Salud

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Sí, el aceite de coco es saludable

A menos que estés viviendo debajo de una piedra (frase cliché gringa), ya te habrá llegado al menos una de esas noticias viralizadas que desmienten que el aceite de coco es saludable, y básicamente lo comparan con la peor cosa que puedas consumir en el mundo.

Los titulares son amarillistas y a leguas se ve que hay gato encerrado.

Pero como la fuente informativa es la AHA (American heart Association), la autoridad máxima en Estados Unidos acerca de la salud cardiovascular, pues… nos pone a dudar.

¿Me he estado haciendo daño todo este tiempo comiendo aceite de coco a diario pensando que era saludable y me ayudaba a adelgazar?

Y como ya varias personas me lo han preguntado, decidí escribir un artículo completo para al menos intentar dejarles un poco más tranquilos a todos.

Porque, en efecto, la información amarillista es eso, amarillista, y no la podemos tomar en serio.

Incluso si viene de la AHA…

Lo que dice la AHA

Todo surge de un reporte que publicó la AHA recientemente1. En él analizaron varios estudios en los que se sustituía la grasa saturada por otro tipo de grasas (o por carbohidratos) y qué efecto tenía esta sustitución en la incidencia de enfermedad cardiovascular (ECV).

En su reporte la AHA concluye lo siguiente (traducción mía):

En resumen, en estudios controlados y aleatorizados en los que se disminuyó el consumo de grasa saturada y se reemplazó por aceite vegetal poliinsaturado se redujo la ECV en aproximadamente 30%, similar a la reducción que se consigue con un tratamiento con estatinas. Estudios prospectivos observacionales en muchas poblaciones mostraron que un menor consumo de grasa saturada a la par de un consumo superior de grasa poliinsaturada y monoinsaturada está asociado con menor incidencia de ECV y otras causas de mortalidad. En contraste, reemplazar grasa saturada con carbohidratos refinados y azúcares no está asociado con menores tasas de ECV. Reemplazar grasa saturada con grasas insaturadas disminuye el colesterol LDL, una causa de aterosclerosis, enlazando evidencia biológica con la incidencia de ECV en poblaciones y en ensayos clínicos. Tomando en consideración la totalidad de la evidencia científica, satisfaciendo criterios rigurosos de causalidad, concluimos con fuerza que disminuir el consumo de grasa saturada y reemplazarla por grasas insaturadas, especialmente grasas poliinsaturadas, disminuirá la incidencia de ECV.

Para ponerlo en cristiano, ellos hacen el siguiente razonamiento:

La grasa saturada aumenta el colesterol LDL (verdad científica)

Cambiar grasa saturada por grasa insaturada disminuye el LDL (verdad científica)

Cambiar grasa saturada por grasa insaturada disminuye la incidencia de enfermdad cardiovascular (verdad científica)

El colesterol LDL está asociado con enfermedad cardiovascular (verdad a medias)

Conclusión: la grasa saturada es mala y hay que cambiarla por grasa insaturada proveniente de aceites vegetales (opinión de la AHA)
Todo esto suena lógico. Pero las cosas no son tan simples como parecen. Sobre todo la parte del colesterol que, como te muestro más abajo, no es como los de la AHA lo pintan.

Y si te estás preguntando qué pito toca aquí el aceite de coco, ya te lo voy a explicar.
La American Heart Association (AHA) condena las grasas saturadas por aumentar el colesterol, asumiendo que, por eso, aumentan el riesgo de enfermedad cardiovascular.

Las grasas saturadas NO son malas (y el colesterol tampoco)

Desde los ños 60 se cree que la grasa saturada (proveniente más que todo de alimentos de origen animal) es mala y aumenta el riesgo de enfermedad cardiovascular y de mortalidad.

Pero los estudios más grandes que se han hecho dicen claramente que no es así.

La grasa saturada no aumenta el riesgo cardiaco

La primera gran revisión reciente sobre esto es de 20102. Esta revisión incluyó 21 estudios con una población total de 347.747 participantes y concluyeron lo siguiente:

No hay evidencia significativa que permita concluir que el consumo de grasa saturada esté asociado con un aumento del riesgo de enfermedad coronaria cardiaca o enfermedad cardiovascular.

