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¿Se puede ganar músculo levantando peso ligero?

La ganancia de masa muscular es un proceso que se puede lograr con el paso del tiempo, luego de haber llevado a cabo una cantidad de hábitos, como son principalmente los entrenamientos de fuerza o una nutrición balanceada que sea rica en proteínas y carbohidratos. Asimismo, debemos acostumbrar nuestro cuerpo a tener un descanso adecuado. Todos estos factores te garantizarán un crecimiento óptimo de masa y fuerza muscular.

Desde que se creó el mundo del fitness y del culturismo, la mayoría de las personas intentan buscar resultados iguales o similares, estos se dedican en exclusivo a realizar duros trabajos de todos los días y se olvidan de que una buena alimentación y descanso también forman parte del éxito.

No bastando con esto, también hay personas que acostumbran a continuar al pie de la letra todas aquellas rutinas de las personas que llevan años entrenando en un gimnasio con una gran experiencia, estas personas necesitan entrenamientos con cargas más pesadas para continuar progresando en los entrenamientos.



Un mayor peso ni implicar precisamente músculos más magros y grandes

Existen muchos mitos tontos, y a partir de aquí surge el que se refiere al que para ganar una mayor cantidad de músculos se debe de alzar una cantidad mayor de peso en cada una de las sesiones de entrenamientos. Sin embargo, la ciencia y el conocimiento empírico se han dado la tarea de demostrar que esto no precisamente debe de ser así, y que se puede seguir con otro tipo de métodos para obtener un mayor volumen muscular, inclusive con los levantamientos de algunas cargas más bajas.

En base a lo que la comunidad científica nos refiere, se puede decir que sí es posible conseguir ganar músculos con cargas un poco menos pesadas, ya que existen algunas fibras de contracción rápida también llamadas fibras rojas las cuales se caracterizan por tener una alta resistencia al realizar actividades físicas con una gran duración, también estas fibras se utilizan principalmente cuando se realizan entrenamientos de resistencia, donde se llevan a cabo contracciones lentas.

En base a esto se puede decir, que por lo menos dentro de los entrenamientos de fuerza, necesariamente el peso no representa el único factor influyente en la mayor ganancia de masa muscular magra, sino que también intervienen otros aspectos fundamentales como la intensidad, la cantidad de repeticiones, la velocidad y capacidad de contracción así como también los descansos entre cada una de las series.

Del mismo modo, la intensidad tiene muchísima relación con la cantidad de peso que se usa y el número de las repeticiones realizadas. No obstante, para conseguir la hipertrofia muscular, tampoco es muy necesario incrementar la cantidad de repeticiones, ya que se activa al ejecutar entre seis y doce recorridos por cada una de las series.

Por otro lado, y es lo que casi nadie por lo general menciona, es que el apropiado calentamiento de los músculos que debe de cumplirse previo a cada sesión de entrenamiento, resulta necesario para acelerar la recuperación de cada una de las fibras desgastadas, por lo que de cierta forma, es otro factor bien importante que interviene en el aumento del volumen de la musculatura. A partir de allí la importancia, además también sirve para reducir los riesgos de sufrir ciertas lesiones en medio del entrenamiento.

Loga músculos levantando poco peso

Antes de comenzar a extendernos en este tema es necesario enmarcar un asunto muy importante. A groso modo podemos decir que existen dos tipos de fibras musculares esqueléticas. Principalmente existen las fibras musculares tipo I también llamadas fibras de contracción lenta y/o fibras rojas, y en segundo lugar están las fibras tipo II también llamadas fibras de contracción rápida y/o fibras de color blanco.

Fibras De Tipo I: 

La base de la manera como operan estas fibras tipo I es la respiración celular, ya que usan mucho oxígeno para funcionar correctamente. Estas son fibras que poseen una inmensa resistencia a la fatiga, sin embargo generan una menor fuerza debido a que sus contracciones suelen ser más lentas. Las fibras rojas son las fibras que aguantan el esfuerzo en las actividades físicas que son de larga duración como lo son las carreras de un largo recorrido así como también los maratones.

Levanta poco peso y gana musculos


Fibras De Tipo II: 

Las fibras de tipo II a su vez se dividen en dos tipos. Las fibras de tipo II A, y las fibras de tipo II B.

Las Fibras De Tipo II A: 

Son fibras oxidativas, al igual que las fibras de tipo I, usan el oxígeno como un carburante. Las fibras de tipo II A, se consideran como un híbrido con una liga entre las fibras de tipo I y las fibras de tipo II, pues a pesar de que son fibras con mucha resistencia a la fatiga, son menos que las fibras de tipo I pero tienen una mayor capacidad de contracción.

