Como la respiración nos es tan cercana, numerosas personas se han servido de ella desde tiempos inmemeoriales para cultivar metódicamente la atención, tranquilizarse psicosomáticamente y liberar la mente de pensamientos hostiles o parásitos.
Vamos a clasificar estos ejercicios de meditación en dos grupos: el de los que se sirven de la cuenta y el de los que prescinden de la misma. Hay un gran número de ejercicios y, por supuesto, no se trata de utilizarlos todos, sino que se puede seleccionar alguno de ellos para la práctica. Cada persona opta por unos u otros, pero todos son válidos para lo que se pretende, si bien hay que decir que los dos más antiguos y seguramente más eficaces son el de atención a la sensación táctil de la respiración y el de atención al punto de encuentro entre la inhalación y la exhalación y viceversa.
Ejercicios de meditación sobre la respiración contando
1) Contando las inhalaciones y las exhalaciones:
Retire la mente de todo y conéctela exclusivamente con la respiración. Respire con toda naturalidad, muy atentamente. Al inhalar, cuente 1; al exhalar, 2; al inhalar, 3, y así sucesivamente, contando las inhalaciones y las exhalaciones hasta 10. Al llegar a 10, recomience contando 1.
2) Contando las exhalaciones:
Fijando la mente con suma atención en la respiración, inhale estando muy atento y al exhalar cuente mentalmente 1; vuelva a inhalar y al exhalar cuente mentalmente 2, y así sucesivamente vaya contando las exhalaciones de 1 a 10, y al llegar a 10 recomience por 1.
Ejercicios de meditación de receptividad sobre la respiración
1) Captación de la sensación táctil de la respiración:
La respiración produce un toque o roce en algún lado de la nariz. Es la denominada sensación táctil de la respiración, que se va a aprovechar en este importantísimo ejercicio como soporte para el cultivo de la atención pura, 0 sea, la atención libre de conceptos.
El meditador sitúa la atención alrededor de la entrada de los orificios nasales. Se respira con toda naturalidad y se trata de localizar la sensación táctil del aire, que puede producirse en la parte alta del labio superior, en un reborde de la nariz o un poco dentro de las fosas nasales, dependiendo de la persona. Una vez localizada la sensación táctil de la respiración, el practicante absorbe toda su atención, más y más, en dicha sensación, evitando cualquier idea. Pero puede darse el caso en las primeras sesiones de que el meditador no logre sentir todavía la sensación táctil de la respiración. Entonces el meditador debe simplemente, manteniendo la mente alrededor de las fosas nasales, observar la entrada y salida del aire. Pero siempre hay que evitar reflexionar, analizar o divagar.
2) Captación del punto de encuentro entre la inhalación y la exhalación y viceversa:
Respirando con toda naturalidad, retire la mente de todo para conectarla con la respiración. Libre de ideas y tensiones, siga con mucha atención el curso de la inhalación y de la exhalación. Pero todavía ponga más atención, si cabe, para tratar de captar, o sea, de percatarse, del fugaz instante en el que la inhalación se funde o encuentra con la exhalación y la exhalación se funde o confluye con la inhalación.
Es decir, debe permanecer muy atento para percibir el curso de la inhalación y la exhalación y, de manera muy especial, la confluencia entre la inhalación y la exhalación y la exhalación y la inhalación.
3) Conecte la atención con la respiración.
Fije un «centro» de conciencia y observación en lo más profundo de usted mismo, allí donde llega la inspiración y de donde parte la espiración.
Este se convierte en su «puesto» de observación. Desde ahí observe cómo el aire viene y cómo el aire parte. Contemple, inafectado, cómo el aire viene y cómo el aire parte. Usted es el testigo atento, ecuánime y sosegado que observa el flujo y reflujo de la respiración, libre de ideas, ensoñaciones, recuerdos o proyectos.
4) Concéntrese en la respiración.
Afine al máximo su atención para captar el principio, el medio y el fin de cada inhalación y de cada exhalación. Para ello debe estar sumamente atento, tratar solo de percatarse del principio, el medio y el final de cada inhalación y de cada exhalación.
5) La respiración se compone de dos procesos bien diferenciados, aunque complementarios:
El de inhalación y el de exhalación. En este ejercicio tenemos que tomar lúcida conciencia y saber que estamos inhalando al inhalar y de que estamos exhalando al exhalar. Libres de pensamientos y divagaciones mentales, conectados estrechamente con la respiración, tomamos conciencia de cuándo se trata del proceso de inspiración y cuándo del de espiración. En eso consiste el ejercicio: en registrar la inhalación como inhalación y la exhalación como exhalación.
6) Respirando con toda naturalidad, conecte la conciencia con respiración.
Muy atentamente trate de percibir todos los pormenores de la respiración: si es leve o intensa, corta o larga, regular o irregular, si se modifica o no, si se interrumpe, acorta o alarga, o sea, todo lo que concierne a la respiración, sin juzgar ni analizar, solo captando las variaciones, por pequeñas que resulten, al respirar.
Todos los ejercicios de atención a la respiración cultivan metódicamente la atención mental directa y pura, calman los procesos psicofísicos, sedan el sistema nervioso, desarrollan el sentido del aquí y ahora, inhiben los pensamientos, purifican el subconsciente y esclarecen la visión mental. Cada uno de estos ejercicios puede practicarse de diez minutos en adelante.
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