Y si un estudio de 2010 parece ya muy viejo, una revisión más reciente sobre este tema, de 20143 que fue hecha con 76 estudios y un total de 643.226 participantes, concluyó:

La evidencia actual no justifica de forma clara los lineamientos cardiovasculares que recomiendan un alto consumo de ácidos grasos poliinsaturados y un bajo consumo de grasas saturadas.

Así que con esto debe quedar bien claro que las grasas saturadas no tienen nada de malo y, sobre todo, no aumentan la enfermedad cardiaca.

Y, de hecho, eso es lo mismo que encontró la AHA en su reporte.


Las grasas saturadas no aumentan la enfermedad cardiaca #nohayquetemerlealagrasa
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Fíjate que en ninguna parte dicen que la grasa saturada aumente la enfermedad cardiaca. Sino que aumenta el colesterol LDL. Y, por eso, según ellos, aumentará la enfermedad cardiaca. Pero simplemente eso es falso y no pasa de ser una opinión de ellos.

Porque, de hecho, el que la grasa saturada aumente el colesterol LDL tampoco significa nada.

El problema del colesterol no es como se cree

Esto del colesterol ya lo expliqué en una serie de artículos que publiqué hace un par de años y que sigue estando plenamente vigente (la investigación acerca de este tema no ha cambiado desde entonces. Puedes ver el primer artículo de esa serie aquí: Colesterol: el bueno y el malo.

Si te da flojera leer la serie completa (o no tienes tiempo), acá el resumen: el colesterol no es malo.

De hecho, ni siquiera tener altos niveles de colesterol es malo, ¡pero tener niveles demasiado bajos sí lo es!4 (por lo que el uso de estatinas, de forma general, no debería estar recomendado).


La grasa saturada no es mala para el colesterol #elaceitedecocoesbueno
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Hay un tipo muy especial de colesterol, llamado colesterol VLDL (y que forma parte del grupo de los LDL), que es el que está asociado a la aterosclerosis y la enfermedad cardiaca.

El LDL total entonces no es una medida de si hay riesgo o no, ya que si se tiene alto LDL pero el VLDL es bajito no hay lío. Pero cuando el VLDL está elevado y, a la par, el HLD (colesterol “bueno”) está bajo, es cuando hay problemas.

Las grasas saturadas aumentan el LDL (no particularmente el VLDL) y también aumentan el HDL.

Es decir, que no producen ningún daño, la verdad.

¿Significa entonces que te puedes hinchar a comer grasas saturadas?

No.

No es ideal hincharse de nada. Ni de grasas saturadas ni de nada.

Pero comer grasas saturadas no te va a hacer ningún daño, sobre todo si vienen de fuentes naturales y saludables.

El único caso en que se deberían evitar, es cuando hay Hipercolesterolemia Familiar. Es una condición genética relativamente poco común que hace que la persona sea ultrasensible al colesterol dietario. Son estas personas las que deben evitar comer huevos enteros por ejemplo.

Pero del resto, podemos comer sin mayor preocupación huevos, tocineta, mantequilla y carnes rojas. Y aceite de coco.
Los estudios actuales muestran que el consumo de grasa saturada no está asociado con la enfermedad cardiaca. La grasa saturada sí aumenta el colesterol (tanto el LDL como el HDL), pero eso no produce un aumento del riesgo cardiovascular. El colesterol total no es representativo de este riesgo, y un valor elevado de colesterol no necesariamente implica que haya un riesgo elevado.

El aceite de coco es grasa saturada… ¿y qué?

Es por ser una grasa saturada que lo han demonizado los de la AHA.

En su revisión, pocos estudios incluían aceite de coco. Mencionaron sobre todo un estudio del 20165, también una revisión pero específicamente sobre el aceite de coco, y en la que encontraron que aumenta el LDL pero en menor proporción que la mantequilla.

Así que uno se pregunta, ¿cuál es el enzañamiento contra el aceite de coco? ¿de dónde sacaron que es más malo que el Jocker y Voldemort juntos?

Bueno, pues de otro de sus brillantes razonamientos:

El aceite de coco es grasa saturada en más de un 80% (verdad científica)

De hecho, tiene más grasa saturada que la mantequilla (verdad científica)

La grasa saturada es el demonio (FALSO)

El aceite de coco es PEOR que el demonio (más FALSO todavía)
Ya ves.

