Por qué no puedo conseguir un abdomen plano? – 5 Razones

Una vez que tus abdominales se hagan más fuertes, incrementa la dificultad al sostener una pelota medicinal o unas mancuernas detrás de tu cabeza y/o incrementa el número de repeticiones

Ejercicio 2: La navaja de Jack

La navaja de Jack


Como hacerlo

Protocolo: 2 series – 15 repeticiones

Musculo(s) principal(es): Abdominales inferiores, abdominal transverso (abdominales interiores)

Comienza con las trenzas de tus zapatos en la parte de arriba de la pelota y el cuerpo superior completamente extendido en posición de una flexión (A).

Aprieta tus abdominales, mantén tu cuerpo superior estable, y tira de la pelota en dirección a tu pecho usando tus abdominales inferiores (B).

Mantén la espalda baja derecha durante todo el proceso, resistiendo cualquier tendencia de arquearla y tirar la pelota hacia adentro.

Sostén la contracción por 1 segundo, devuelve la espalda a la posición inicial, y haz unas 15 repeticiones.

A medida que esto se hace más sencillo, incrementa el número de repeticiones por serie.

Ejercicio 3: Plancha con pelota suiza

Plancha con pelota suiza


Como hacerlo

Protocolo: 2 series – 60 segundos

Musculo(s) principal(es): abdominal transverso (abdominales interiores)

Comienza con tus antebrazos firmemente en el piso y con tus pies completamente extendidos en la parte de arriba de la pelota suiza.

La parte superior de tus brazos debería estar directamente debajo de tus hombros – esta es la posición inicial.

Aprieta el centro de tu cuerpo, equilibra la pelota suiza en su sitio, y sostén la posición por 60 segundos.

Mantén tu cuerpo derecho durante todo el proceso y no dejes que tu espalda baja se arquee.

Si no puedes completar 60 segundos inicialmente, disminuye la duración y trata de mejorar tu tiempo cada vez en cada entrenamiento sucesivo.

Quizás te interese: 5 síntomas de enamoramiento en el hombre – Aprende a detectarlos

Una vez que los 60 segundos se conviertan en un progreso muy fácil de mantener, intenta aumentarlo a 1 minuto 15 segundos, 1 minuto 30 segundos, 2 minutos, y así sucesivamente.

Ejercicio 4: Desenrollar con la pelota suiza

Desenrollar con la pelota suiza


Como hacerlo

Protocolo: 2 series – 20 repeticiones

Musculo(s) principal(es): recto abdominal, abdominal transverso (abdominales interiores)

Siéntate sobre tus rodillas con tus antebrazos en la parte de arriba de la pelota suiza.

Mientras mantienes el centro del cuerpo apretado y fuerte, una espalda derecha, gradualmente rueda la pelota hacia afuera hasta que tus abdominales estén completamente estirados y tu torso alcance una inclinación de 45°.

Sostén el estiramiento extendido por 5 segundos, contrae poderosamente tus abdominales y laterales, y tira de la pelota nuevamente a la posición inicial.

Repite por un total de 20 repeticiones por serie, o todas las que puedas hacer.

Una vez que puedas hacer 20 consistentemente, procura completar el mismo movimiento con tus pies completamente extendidos desde una posición de flexión.

Ejercicio 5: Abdominales cruzados con pelota suiza

Abdominales cruzados con pelota suiza


Como hacerlo

Protocolo: 2 series – 12 repeticiones por lado (24 en total)

Musculo(s) principal(es): Oblicuos, recto abdominal

Coloca tu espalda baja-media firmemente en la parte de arriba de la pelota suiza, con tus manos detrás de tu cabeza.

Contrae el centro de tu cuerpo – específicamente tus oblicuos – y lentamente dóblate hacia arriba por todo tu cuerpo, de manera que tu codo derecho apunte directamente hacia tu rodilla izquierda.

