Seguramente hayas oído hablar de ellos, los hayas visto en revistas o tomado alguna vez, pero aún así no tengas muy claro cuál es su verdadera función. Por eso os dejo aquí un pequeño resumen con los que a mi parecer, són los productos básicos a la hora de querer tener una ayuda y un beneficio físico.
La proteína de suero o Whey:
Ha sido durante mucho tiempo un suplemento popular entre muchos culturistas, y hay una buena razón detrás de su popularidad. El suero de leche es tan bien conocido por su capacidad para entrar en el torrente sanguíneo muy rápidamente.
Esto significa que los aminoácidos de la proteína empiezan a trabajar para ayudar a reparar los músculos enseguida, es por ello que se elige para tomarla después del entreno.
Después de romper las fibras musculares durante un entrenamiento, necesitamos nutrientes para que nuestro sistema inicie la reparación de los músculos lo antes posible. Aquí es donde entra el suero como ninguna otra proteína.
Resumen de los beneficios
Se absorbe rápidamente en el organismo
Se inicia la reparación de los músculos después del consumo
Fácil de digerir y mezclar
No permanece en el cuerpo por mucho tiempo
Caseína:
No es tan popular como las de suero, a pesar de que ha ido cobrando cada vez más una mayor parte en la construcción del músculo en las últimas décadas. Al igual que las proteínas de suero de leche, la proteína de caseína también tiene su origen en la leche, aunque es muy diferente en sus propiedades físicas.
La caseína no es fácilmente digerida en el estómago y en realidad forma coágulos. Después del consumo, la caseína tiene la capacidad de permanecer en el estómago durante varias horas, lentamente emitiendo sus aminoácidos esenciales.
Esto es muy beneficioso, pero sin embargo, la caseína no se absorbe rápidamente en el torrente sanguíneo y no hace mucho en la síntesis de la fibra muscular y la reparación.
Debido a que toma mucho tiempo para digerirse completamente, la caseína es una gran proteína a considerar cuando vamos a pasar largos períodos de tiempo sin ningún tipo de ingesta de alimentos, un ejemplo sería antes de irnos a dormir, durante toda la noche no tomamos ningún alimento, si tomamos un batido de proteínas con caseína, estaremos trabajando y dosificando la proteína durante todo este período, contra el desgaste del tejido muscular cuando el cuerpo más lo necesita.
Resumen de los beneficios
Absorción lenta en el cuerpo
Trabaja en un período de varias horas contra la ruptura del tejido muscular
Más difícil de mezclar y algunas veces pueden causar dolores de estómago
No es compatible con el crecimiento del tejido muscular y de síntesis
Tarda tiempo en comenzar a tomar efecto
Cada una de estas proteínas tiene distintas aplicaciones y deben tomarse en diferentes momentos y por diferentes motivos. El suero es una proteína que debemos tomar justo después del entrenamiento,o también se suele tomar por la mañana. La caseína debe tomarse cuando vayamos a pasar un largo tiempo sin consumir ni comer nada, es decir, antes de dormir.
Bcaa´s
Este complejo es el resultado de la mezcla de tres tipos de aminoácidos, leucina, valina e isoleucina. Algunos de ellos los sintetiza el propio organismo y otros se obtienen simplemente a través de una dieta sana y equilibrada.
Estos tres aminoácidos son los que forman casi la tercera parte del músculo esquelético y son los encargados de la síntesis de proteínas por parte de las fibras musculares. Esto es lo que hace a los Bcaas un complemento importante a la hora de regenerar tejido y de su crecimiento.
Los Bcaa dan energía a los músculos y evitan su desgaste y fatiga, ya que sintetizan mucho mejor los nutrientes y dotan a las fibras de lo que necesitan para hacer frente a la actividad física.
Tomar este tipo de complemento nos ayudará a mantener una energía constante a lo largo de toda la rutina, ya que al principio de la misma los aminoácidos ramificados abundan y se van perdiendo a medida que realizamos la rutina. Con la ingesta de los Bcaa esta pérdida se frena y se suple con el complemento.
Glutamina
Es un suplemento recuperador, qué quiere decir. En situaciones normales, nuestro cuerpo sintetiza este aminoácido a su antojo, creciendo en nuestro interior según necesidad. Si los niveles de glutamina descienden puede afectar a nuestras funciones metabólicas, cómo la síntesis de la masa muscular, la actividad del sistema inmunológico, digestivo… Por ello, suplementarse con Glutamina puede ser beneficioso, para mantener o ganar masa muscular y mejorar la eficiencia en los procesos de recuperación. En los entrenamientos de larga resistencia, recuperación de lesiones, deportes donde haya mucho desgaste físico (triatlon, fisioculturismo, ciclismo…) catabolismo muscular son algunas de las situaciones donde seria apropiado tomarlo.
Creatina
La creatina se usa normalmente para mejorar el rendimiento físico y para aumentar la masa muscular en los atletas y los adultos mayores. Hay pruebas que demuestran que mejora el rendimiento deportivo en actividades de alta intensidad, como por ejemplo, el spinning.
Y este es un resumen de algunos de los suplementos básicos.
Author information
Montse Navarro
Mallorca, 26 años. Trabajo en farmacia. Realizados varios cursos de dietética, fitoterapia y herboristería. Primer curso de Dietética y nutrición (Academia Alto Rendimiento). Preparando curso superior de Nutrición Deportiva Avanzada. Amante del fitness, yoga y la comida sana.
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