Las Fibras De Tipo II B: 

Estas fibras son de contracción  rápida. Estas fibras son fundamentales cuando hay que cumplir con un ejercicio de potencia, como es el caso de la halterofilia, como por ejemplo. Las Fibras De Tipo II B son aquellas fibras que poseen una mayor capacidad de crecimiento y al desarrollarlas provoca que se aparente una mayor  fuerza y una masa más musculosa. No obstante, estas fibras se agotan con mucha rapidez ya que pueden realizar esfuerzos mayores, pero con una duración de tiempo menor.

También re recomendamos que leas . . . Levantar Pesas Rápido O Lento, ¿Qué Es Mejor?

Las Fibras De Tipo I Vs. Las Fibras De Tipo II.

En resumidas cuentas, las fibras de tipo I son mayormente estimuladas a su máxima expresión con juegos que necesitan cargas más livianas durante una mayor cantidad de tiempo. Las fibras de tipo II reaccionan mejor con los entrenamientos cortos pero con más peso pesado. Existen muchas maneras de variar la intensidad de los entrenamientos, como con el número de las repeticiones, con  el uso de un poco más de peso en los ejercicios y usando también pesos más ligeros cuando vayas a realizar movimientos de una sola articulación.

Pareciera como si levantar pesos grandes se hubiera convertido en un dogma de personas especializadas. Realizar entrenamientos con grandes pesos ayuda a reclutar todas aquellas unidades motoras más grandes que están asociadas con las fibras de tipo II, y ya la fibras de tipo II son específicamente las fibras de fuerza que se relacionan con el mayor potencial de crecimiento, concentrándose en su reclutamiento máximo, esta es la clave para lograr ganar una buena masa muscular.

Algunas objeciones al respecto

Lo antes dicho es muy cierto, sin embargo existen muchas objeciones al respecto: Las fibras de tipo I, son las más lentas y las más débiles. Estas han quedado determinadas para aquellas personas que entrenan para maratones y, a simple vista, se podría decir que la capacidad de esta fibra tipo I para resistir la fatiga pareciera ser más una maldición para el culturismo que una bendición.

Como tal, cada una de las filosofías de los entrenamientos normalmente gira en torno a una estimulación y una aniquilación de la fibra de tipo II, obviando casi en su totalidad las humildes fibras de tipo I.

Sin embargo, se realizó una nueva investigación donde los efectos obtenidos de distintas intensidades de entrenamientos y el crecimiento de las fibras tipo I y II, expresan que las fibras de tipo I tienen una autoridad mayor de la que se deja ver al momento de entrenar la fuerza así como la hipertrofia, siendo estos fundamentales para lograr crear una excelente base para las fibras de tipo II.

Las fibras de tipo II y la estimulación a través de levantamientos pesados

Existen muchos estudios los cuales indican que estas fibras de tipo II crecen aún más rápido realizando entrenamientos más pesados. Las fibras de tipo II no necesitan tener precisamente una capacidad innata para sobresalir ante sus potencialidades de contracción lenta, sino que más bien muestran un crecimiento privilegiado al poder entrenar con intensidades más altas.

A pesar de que esto parece un poco extraño, existen estudios suficientes que nos llevan a inferir en que probablemente se ha subestimado la capacidad hipertrófica de las fibras de tipo I. Otros estudios sobre el mismo tema han logrado demostrar que trabajando al fallo o entrenando con cargas bajas puede producir una hipertrofia muscular comparándolo con el entrenamiento a unas intensidades más altas.

Importancia del peso en los entrenamientos

El uso de los pesos pesados pueden ser justificados basándose en el hecho de que existen pruebas bastantes convincentes que inducen a una hipertrofia sustancial, libremente de la consideración del tipo de fibra que sea.

Esta teoría se hace bastante coherente basándose también en el principio de Henneman (tamaño – contracción), el cual establece que las unidades motoras se alistan en un orden específico siempre en función de su tamaño. Estas unidades motoras pequeñas tienden a ser contratados en circunstancias de poco peso y las grandes unidades motoras entran en juego cuando se levantan elevadas cantidades de peso.

Al mover una gran cantidad de peso se requiere una mayor cantidad de masa muscular para poder producir o generar fuerza, por lo tanto, se tendrá reclutar más unidades motoras principalmente que si se tuviera que levantar un peso ligero. Habiendo dicho esto, se debe de resaltar que este argumento no toma muy en cuenta el hecho de que la fatiga del musculo puede también estimular el crecimiento y que la aparición de la misma puede intervenir directamente en el reclutamiento de varias unidades motoras.

