Os proporcionaremos una rutina para aumentar masa muscular en casa junto con bastantes tips tanto de entrenamiento como nutricionales.
Rutina para aumentar masa muscular en casa
Os daremos dos rutinas de entrenamiento, una en la que se utilizarán pesas y otra en la que únicamente necesitaremos nuestro peso corporal, una de ellas seguirá un esquema A y B, de manera que las iremos alternando cada día y entrenaremos con ellas la máxima cantidad de días posibles.
La otra será un entrenamiento de cuerpo completo en circuito el cual realizaremos en días alternos, o de forma diaria si nuestra recuperación es excelente.
Rutina de calistenia
3 reps de dominadas supinas
12 reps de fondos entre sillas
8 reps de sentadillas con peso corporal
8 reps de flexiones
2 reps de dominadas pronas
3 reps de leg sit up
7 reps de flexiones con los pies elevados
Debemos repetir 3 veces el circuito, se descansa 30 segundos entre ejercicios y se descansa de 2 a 4 minutos tras completar cada vuelta.
Rutina con pesas A-B
Para realizar esta rutina necesitaremos dos mancuernas, una barra y un banco reclinable, además de una barra de dominadas, además de los kilogramos en discos que sean necesarios.
Todos los ejercicios utilizan un esquema de 4×6, por lo que necesitaremos utilizar un kilaje con el que podamos realizar unas 8 o 9 repeticiones para poder terminar todas las series sin llegar al fallo.
El descanso entre series debe de ser de aproximadamente 90 segundos y a ser posible debemos subir el peso utilizado cada vez que repitamos un entrenamiento.
Se debe repetir un entreno tras otro de Lunes a Sábado y se tomará el domingo como día de descanso.
Entrenamiento A
Zancadas con barra 4×6
Press plano con mancuernas 4×6
Remo pronado con barra 4×6
Curl de bíceps con barra recta 4×6
Rompecráneos 4×6
Elevaciones laterales 4×6
Entrenamiento B
Peso muerto rumano 4×6
Elevaciones de talones de pie 4×6
Dominadas 4×6
Press militar de pie con barra 4×6
Aperturas inclinadas con mancuernas 4×6
Remo con mancuerna 4×6
Alimentación para una rutina para aumentar masa muscular en casa
Como puedes ver estas rutinas son bastante duras, se utiliza un buen volumen de entrenamiento y se entrenan muchos días a la semana, es por eso que os recomiendo seguir las siguientes recomendaciones para vuestra alimentación:
Consume al menos 2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal
Consume multitud de carbohidratos y proteínas antes y después del entrenamiento, al ser posible en forma líquida.
Consume grasas saturadas para incrementar tu testosterona.
Introducir un suplemento polivitamínico-mineral.
Si puedes introduce a tu régimen de suplementación creatina, BCAA y proteína, te ayudarán a aumentar masa muscular y a mejorar tu recuperación.
Resumiendo
Con una rutina para aumentar masa muscular en casa se puede llegar bastante lejos siempre que tengamos los conocimientos suficientes para realizar rutinas. Debes de tener en cuenta que debemos suplir la falta de equipamiento con una gran intensidad y frecuencia de entreno, para que de esta manera nuestro cuerpo se vea forzado a aumentar masa muscular.
El articulo original esta en: Rutina para aumentar masa muscular en casa
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Fuente: este post proviene de JAVIER CHIRINOS, donde puedes consultar el contenido original.
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