Las rutinas cardio están especialmente pensadas para hacer trabajar a fondo nuestro corazón y pulmones, de allí su nombre “cardio” (que proviene del griego kardio, que significa corazón).
Estas rutinas deben estar presentes en cualquier plan de ejercicios, tanto si se desea aumentar la masa muscular, como si se desea bajar de peso o definir tu figura.
Un error común de los principiantes (especialmente de aquellos que desean bajar de peso rápidamente) es exagerar la intensidad y duración de las rutinas cardio al principio de su plan.
Esto puede provocar las conocidas contracturas o incluso pueden llegar a sufrirse lesiones que pueden incapacitarte durante algunas semanas. Es preferible iniciar con sesiones cortas e intensas y luego ir aumentando la dificultad con el tiempo, mientras entramos en confianza con nuestro propio cuerpo.
Generalmente relacionamos la palabra cardio con el running o el spinning, e incluso con rutinas fitness como la Zumba, Tap-out o Tae-bo.
Pero no siempre contamos con el tiempo y el espacio que se requiere para culminar estas rutinas. En el vídeo que les presentamos a continuación, la hermosa Dey Palencia nos invita a realizar una corta pero intensa rutina cardio que solo requiere de 12 minutos de tu valioso tiempo.
¿Qué necesitamos para realizar la rutina?
Una pequeña zona despejada de tu casa o del gimnasio
Una colchoneta (opcional)
12 minutos de tu tiempo
Ganas de verte y sentirte bien.
Los ejercicios
Semisentadilla con salto
La posición inicial es de pie con las piernas ligeramente flexionadas y separadas ligeramente. Los brazos van flexionados a los lados ayudando a mantener el equilibrio. Se realiza un salto de tal forma que los pies quedan apuntados hacia el lado izquierdo mientras se mantiene la vista al frente. Luego se realiza otro salto hasta recuperar la posición inicial. El siguiente salto será hacia el lado derecho, para luego recuperar la posición inicial. Esto se hará durante 50 segundos y se descansa por 10 segundos.
Importante: Mantener siempre las rodillas ligeramente flexionadas para minimizar el impacto de nuestro peso sobre las mismas. Podemos usar el impulso de nuestros brazos para ayudarnos a realizar cada salto.
Segundo Ejercicio
La posición inicial es boca abajo, rodillas flexionadas y brazos estirados. Simultáneamente, se levanta del suelo el pie izquierdo y la mano derecha mientras se rota el tronco de forma tal que el pie izquierdo pasa por delante del que permanece en el suelo mientras la cadera toca el suelo. Luego se recupera la posición inicial y se repite el movimiento pero ahora levantando el pie derecho y la mano izquierda. Mientras se realiza la rotación la mano que queda libre puede flexionarse contra el pecho. Se repite durante 50 segundos y se descansa por 10 segundos antes de continuar con el siguiente ejercicio.
Importante: Los brazos permanezcan rectos mientras están apoyados en el suelo.
Salto con apertura de piernas
La posición inicial es de pie con los pies juntos y los codos flexionados, antebrazos y manos apuntando al frente. Se realiza un salto hasta quedar con los pies separados mientras simultáneamente se elevan los brazos por encima de la cabeza, como si se fuera a realizar un press de hombros. Inmediatamente se retorna a la posición inicial. Se repite durante 50 segundos y los 10 segundos finales son de descanso.
La Rutina
Se realiza cada ejercicio tal como se describió previamente respetando los 10 segundos de descanso.
Recuerda que estos 10 segundos son el mínimo y que debe escuchar a tu cuerpo. Si se siente exhausta como para retomar el siguiente ejercicio, puedes descansar más tiempo.
Si se toman los descansos reglamentarios, cada serie de ejercicios tendrá una duración de 3 minutos.
La serie se repite en 4 ocasiones dando un total de 12 minutos.
Una breve pero muy intensa rutina cardio.
¡Reproduce el vídeo y mira cómo quedó Dey luego de esta rutina!
¿Te animas?
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