En el caso de que estés buscando una rutina para masa muscular en intermedios, no busques más ya que queremos proporcionarte un programa completo muy efectivo, eso sí, siempre y cuando tanto tu alimentación como tu suplementación sean las adecuadas.
Rutina para masa muscular en intermedios
Día 1 ? Torso tirón
A.Encogimientos escapulares en polea baja agarre cerrado neutro 3×20
B.Dominadas anchas pronas (agarre 1,5 ancho biacromial) 4×10/8/8/Fallo sin lastre
C.Remo en punta (1″ de isodinámica) 4×12/10/8/8
D.Jalón en polea alta agarre neutro estrecho (dejando estirar bien los dorsales) 4×10 + 1 escalera descendente en la última
E.Remo supino con mancuerna (1″ de isodinámica) 3×12 Serie cronometrada (no se hace la isodinámica): 1×60″
F.Rack pull (explosivos) 3×6/4/2
A.Cruce de poleas altas inversas (contraste de tempo) 5×12
A.Curl martillo 5×10
B.Curl con barra recta 5×8
C.Curl concentrado con mancuerna 4×20
*Escalera descendente: Cuando acabes la última serie, bajas una placa y continúas realizando repeticiones parando 1 o 2 repes antes del fallo, se baja otra placa y se continúa con el proceso. Se sigue haciendo esto hasta que no queden más placas por quitar. Si en una serie de la escalera descendente llegas a 10 repeticiones, baja la placa directamente en lugar de hacer más repeticiones, es decir, el límite de repeticiones por serie en la escalera es de 10.
Día 2 ? Torso empuje
A.Cruce de poleas bajas (escalera) 1×2-3-5-10-2-3-5-10
B.Press declinado 20º con barra (bajando a la altura del pectoral superior, agarre 1,5 ancho biacromial) 4×8/6/6/15
C.Press inclinado 20º con mancuernas con giro interno Fallox8 (Coges un peso con el que puedas hacer 10 repeticiones aprox. y haces series con el mismo peso hasta que no puedas llegar a hacer 8 repeticiones, aquí se finaliza el ejercicio)
D.Press plano con barra estilo powerlifter 4×10/8/8/6
E.Aperturas inclinadas 45º con mancuernas (1″ de isodinámica) 4×10
A.Elevaciones laterales unilateral en p.baja (1″ de isodinámica) 4×10
B.Press de hombros con mancuernas 4×10/8/6/6
C.Remo al mentón unilateral con mancuerna (subiendo hasta la altura de los pezones) 4×10
D.Elevaciones frontales supinas con barra (doble contracción posición alta) 3×12
A.Tirón de cuerda 4×8
B.Fondos cerrados 4×10
C.Copa de tríceps 5×12
Día 3 ? Piernas énfasis cuádriceps
A.Curl femoral 3×30
B.Sentadillas profundas (talones en alto, bajando un poco más de la paralela) 4×8/8/6/6
C.Buenos días (1″ de isodinámica) 4×10/10/8/8
D.Sentadilla hack (pies juntos, bajando hasta la paralela, doble contracción posición baja) 4×12
D.Zancadas paso largo con barra 3×24 pasos
E1.Prensa inclinada unilateral 3×12
E2.Curl femoral unilateral de pie 3×15 (1″ de isodinámica)
F1.Gemelo de pie 4×10 (lento)
F2.Gemelo sentado 4×12
G1.Vacío abdominal 3×30″
G2.Crunches 3×12
G3.Hiperextensiones de espalda 3×12
Día 4 ? Torso completo
A.Press inclinado con barra 4×6/6/4/4
B.Dominadas neutras cerradas 4×8/8/6/6
C.Press plano agarre inverso (explosivo) 4×8
D.Jalón trasnuca (bajando a la altura de la frente y estirando bien, tensión constante) 4×12
E1.Elevaciones frontales supinas con barra 4×10
E2.Elevaciones laterales sentado agarre prono 4×12
F.Remo con mancuerna bilateral agarre supino tumbado sobre banco inclinado 45º 4×12 (1″ de isodinámica)
G.6-ways 4×10
H1.Curl predicador agarre cerrado (doble contracción posición alta) 4×12
H2.Press tenaza 4×10 (tensión constante)
Día 5 ? Piernas énfasis femoral
A.Peso muerto rumano 5×20/8/8/6/6
B.Sentadillas jefferson 4×10
C.Prensa pies altos (únicamente apoyando talones en la plataforma) 4×10
D.Zancadas paso corto 4×20 pasos
E1.Sentadilla goblet con salto 4×12
E2.Curl femoral sentado 4×15
F1.Gemelo de pie 4×20 (lento)
F2.Gemelo sentado 4×30
Abdomen libre
Para leer el articulo completo ir a: Rutina para masa muscular dirigida a culturistas Intermedios
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