Cuando se levanta un peso moderadamente ligero, en un principio, el reclutamiento de las fibras resulta menor en comparación a cuando se levanta una mayor cantidad de cargas. Cuando los músculos se fatigan reclutan más unidades motoras de tipo II en vez de unidades motoras de tipo I, en los ejercicios de resistencia muscular.

Continúan reclutándose las unidades motoras de un menor a un mayor tamaño conservándose el principio del tamaño, pero cuando el musculo comienza a agotarse debido al trabajado tan intenso, se comienza a reclutar una gran cantidad de fibras de tipo II.

No debes limitar tus ganancia de músculo

A pesar de que parece bastante extraño, puede ser que estés perdiendo la  gran oportunidad de ganar más músculos y de una forma más rápido.

El tipo de fibra puede variar según el tipo de individuo y está directamente influenciada por la genética, no obstante, al tener en cuenta que gran parte de los principales grupos musculares tienen un porcentaje sustancial de fibras de tipo I, significa que podría valer la pena ajustar una rutina de entrenamiento para lograr optimizar el debido crecimiento de las fibras características de una contracción lenta.

Músculos ganados sin mucho peso


Estimulación de los músculos a través del número de repeticiones

Para aquellas personas que desean aprovechar al máximo su capacidad de ganar músculos, tiene sentido trabajar sus ejercicios a través de los mismos rangos de repeticiones. Tendría mucho sentido el centrarse en el trabajo de entrenamientos en función a un rango de hipertrofia el cual puede centrarse entre seis y doce repeticiones. Por un lado puede ser alta (15 y 20 repeticiones) como baja (entre tres y ocho repeticiones), igualmente también se podría aumentar de una forma sustancial la hipertrofia muscular.

Se dice que no existe un enfoque para garantizar una plana estimulación del espectro de fibras de la musculatura, pero que para esto sirve las series de calentamiento también llamada series de aproximación para mejorar el estado de hipertrofia. Esto no es más que trabajar los músculos a una intensidad bastante baja para ejecutar un buen calentamiento, esto mejorara las adaptaciones neuro musculares que son necesarias para un debido desarrollo de la máxima fuerza de forma que se pueda usar un mayor peso en las series de trabajo efectivo.

Existen muchas maneras de lograr estimular el musculo por medio de diferentes intensidades. Quizás la mejor forma de asegurar una mejoría que sea constante en cuanto a la ganancia de músculos es a través de la periodización de rangos de repeticiones de entrenamientos en el tiempo. Los modelos lineales y los no lineales pueden ser muy bien considerados pues todo se reduce a una preferencia del atleta así como también sus objetivos individuales.

Una opción bastante viable es basar las tácticas de carga en función del tipo de ejercicio que se realice. Podríamos decidir centrarse en el trabajo con moderadas repeticiones para los movimientos multi articulares como lo son las sentadillas, el press de banca o el peso muerto, siempre priorizando un número mayor de repeticiones para aquellos ejercicios que involucren una sola articulación, ya que se adaptan mejor a las cargas ligeras de entrenamiento.

En conclusión

Lo que podemos concluir a partir de lo antes expuesto, es que a pesar de que la hipertrofia se puede dar realizando levantamientos con cargas ligeras, es probable de que no se consigan los mayores resultados posibles que se pueden lograr realizando un entrenamiento con cargas un poco más pesadas, por lo tanto, esta técnica debería de ser usada única y exclusivamente si se quiere buscar una adaptación para entrenamientos un poco más fuertes en el futuro.

Ahora bien, si quieres aumentar la intensidad, lo más ideal será realizar recorridos más lentos. Esto te permitirá seguir levantando bajas cargas y sin necesidad de realizar un mayor número de repeticiones. Para terminar, puedes optar por realizar series descendentes, como un método eficaz para conseguir una buena hipertrofia utilizando pesos ligeros.

Entonces, entendiendo muy bien los principios ya señalados podemos decir que un crecimiento muscular se puede dar también utilizando pesos ligeros, sin embargo, esto dependerá de la técnica a utilizar así como también de otros tipos de factores muy bien sabidos en el mundo del fitness y del culturismo. Estos factores estarán caracterizados principalmente por el régimen de alimentación balanceado, la genética y la técnica de entrenamiento así como la motivación y la constancia, o mejor dicho, el corazón y las ganas que le pongas todos los días a tus rutinas de ejercicios.

También te recomendamos que leas . . .  Guía Para Saber Cuánto Peso Puedes Y Debes Cargar En El Gimnasio.

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Puedes leer mas artículos similares aquí: TECNICAS PARA AUMENTAR MASA MUSCULAR.

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