Es por ello que si quieres lucir unos buenos glúteos de cara al verano, te recomendamos que leas bien lo que tenemos que ofrecerte.
Rutina de ejercicios para glúteos muy efectiva
Lo primero que debemos tener en cuenta es que aunque únicamente queramos mejorar nuestros glúteos, debemos entrenar todo el cuerpo, esto además de evitarnos descompensaciones y lesiones nos ayudará a quemar más calorías y grasas durante esas otras sesiones de entrenamiento, haciendo que el proceso de tonificación de los glúteos se vuelva mucho más rápido.
Es muy importante que los bloques de aeróbicos los hagas con ejercicios que puedas hacer de pie como la cinta caminadora y la máquina elíptica, de esta forma también trabajaremos nuestros glúteos con el movimiento. A continuación esta poderosa rutina de ejercicios para glúteos preparada para conseguir resultados
Lunes ? Pectoral, tríceps y bíceps
A.Aeróbicos ? 10 minutos a 120-130 ppm
B1.Press declinado con barra 3×12
B2.Contractora de pectoral 3×15
C.Aeróbicos ? 3 minutos a 160-170 ppm
D1.Press plano con mancuernas 3×12
D2.Cruce de poleas altas 3×15
E.Aeróbicos ? 3 minutos a 160-170 ppm
F1.Tirón de cuerda 4×12
F2.Press francés con barra EZ 4×10
G.Aeróbicos ? 3 minutos a 160-170 ppm
H1.Curl invertido en polea baja 4×12
H2.Curl con barra recta 4×10
I.Aeróbicos ? 10 minutos a 120-130 ppm
Martes ? Espalda, glúteos y abdomen
A.Aeróbicos ? 10 minutos a 120-130 ppm
B1.Remo supino con barra 3×12
B2.Jalón ancho prono en polea alta 3×15
C.Aeróbicos ? 3 minutos a 160-170 ppm
D1.Jalón en polea alta agarre neutro estrecho 3×12
D2.Remo con mancuerna 3×15
E.Aeróbicos ? 3 minutos a 160-170 ppm
F1.Remo en polea baja agarre ancho prono 3×12
F2.Peso muerto con mancuernas 3×15
G.Aeróbicos ? 3 minutos a 160-170 ppm
H1.Crunches abdominales 4×25
H2.Leñador en polea alta 4×25
I.Aeróbicos ? 10 minutos a 120-130 ppm
Miércoles ? Circuito
Todo a 5 x 15 ? Intentar realizar todas las series en el mínimo tiempo posible (Sistema de trabajo AFAP)
A1.Remo simultáneo con mancuernas
A2.Flexiones
A3.Sentadillas con peso corporal
A4.Encogimientos abdominales
A5.Burpees
Todo a 15 repeticiones ? Intentar realizar tantas series como te sea posible en un periodo de tiempo de 20 minutos de reloj (Sistema de trabajo AMRAP)
B1.Flexiones neutras puño cerrado
B2.Encogimientos abdominales inversos con bola suiza o encogimientos inversos (si no hay pelota)
B3.Sentadillas laterales con peso corporal
B4.Encogimientos abdominales
B5.Burpees
Jueves ? Hombros, gemelos y glúteos
A.Aeróbicos ? 10 minutos a 120-130 ppm
B1.Remo al mentón con barra EZ agarre ancho (subiendo hasta la altura de los pezones) 3×12
B2.Cruce de poleas altas inverso para deltoides posterior 3×15
C.Aeróbicos ? 3 minutos a 160-170 ppm
D1.Elevaciones laterales con mancuernas 3×12
D2.Pájaros con mancuernas tumbado en banco inclinado 45º 3×15
E.Aeróbicos ? 3 minutos a 160-170 ppm
F1.Gemelo de pie 4×25
F2.Gemelo en prensa 4×25
G.Aeróbicos ? 3 minutos a 160-170 ppm
H1.Extensiones de cadera en máquina multicadera 3×25
H2.Adducciones de cadera en máquina multicadera 3×25
H3.Abducciones de cadera en máquina multicadera 3×25
I.Aeróbicos ? 10 minutos a 120-130 ppm
Viernes ? Cuádriceps, femoral, glúteos y abdomen
A.Aeróbicos ? 10 minutos a 120-130 ppm
B1.Prensa inclinada 3×12
B2.Extensioness de cuádriceps 3×15
C.Aeróbicos ? 3 minutos a 160-170 ppm
D1.Curl femoral tumbado 3×12
D2.Curl femoral de pie unilateral (se pueden hacer en la máquina de extensiones de cuádriceps) 3×15
E.Aeróbicos ? 3 minutos a 160-170 ppm
F1.Tijeras en multipower 4×12
F2.Extensiones de cadera en máquina (patada de glúteos) 4×15
G.Aeróbicos ? 3 minutos a 160-170 ppm
H1.Oblicuos en polea alta 4×25
H2.Sit-ups 4×25
I.Aeróbicos ? 10 minutos a 120-130 ppm
El articulo original esta en: Rutina de Ejercicios para glúteos fácil pero muy Efectiva
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Fuente: este post proviene de JAVIER CHIRINOS, donde puedes consultar el contenido original.
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