Rutina de estiramiento dinámico – Ideal para calentar

¿Qué es el estiramiento dinámico?

La definición corta del estiramiento dinámico es estirarse mientras te estas moviendo.

Lo opuesto del estiramiento dinámico es el estiramiento estático, el cual es el estiramiento al que probablemente estas acostumbrada, tal como tocar los dedos de tus pies hacia abajo.

El estiramiento estático, como su nombre lo indica, no requiere movimiento.

Los beneficios del estiramiento dinámico

Hay algunos beneficios muy importantes del estiramiento dinámico, el cual es un calentamiento excelente para todo el cuerpo antes de cualquier tipo de actividad intensa, bien sea que vas a jugar algún deporte, o a levantar pesas.

Casi cada equipo atlético del país, desde las ligas pequeñas hasta los de deportes profesionales ejecutan un estiramiento dinámico antes de ejercitarse.

Beneficio del estiramiento dinámico #1: Calentamiento de cuerpo completo

El calentamiento tradicional es caminar, o correr en una cinta de correr, o alguna otra actividad de cardio de bajo nivel por 5-10 minutos para incrementar la temperatura de tus músculos para ayudarte a prevenir lesiones.

El estiramiento dinámico calienta tu cuerpo incluso más rápido que una actividad aeróbica de bajo nivel y te ofrece otros beneficios.

Quizás te interese: Excelente y sencillo entrenamiento de fuerza y cardiovascular: subir escaleras

Algunas veces combino unos cuantos minutos de una actividad aeróbica de bajo nivel, tal como saltar la cuerda, o incluso los saltos de tijera al final de mi rutina de estiramiento dinámico para hacer que frecuencia cardiaca aumente. Es solo una idea.

Beneficio del estiramiento dinámico #2: Mejora la capacidad cenestésica

La mayor desventaja del calentamiento tradicional como trotar es que no te prepara para la intensidad de tu entrenamiento en todos los diferentes patrones de movimiento que probablemente usaras.

La capacidad cenestésica es el entendimiento de donde está tu cuerpo en el tiempo y el espacio.

Por ejemplo, si tratas de tocar las puntas de los dedos de tus manos juntas con ambas manos, ese es un simple ejemplo de la capacidad cenestésica, la cual es muy importante antes de ejercitarse.

El estiramiento dinámico puede imitar los ejercicios que vas a ejecutar durante tu entrenamiento para ayudar a tu cuerpo a que se adapte a los movimientos.

Beneficio del estiramiento dinámico #3: Mejora la flexibilidad

La flexibilidad esta definida como el rango de movimiento de una articulación.

El estiramiento dinámico puede ayudarte a mejorar el rango de movimiento alrededor de las articulaciones de tu cuerpo para ayudarte a desempeñarte mejor y a prevenir las lesiones.

Mientras que algunas investigaciones indican que estirarse antes o después del ejercicio tal vez no prevenga las lesiones, ciertamente hace una mejora del desempeño y en mi opinión eso vale la pena.

Quizás te interese: Beneficios de la leche vegetal

Rutina de estiramiento dinámico y ejercicios

Aquí hay un ejemplo de una rutina de estiramiento dinámico que utilizo para obtener un calentamiento de cuerpo completo en solo unos pocos minutos.

He añadido los detalles debajo de cada ejercicio para darte mas ideas, dependiendo de tu nivel de acondicionamiento físico.

Estocada con apoyo

Estocada con apoyo


Este ejercicio de estiramiento dinámico te ayuda a aflojar las caderas y tus músculos psoas, que son los que bajan por la espina lumbar; mientras compromete tus cuádriceps, isquiotibiales, glúteos e incluso las pantorrillas.

¡Me encanta este ejercicio!

Solo recuerda completar este ejercicio lenta y controladamente para sentir realmente el estiramiento y alcanzar con tu brazo.

Puedes hacer este ejercicio también mientras caminas hacia adelante, en vez de permanecer estática.

Estocada de lado tocando el tobillo

Estocada de lado tocando el tobillo


Esta es la versión básica de un ejercicio de estiramiento dinámico mas avanzado, tomas tu codo derecho y lo traes tan cerca de tu talón como te sea posible, si estas haciendo la estocada con la pierna derecha.

Al solo tocar tu talón con la mano opuesta, todavía obtienes un buen estiramiento de la ingle, pero no te abre las caderas tanto como si estuvieras tratando de tocar tu talón con tu codo.

Quizás te interese: Los ejercicios para glúteos y piernas que estabas buscando

Patadas derechas con las piernas

Patadas derechas con las piernas


Este es un buen ejercicio para el estiramiento de los isquiotibiales, el cual también te da estabilidad del centro de tu cuerpo.

Solo se cuidadosa de no patear muy duro, lo cual podría convertir esto de un estiramiento dinámico a un estiramiento balístico, lo cual significa que el rango de movimiento está mas allá de lo que puedas manejar cómodamente.

Rodilla al pecho

Rodilla al pecho


Puedes ver por la foto, que al tiempo que estoy levantando la rodilla a mi pecho, también estoy levantando del suelo mi pie opuesto, como un levantamiento de pantorrilla.

Esto ayuda a traer tu rodilla unos cuantos centímetros mas arriba para acentuar el estiramiento.

