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Tabla de ejercicios de espalda para estirar y relajar lumbares y dorsales

Posiblemente el más común de los dolores. El 80% de la población lo sufrirá en algún momento de su vida. Vamos a ver cuáles son sus causas y vamos a ver también cómo solucionarlas. Tendremos causas emocionales, nutricionales y de hábitos de vida que afectarán a nuestra postura y músculos que tienen una gran influencia en el dolor de espalda. Mediante este vídeo podéis empezar a ejercitar de manera adecuada vuestra espalda para vivir sin dolor.

Cuáles son las causas de nuestro dolor de espalda. ¿Y su solución?
En este apartado enumero las que como fisioterapeuta he podido comprobar que son los 3 factores causales más importantes que predisponen a padecer dolor de espalda.

1.- Nuestro estilo de vida y nuestra postura provocan:

A) Tensión en grandes músculos (fuerzas de cizallamiento): Estos grandes músculos pueden ser los Isquitibiales, Psoasiliaco, Pectorales, Abdomen, Dorsal, Cuadrado Lumbar, etc… Son músculos que al estar tensos van a tirar de nuestra columna vertebral sacándola de la posición perfecta y por lo tanto generando consecuencias que generarán desequilibrios biomecánicos que darán como resultado una desventaja de nuestra columna a la hora de hacer su trabajo, mayor sufrimiento de sus segmentos y de la musculatura de nuestra espalda y por lo tanto dolor.

B) Tensión en pequeños músculos posturales (fuerzas de aplastamiento): Nuestras vértebras están unidas entre sí por un gran número de músculos posturales. Estos músculos nos permiten estar erguidos, sentados, etc.. Estos músculos con los años tienden al acortamiento, generando presión entre las vértebras ya que las unen con fuerza y el disco intervertebral puede herniarse. También son causantes de escoliosis y otros desequilibrios de la columna. Pero existen ejercicios de cadenas musculares que realizándolos con frecuencia darán como resultado una disminución de las fuerzas de aplastamiento.

C) Anquilosamiento vertebral: Los músculos tratados en los dos puntos anteriores van a provocar con su acortamiento un cambio en la postura, forzando a nuestra columna a tomar una posición u otra. Al mantener estas posiciones durante años se generará un anquilosamiento, es decir, las vértebras tomarán una posición con respecto a las vecinas y se quedarán allí encajadas, no volviendo a sus posición natural aunque forcemos el movimiento para ello. Existen una serie de ejercicios que nos ayudarán a flexibilizar nuestra columna y nos permitirán ganar los rangos de movimientos perdidos.

D) Debilidad/desactivación de los músculos del coure: Tenemos una faja natural formada por abdominales, músculos lumbares, oblicuos, etc.. Esta faja acompaña a nuestra columna protegiéndola a cada movimiento pero con los años se debilita y desactiva, facilitando cualquier inestabilidad de la columna. Podemos fortalecer nuestra faja natural con los ejercicios adecuados y también activarla, es decir, no solo debe de estar fuerte sino que debe de ponerse en acción de manera rápida ante un movimiento, pues bien, también vamos a ver ejercicios para esa activación en este vídeo.

2.- Nutrición e Hidratación serán fundamentales para nuestro dolor:
Un músculo fuerte e hidratado aguantará mucho mejor el trabajo y sufriremos menos dolor, para ello os recomendamos apoyar vuestra hidratación con bebidas isotónicas y aumentar las síntesis de proteína que el músculo necesita para regenerarse tomando Leucina, Isoleucina, Valina y Zinc.

3.- Las emociones también nos provocan dolor:
Si, tenemos una zona a la que llamamos zona emocional, nuestra zona dorsal alta y zona cervical sufren muchísima tensión ante el estrés y preocupaciones. Este estrés aumenta el tono muscular de la zona provocando dolor muscular, de cabeza (tensional) e incluso vértigos.

Existe la L-teanina que es un aminoácido proveniente del té que influye sobre nuestro sistema nervioso central, aumentando las ondas alfa que darán como resultado un descenso del tono muscular y del estrés, además el Calcio y el Magnesio también regularán este tono muscular y neuromuscular. Si sois de las personas que habéis cambiado de almohada varias veces pero seguís teniendo la sensación que más que descansar os levantáis con más tensión cervical, este suplemento os vendrá muy bien.

Hemos hecho las pruebas anteriores y no parece dolor por hernia discal, ¿Qué hacemos ahora? Pues nos queda buscar los puntos más usuales en donde se atrapan los nervios. Estos puntos los podemos encontrar:

Palparemos la zona baja lumbar, llegaremos al hueso, a la cresta iliaca y en mitad de recorrido entre la columna y cadera, en el borde de la cresta iliaca es muy posible que notemos un punto de dolor. Si es así podemos estar frente un atrapamiento muscular del nervio femorocutáneo que nos puede estar dando dolor hacia la cadera, lateral del muslo e incluso en la parte anterior del muslo. También podemos notar molestias en la ingle.

Palparemos en mitad de la zona glútea, como si estuviéramos metiendo la mano en el bolsillo trasero de un pantalón vaquero. Si tenemos dolor por esta zona podemos estar ante un atrapamiento del nervio ciático por el músculo Piramidal o músculos Glúteos.

Podríamos hablar de algún punto más pero tanto en los anteriores como en otros el que mejor os puede ayudar a diferenciar el por qué del dolor es vuestro fisioterapeuta.

¿Qué podemos hacer para mejorar?
En ambos casos podemos tomar un suplemento con Vitaminas del grupo B para la regeneración del tejido nervioso. Si además contiene un vasodilatador natural con el Ginkgo Biloba todavía será más efectivo y todavía más con Ácido Fólico.

Por supuesto, aumentar la hidratación ya que los músculos con poca agua se endurecen y atraparán con más fuerza el nervio y los discos intervertebrales necesitan de hidratación para no secarse y romperse.

Además os vamos a dejar a vuestra disposición un vídeo con varios ejercicios para mantener vuestra espalda sana. Estos ejercicios han sido probados con multitud de pacientes y podemos afirmar que bien hechos nos darán unos resultados muy satisfactorios.

 

 

David Nogueiras Perez  

27/06/2016
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