Quizás te interese: Ejercitarse con niños – Tips para padres con poco tiempo

Sostén fuertemente esa contracción por 1 segundo, regresa abajo a la extensión completa, y repite el mismo movimiento para el lado opuesto.

Completa por 12 repeticiones por lado.

Una vez que esto se haga muy sencillo para ti, incrementa la dificultad al sostener una mancuerna detrás de tu cabeza.

Ejercicio 6: Levantamiento de cadera con pelota suiza

Levantamiento de cadera con pelota suiza


Como hacerlo

Protocolo: 2 series – 20 repeticiones

Musculo(s) principal(es): Espalda baja, abdominal transverso, isquiotibiales.

Comienza con tu espalda derecha en contra del piso y la parte de atrás de tus talones firmemente sobre la pelota suiza (A).

Apoya tus pies en la pelota y levanta tu pelvis hacia arriba hasta que tu cuerpo forme un puente de unos 30 grados de ángulo (B). Esta es la posición inicial.

Con el centro de tu cuerpo apretado y la espalda baja derecha, rueda la pelota hacia adentro, levanta tu torso unos 75°, y empuja tus rodillas hacia arriba en el aire (C).

Sostén por 1 segundo en la parte de arriba, lentamente regresa abajo al puente derecho, y repite.

Ejercicio 7: Extensión de la espalda con pelota suiza

Extensión de la espalda con pelota suiza


Como hacerlo

Protocolo: 1 serie – 20 repeticiones

Musculo principal: espalda baja

Acuéstate con la cara hacia abajo con tu estomago estirado en la pelota suiza y tus pies firmemente presionados contra la pared.

Permite que tu cuerpo este derecho, con tu pecho siguiendo la curva natural de la pelota.

Endurece tu abdomen, aprieta tu espalda baja, y poderosamente levanta tu torso hacia arriba lo más que puedas sin levantar tu pelvis.

Sostén la contracción por 1 segundo, libera completamente hacia abajo a la posición inicial, y haz 20 repeticiones.

Incrementa la dificultad al sostener una mancuerna, un plato de pesa, o una pelota medicinal al frente de tu pecho.

Quizás te interese: Secuencia de yoga para aliviar el dolor de espalda

Ejercicio 8: Pico con la pelota suiza

Pico con la pelota suiza


Como hacerlo

Protocolo: 2 series – 10 repeticiones

Músculos principales: Abdominales inferiores, abdominal transverso, recto abdominal.

Coloca tus pies en la parte de arriba de la pelota suiza con tu cuerpo completamente extendido en la posición de una flexión (A).

Contrae tu abdomen, apoya bien los pies en la pelota, y tira hacia adentro con la pelota mientras simultáneamente levanta tu trasero y tu torso.

Tus piernas y espalda deberían permanecer completamente derechas durante todo el pico, formando una letra V.

Sostén la contracción por 5 segundos en la parte de arriba, baja y rueda la pelota hacia atrás nuevamente hasta la posición de una flexión, y haz 10 repeticiones.

Para incrementar la dificultad, incrementa el número de repeticiones por serie.

.

Fuente: este post proviene de Vivi Saludable, donde puedes consultar el contenido original.
¿Vulnera este post tus derechos? Pincha aquí.
Creado:
¿Qué te ha parecido esta idea?
Esta información nunca debe sustituir a la opinión de un médico. Ante cualquier duda, consulta con profesionales.

Esta idea proviene de:

Y estas son sus últimas ideas publicadas:

Recomendamos

Relacionado

nutrición crecimiento muscular definición ...

Abdomen, pecho y pierna con pelota fitness Las pelotas fitness o también llamada pelota suiza de gimnasia es una herramienta de ejercicios simple de usar y que puedes tener en casa para cada día entrenar una parte distinta de tu cuerpo. Si quieres tener unos glúteos como los de Eva Andressa tienes que ver su entrenamiento Con ella puedes ejercitar los músculos principales obteniendo flexibilidad, ...

abdominales adelgazar deporte ...