Mezclan verdad con mentira y es por eso que confunden a la gente.


El #aceitedecoco es grasa saturada ¡y eso no tiene nada de malo! #bastademitos
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Sí, el aceite de coco es principalmente grasa saturada.

Pero ya vimos que la grasa saturada no necesariamente es mala. Y, de hecho, la del aceite de coco (triglicéridos de cadena media y ácido láurico, principalmente) es incluso más beneficiosa que otras grasas saturadas.

El verdadero problema con la grasa saturada (y cualquier otra)

Lo que sí puede ser perjudicial es consumir la grasa en desbalance: demasiada grasa saturada, y muy poca grasa insaturada.

Lo recomendable es que consumas un tercio de cada tipo de grasa:

saturada,

monoinsaturada,

y poliinsaturada,
tal como te lo explico en este artículo sobre las grasas saludables.

E, incluso en ese caso, posiblemente el problema no venga como tal del exceso de grasa saturada, sino de la falta de grasa insaturada.

Recuerda que la grasa monoinsaturada (como la del aguacate/palta, o el aceite de oliva) se ha demostrado que es súper saludable y que protege contra la enfermedad cardiaca.

Y la grasa poliinsaturada es el grupo en el que se encuentra el omega-3, que no sólo es saludable sino que en las cantidades adecuadas protege de un montón de enfermedades degenerativas y es indispensable para el desarrollo cerebral y el buen funcionamiento del sistema nervioso (entre otras cosas, como te cuento aquí).


Necesitamos los 3 tipos de #grasas: saturadas, monoinsaturadas y poliinsaturadas
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Así que necesitamos de las tres, y el aceite de coco tiene cabida allí.

Ya muchos estudios muestran sus múltiples beneficios, y en este artículo te comento algunos, sobre todo relacionados con sus propiedades para adelgazar.

Si prefieres los artículos más largos y científicos, en este artículo de mi amigo y colega Marcos Vázquez tienes informaciones complementarias y acompañadas de un montón de referencias científicas, y si lees inglés te recomiendo este artículo de Authority Nutrition que tiene varias referencias más.

Considera la fuente cuando leas noticias sospechosas

No me gusta “echarle tierra” a los demás, y considero que usar la descalificación como argumento no es la mejor forma de hacer valer tu opinión.

Pero en este caso quiero comentarte un poco sobre este aspecto porque me parece importante que seas capaz de comenzar a hacerte tu propio criterio respecto a qué informaciones creer y de cuáles dudar.

Obviamente si una información viene de una autoridad de salud como la AHA se supone que deberíamos creerla con los ojos cerrados.

Pero cuando lo ves con más detalle te das cuenta que hay algo que no cuadra…

La AHA emite informaciones basadas en recomendaciones viciadas y contradictorias

Como la mayoría de los organismos de salud en Estados Unidos, lamentablemente.

Por ejemplo, en su página se encuentra esta lista de productos certificados por ellos y que han recibido su sello de “Alimento Cardiosaludable”.

Y mirando por encima te encuentras cantidad de alimentos ultraprocesados, incluyendo algunos ricos en grasas saturadas como… ¡la tocineta!



Por si eso fuera poco, te puedes pasar por su página de instituciones financiadoras o patrocinantes y te horrirazará ver allí a Cheerios.



Si no sabes lo que es, Cheerios es una marca de cereal de desayuno a base de avena, ultraprocesado y cargado de azúcar (78.5% de carbohidrato refinado, de los cuales más del 30% es azúcar pura).

Insisto, no me gusta hacer resaltar mi argumento a base de dejar mal al otro pero, dada esta evidencia (y otras muchas más que no estoy incluyendo), lo que diga la AHA a mí me tiene sin ciudado.

Y pienso que a ti no debería importante mucho tampoco.

A los de la AHA les molesta sobremanera que la gente considere que el aceite de coco es saludable (lo dicen en su reporte) cuando según ellos no lo es.

