Una rutina completa de hipertrofia bien estructurada, que se encuentre orientada a lograr tus objetivos y correctamente aplicada es una garantía de éxito.
Fijarse un objetivo es importante, ya que te va a delinear el entrenamiento que vas a asumir. Cada persona es diferente, tiene sus propias necesidades y aspiraciones, y dependiendo de cuáles sean éstas, se acogerán a un plan para lograrlo.
Muchos esperan bajar de peso, otros buscan aumentar su resistencia o desarrollar masa muscular; hay quienes desean desarrollar una parte específica de su cuerpo o mantener lo que han logrado; en fin, cada quien tiene su propia necesidad.
Sin embargo, una parte importante de la gente que va al gimnasio lo que busca es conseguir un desarrollo integral de todo su cuerpo que les permita lucir mejor.
Esta rutina de tres días está enfocada precisamente para esas personas que quieren conseguir un aumento de masa muscular trabajando todas las distintas partes del cuerpo.
La rutina se ha estructurado para trabajar lunes, miércoles y viernes, para garantizar un día de descanso entre cada sesión de entrenamiento.
Recuerda siempre que antes de entrenar debes realizar algún tipo de calentamiento para poner a punto tus músculos y evitar lesiones.
LUNES:
Pecho, bíceps y abdomen
Press de banca: 4 series x 10 – 6 repeticiones.
Press superior mancuerna: 4 series x 10 – 6 repeticiones.
Aperturas: 4 series x 12 – 8 repeticiones.
Pullover: 4 series x 10 – 6 repeticiones.
Curl con barra: 4 series x 12 – 6 repeticiones.
Curl Scott: 4 series x 10 – 6 repeticiones.
Curl de matillo: 4 series x 10 – 6 repeticiones.
Abdominales superiores: 4 series x 12 – 8 repeticiones.
Abdominales inferiores: 4 series x 12 – 8 repeticiones.
MIÉRCOLES:
Hombros, piernas y gemelos
Press tras nuca: 4 series x 12 – 6 repeticiones.
Laterales: 4 series x 12 – 8 repeticiones.
Pájaro: 4 series x 12 – 8 repeticiones.
Encogimientos: 4 series x 10 – 6 repeticiones.
Sentadilla: 4 series x 12 – 6 repeticiones.
Prensa inclinada: 4 series x 10 – 6 repeticiones.
Extensiones: 4 series x 12 – 8 repeticiones.
Curl femoral: 4 series x 12 – 8 repeticiones.
Gemelo máquina: 4 series x 12 – 10 repeticiones.
Gemelo/sóleo sentado: 4 series x 12 – 10 repeticiones.
VIERNES:
Espalda y tríceps
Jalón al frente: 4 series x 12 – 6 repeticiones.
Remo en polea baja: 4 series x 10 – 6 repeticiones.
Remo en máquina: 4 series x 10 – 6 repeticiones.
Remo una mano: 4 series x 10 – 6 repeticiones.
Peso muerto o hiperextensiones: 4 series x 12 – 10 repeticiones.
Tríceps polea: 4 series x 12 – 6 repeticiones.
Press Francés: 4 series x 10 – 6 repeticiones.
Press banca cerrado: 4 series x 10 – 6 repeticiones.
Se debe aclarar que el rango de repeticiones está establecido para ser ejecutado de forma piramidal; por ejemplo: un ejercicio de 4 series x 10 – 6 repeticiones, implica que la primera serie debe ser de 10 repeticiones, la segunda de 8 repeticiones y la tercera y la cuarta de 6 repeticiones. Con el avance del tiempo podrás ir incrementando el formato, hasta llegar al punto de realizar todas las repeticiones en el máximo rango e incrementar el peso.
Articulo escrito por nuestro colaborador Consejero fitness, para más artículos suyos pueden visitar su pagina web pulsando sobre este enlace.
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