Salud

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Rutina full body: ¡entrena todo el cuerpo (con vídeo)!

Una rutina de entrenamiento Full Body te permite entrenar todo el cuerpo.

Yo he preparado una rutina de entrenamiento full body que puedes hacer en casa. Y en la que además de trabajar todos tus músculos tú y yo podremos entrenar juntos.

entrena


¿Qué vas a necesitar para hacer esta rutina de entrenamiento full body?

Mancuernas.

Como es una rutina de entrenamiento pensada para mejorar la fuerza vas a a necesitar unas mancuernas para trabajar tus músculos.

Si no dispones de ellas puedes adaptar los ejercicios utilizando otros objetos que tengas en casa como botellas de agua o paquetes de arroz o legumbres.

Step.

También necesitaremos un step.

Si no dispones de uno te servirá igual cualquier escalón, un bordillo alto, una mesa baja…

De hecho en la rutina yo no he utilizado el step, he hecho los ejercicios utilizando un  bordillo alto en la calle.

Dinámica de la rutina de entrenamiento Full Body

Esta rutina que te presento es un entrenamiento en circuito.

¿Qué quiere decir eso? Pues que todos los ejercicios van seguidos sin dejar descanso entre uno y otro.

Vamos a hacer tres series de cada ejercicio. Haremos la rutina completa y después la repetiremos dos veces más. Así mientras trabajamos un músculo el que hemos trabajado antes de irá descansando y la podremos volver a retomar con fuerza.

Aunque la rutina está pensada sin descansos entre ejercicio y ejercicio, si tú necesitas hacer uno, no pasa nada, para y descansa. Eso sí, menos de medio minuto. Bebe agua o descansa si lo necesitas y después continúas.

¿Estás listo? vamos allá esfuérzate a tope.

Rutina de entrenamiento Full Body. Entrena todo el cuerpo:



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Calentamiento:

El calentamiento en total dura 5 minutos y consta de los siguientes ejercicios.

Step: Sube y baja del step con una pierna durante un minuto y continuación con la otra pierna un minuto más. (Duración total 2 minutos).

Ejercicios de fuerza:

Tren inferior:

Sentadillas: 15 repeticiones.

Si estás haciendo el reto de las sentadillas sáltate este ejercicio y haz todas las sentadillas juntas al final de tabla.

Zancada: 12 repeticiones con cada pierna.

Coz a 4 patas: 12 repeticiones con cada pierna.

Modo de ejecución:

Nos colocamos en el suelo con las rodillas, las palmas de las manos y las punteras de los pies apoyados en el suelo. La espalda recta y la cabeza mirando hacia el suelo y también recta.

Da una patada hacia atrás, con cuidado de mantener el pie recto. El movimientos simula la coz de un animal.

Regresa a la posición inicial y repite con la otra pierna.
Fortalece y tonifica los glúteos y la parte interior de los muslos.

Elevación de cuerpo: 15 repeticiones

Modo de ejecución:

Túmbate con los pies apoyados en el suelo y las rodillas formando un ángulo recto.

Coloca los brazos estirados a los lados del cuerpo con las palmas hacia abajo. Las palmas de las manos estarán apoyadas en el suelo.

Eleva la pelvis hasta que el cuerpo quede en línea recta desde las rodillas hasta el pecho.

Contráe los glúteos y vuelve a la posición inicial.
Una vez completadas las 15 repeticiones subimos y mantenemos la posición, con el abdomen y los glúteos bien contraídos, durante 15 segundos.

Tren superior:

Curl de bíceps alterno: repeticiones con cada brazo.

Modo de ejecución:

Colócate de pie con los pies abiertos a la altura de la cadera y las rodillas ligeramente flexionadas.

Sujeta las mancuernas con los brazos estirados a los lados del cuerpo  y las palmas de las manos mirando hacia dentro.

Dobla el brazo derecho hacia el hombro manteniendo el izquierdo estirado.

Baja el brazo derecho, después eleva el izquierdo hacia el hombro.
Fondos de tríceps 20 repeticiones

Modo de ejecución:

Colócate de pie, de espaldas a un sofá o alguna otra superficie en la que te puedas apoyar.

Separa los talones entre 60-90 cm del tronco.

Apóyate en el borde, con las palmas de las manos hacia abajo.

Empújate de modo que los brazos queden estirados y perpendiculares al suelo.

Baja hacia el suelo mientras doblas los codos hasta que los brazos estén en paralelo con el suelo.

Empuja de nuevo hacia la posición inicial.
Press de hombros: 15 repeticiones con cada brazo.

Trabaja los deltoides.

Modo de ejecución:

Necesitarás las mancuernas.

Comienza de pie, con las piernas separadas a la altura de la cadera y las rodillas ligeramente dobladas.

Con los brazos a los lados y los codos doblados formando un ángulo recto, los dedos deben mirar al techo, sujeta las mancuernas.

Mantén los abdominales contraídos durante todo el ejercicio.

Levanta lentamente los brazos a los lados del cuerpo, con cuidado de no sobre estirar los codos.

Vuelve a la posición inicial.
Abdominales

Ejercicio 1: 20 repeticiones

Modo de ejecución:

Túmbate boca arriba con las piernas en el aire. Las rodillas dobladas formando un ángulo recto.

Coloca las manos detrás de la cabeza y mantén la mirada fija en el techo.

Contrae los abdominales, espirando cuando te levantas e inspirando mientras vuelves a la posición de inicio.

Presta atención a no despegar la zona lumbar del suelo.
Ejercicio 2: 20 repeticiones

Modo de ejecución:

Continuamos tumbados boca arriba con las piernas en el aire. Pero en este caso elevamos las piernas rectas de forma que formen un ángulo recto con el cuerpo y las rodillas ligeramente flexionadas.

Coloca las manos estiradas a los lados del cuerpo con las palmas de las manos apoyadas en el suelo.

Eleva las piernas de forma que la cadera se despegue del suelo.

Contrae los abdominales, espirando cuando te levantas e inspirando mientras vuelves a la posición de inicio.
Espalda

Extensión de espalda: 15 repeticiones.

Fortalece la espalda y mejora la postura. Es especialmente recomendable para las personas que pasan muchas horas sentados.

Modo de ejecución:

Túmbate boca abajo. Con las brazos doblados a los lados del cuerpo sin apoyarlos en el suelo

Espira mientras levantas la cabeza y la zona dorsal del suelo, con cuidado de no tensar los músculos del cuello.

Aguanta la posición un segundo y vuelve lentamente a la posición inicial.
Estiramientos:



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