Así que se han ido al ataque con un titular amarillista (“El aceite de coco no es saludable. Nunca ha sido saludable”) para promocionar su revisión en la que pretenden meternos en la cabeza que los aceites vegetales refinados son más sanos.

NOT.
La AHA, como muchas otras instituciones, recibe financiamiento de la industria alimentaria y sus recomendaciones pueden estar sumamente viciadas. Vale más confiar en las investigaciones independientes.

Lo de “refinado” es importante

En realidad, lo que hace que los aceites vegetales sean tan malos es que son refinados.

Y esto va incluso para el aceite de coco. Si es refinado (en lugar de virgen) entonces ya no será saludable. ¡Y el de oliva igual!

De hecho, en la revisión sobre el aceite de coco que mencioné antes, no distinguieron si se trataba de aceite de coco virgen o refinado.

Y este punto hace toda la diferencia.

Porque en el procesamiento se habrán descompuesto algunas de sus grasas y se habrán producido grasas trans, que sí están asociadas con la enfermedad cardiovascular y con un mayor riesgo de mortalidad – incluso con una dosis pequeñísima.

Además, cocinar con aceites vegetales a altas temperaturas (en frituras por ejemplo) produce sustancias cancerígenas en mucha mayor medida que cuando usas grasas saturadas como el aceite de coco6.



En este artículo te muestro los cinco mejores aceites para cocinar (según la ciencia), y verás que los aceites vegetales comunes NO están en la lista.

Yo no tengo nada contra las grasas vegetales insaturadas siempre y cuando sean vírgenes y NO refinadas.

Por ejemplo, si consiguieras aceite de girasol vírgen, o aceite de soja vírgen, no necesariamente es malo. Pero no es eso lo que te venden en el supermercado.


Para que sea #saludable el #aceitedecoco debe ser virgen
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Yo de todos modos prefiero evitar esos aceites que básicamente sólo aportan grasas poliinsaturadas del tipo omega-6 porque de esas grasas ya tenemos suficientes en el resto de los alimentos, y usar esos aceites en casa nos puede llevar rapidito al desbalance entre los tipos de grasas (que es lo que debemos evitar).

De hecho, ya se ha mostrado que consumir principalmente aceites vegetales aumenta el riesgo cardiaco, justamente por el exceso de omega-6 que es pro-inflamatorio.

Saturado o no, come cosas sin refinar

La verdad es que esto es lo más importante.

La grasa saturada no es mala, pero si temes que te pueda estar haciendo daño entonces simplemente come más alimentos y grasas de origen vegetal. Siempre y cuando sean alimentos naturales, completos, no refinados, estarás bien.

Come aguacate, semillas, frutos secos. Pero NO aceites refinados ni productos procesados.

Y si no es lo que acostumbras, si tu dieta actualmente incluye muchos carbohidratos refinados y alimentos procesados, entonces sí te recomiendo que evites las grasas saturadas. Porque esa combinación no es buena.
Más importante que el hecho de si una grasa es saturada o no, lo que realmente vale para la salud es que incluyas los tres tipos de grasas (saturadas, monoinsaturadas, y poliinsaturadas) en proporción equivalente, proveniente de alimentos naturales no refinados ni procesados, y que evites los carbohidratos refinados.

El aceite de coco es saludable

Pero no es por consumir aceite de coco que vas a “arreglar” los problemas que trae una dieta deficiente y llena de porquerías.

Si no quieres trabajar en mejorar tu alimentación, ahórrate el dinero y no compres aceite de coco. No vale la pena.

Y si sí quieres comer mejor, quizás es preferible empezar por mejorar lo obvio:

Come más verduras.

Toma más agua.

Evita el azúcar y las harinas.

Come más natural.
En vez de usar aceites vegetales refinados usa aceite de oliva extra virgen. O aceite de coco orgánico si está a tu alcance y te gusta.

Y no te dejes abrumar por los detalles, que lo importante es lo que comes cada día, todos los días.

Sí, el aceite de coco sí es saludable. ¡Muchísimo! Pero no hace milagros.


El #aceitedecoco es súper saludable, pero no hace milagros #Hábitossaludables van primero
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¿Tú consumes aceite de coco?

Conversemos en los comentarios.

Y no dejes de compartir este artículo con otras personas cuando te pregunten sobre el aceite de coco

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