Círculos de brazos

Circulos de brazos


Yo completo este estiramiento religiosamente, pero uso una versión mas avanzada donde sostengo unos platos de 10 libras, o mancuernas, luego hago círculos con cada brazo hacia atrás varias veces, y luego hacia adelante.

Quizás te interese: 5 posiciones de yoga para fortalecer brazos

Tu hombro tiene el rango más grande de movimiento que cualquier articulación en tu cuerpo, así que es imperativo que lo calientes apropiadamente.

Se que hay mucha información en este artículo, pero esto es solamente la punta del iceberg.

Espero que te haya dado un buen repaso del estiramiento dinámico y que estés emocionada por intentar esta rutina por tu cuenta.

.

Fuente: este post proviene de Vivi Saludable, donde puedes consultar el contenido original.
¿Vulnera este post tus derechos? Pincha aquí.
Creado:
¿Qué te ha parecido esta idea?
Esta información nunca debe sustituir a la opinión de un médico. Ante cualquier duda, consulta con profesionales.

Esta idea proviene de:

Y estas son sus últimas ideas publicadas:

Recomendamos

Relacionado

Estiramientos estiramiento dinámico estiramiento pasivo y activo ...

Con un buen estiramiento antes de realizar cualquier rutina deportiva marcarás la diferencia entre un ejercicio sano o un entrenamiento con riesgo de lesiones. Pues, es necesario preparar muy bien los músculos y tendones que se verán involucrados en la actividad y así evitar posibles entumecimientos y contracciones.  Profesionales y asiduos del deporte repiten como especie de mantra la necesidad d ...

Ejercicios estiramiento flexibilidad

¿Que es el estiramiento y por que es importante? La flexibilidad esta definida como el rango de movimiento en las articulaciones a varios planos de movimiento. En cada articulación hay un rango óptimo de movimiento (ROM) que es esencial para el máximo rendimiento. El estiramiento se refiere al proceso de alargamiento de los músculos para mejorar el ROM. Existe algo llamado el Estiramiento Dinámic ...

Ejercicios

Todo el punto de calentar antes de un entrenamiento intenso es incrementar tu temperatura del cuerpo y el flujo sanguíneo, disminuir la rigidez en los músculos y hacer que tus músculos se preparen para la contracción y relajación durante el entrenamiento. Un calentamiento apropiado disminuirá tus probabilidades de lesionarte a ti misma al lubricar tus articulaciones e incentivarlas a ser flexibles ...

Entrenamiento Importancia del estiramiento

El estiramiento al igual que el calentamiento, es una parte fundamental antes y después del entrenamiento, aunque muchas personas la ignoran por considerarla innecesaria. La verdad, es que el estiramiento determina en gran medida el éxito del entreno y garantiza que todo transcurra en los mejores términos. Existen dos tipos de estiramiento, el dinámico, que consiste en el constante movimiento y se ...

Ejercicios calentamiento estiramiento

Calentar tus músculos es uno de los aspectos más importantes de cualquier entrenamiento. Una rutina de calentamiento exitosa te prepara tanto físicamente y mentalmente para lo que esta por venir ¿Por qué calentar? Los calentamientos son buenos para tu corazón En un estudio, 44 hombres corrieron en una cinta de correr por 10-15 segundos sin calentar. El 70% de esos hombres mostraron unos cambios a ...

Salud

CALENTAMIENTO La mayoría de los autores están de acuerdo en que hay 3 métodos de calentamiento Calentamiento Pasivo Calentamiento General Calentamiento Especifico Con independencia del método de calentamiento elegido, el propósito general del calentamiento antes de una actividad física, es aumentar la temperatura de la musculatura. CALENTAMIENTO PASIVO El calentamiento pasivo comprende métodos com ...

Blog de Karma

Los ejercicios de estiramiento proporcionan beneficios y pueden hacerse en cualquier momento con la aprobación de un médico. Cómo estirarse suavemente para aumentar la circulación y aliviar la tensión muscular. Obtenga los beneficios de los ejercicios de estiramiento y mantenga la amplitud de movimiento durante toda su vida. Beneficios de los ejercicios de estiramiento para usuarios de sillas de r ...

Adelgazar

Realizar ejercicios para calentar y estirarse resultan importantes, pues con ello, disminuye considerablemente el riesgo de llegar a lesionarse, así como incrementa la eficiencia de los ejercicios que se van a desarrollar. Por tal motivo se recomienda ejecutar una rutina de calentamiento por 10 minutos antes de comenzar cualquier tipo de actividad física. Seguidamente se exponen una serie de ejerc ...

Consejos Calentamiento Culturismo ...

A estas alturas, probablemente ya sabes lo importante que es calentarte antes de hacer ejercicio. El calentamiento preparara tu cuerpo para las mayores demandas de actividad física, reduciendo el riesgo de lesiones y complicaciones. Más allá de enviar más oxígeno y flujo sanguíneo a los músculos, un calentamiento adecuado también te prepara mentalmente para lo que está por venir, un entrenamiento ...

general actividad física actividad física y salud ...

Vivimos en una era donde la falta de tiempo impera, todo es vertiginoso. Nuestra cultura es la de no invertir más tiempo que el necesario, ¿pero cuánto es el tiempo necesario? Son pocas las personas que dedican el tiempo que corresponde al ejercicio, lo malo es que más a la corta que a la larga,  sus consecuencias se hacen sentir. Muchas personas para "ahorrar tiempo" soslayan los estira ...