El programa de abdominales marcados después de los 40 años debe estar diseñado específicamente para ayudar a los hombres de mediana edad a ponerse en forma y lograr un físico muscular delgado con seis abdominales. La filosofía detrás de esto es que los hombres de mediana edad aún pueden ponerse en buena forma usando un plan personalizado de acondicionamiento físico y nutrición diseñado para su et ...

deporte ejercicios abdominales ...

¿Haces y haces abdominales y no logras perder la panza? Aquí te tenemos los 3 movimientos que necesitas hacer. El músculo recto mayor del abdomen recibe todo el crédito de una bien desarrollada sección media. Pero ahí hay una estrella infra valorada que es capaz de jalar tu estómago hacia adentro y fomentar el crecimiento de tu six pack mucho más. Cuando piensas en tus abdominales, te imaginas co ...

5 EJERCICIOS con pelota para FORTALECER tu ABDOMEN El abdomen o zona media es una de las estructuras con una función muy importante para el resto del cuerpo debido a su trabajo de estabilización de la columna y de sostén de los órganos, por lo que mantener esta musculatura activa y fuerte es indispensable para las estructuras adyacentes. En este vídeo te enseñamos una rutina de 5 ejercic ...

ABDOMINALES

Si realmente desea obtener sus abdominales más fuertes y firmes, debe elegir los ejercicios dirigidos a todos los músculos del núcleo, incluido el recto abdominal (o “six pack”), oblicuos , transverso del abdomen y la parte inferior de la espalda . Si bien hay una gran variedad de ejercicios que puedes hacer para los abdominales, hay algunos que son mejores que otros. De hecho, el Amer ...

belleza deporte ponte en forma ...

¿Quieres un abdomen más fuerte? Te recomendamos hacer esta rutina de Pilates de 10 minutos 4 veces a la semana: Instrucciones: Durante toda la secuencia tus caderas estarán en una posición llamada impresa que le permita proteger tu espina vertebral y que construirá fuerza central. Deberías estar en esta posición en el momento que tus piernas estén en la posición de la mesa, la cual es donde las ro ...

Ejercicios abdomen abdominales sexys

Molino con pesas rusas Este ejercicio se enfoca en los oblicuos o abdominales laterales Párate con tus pies separados a la distancia de las caderas y sosteniendo una pesa rusa en tu mano izquierda. Ahora trae el peso hasta tu hombro izquierdo y presiona por sobre la cabeza (como está mostrado en (a)). Mientras rotas tu pecho a la izquierda, necesitas mirar tu pesa rusa a medida que alcanzas tu pie ...

nutrición abs entrenamientos y ejercicios

Las brasileras son famosas por sus piernas y glúteo, y es por esa razón que los ejercicios que provienen de ese país se han vuelto tan populares en el mundo. Y no solo estamos hablando de zumba, también nos referimos a movimientos y ejercicios específicos que han ayudado ha cambiar cuerpos como el de Eva Andressa. Pero lo ejercicios brasileros no solo se han ganado fama por su trabajo con la parte ...

Salud ejercicios de abdominales

Seamos claros desde el principio: no pretendemos hacer el vigésimo post denominado “el mejor ejercicio de abdominales“. Demasiadas páginas y autores lo han intentado, y la profusión de “mejor” puede hacer que sea confuso, porque al final incluso tienden a recomendar ejercicios diferentes. Entonces ¿son todos mejores? En su lugar, hemos reunido una lista completa de opciones ...

Abdominales

Cuando se trata de lograr marcar abdominales, realizar los ejercicios abdominales correctos es fundamental. Puedes pasar horas haciendo sentadillas innecesarias que no serán realmente muy efectivas, lo que te decepcionará. Tomarse el tiempo para elegir buenos ejercicios para marcar abdominales no solo te ahorrará tiempo de gimnasio, sino también bastante frustración. En este artículo, debatiremos ...