El burroll, también conocido como Reverse Burpee, es un ejercicio muy completo que se suelo utilizar en Crossfit que nos permite trabajar varios grupos musculares sin tener que utilizar ningún tipo de equipamiento y que podemos hacer en cualquier parte.
1. ¿Qué son los burrolls?
En principio este ejercicio puede parecer sencillo. Se trata de tumbarse en el suelo completamente estirado y volver a levantarse. ¿Fácil verdad? Pues no te dejes engañar porque este ejercicio de fácil no tiene de nada y va a poner a prueba tu musculatura abdominal y del tren inferior.Ejecución de los burrolls: Este ejercicio admite diferentes variaciones. Nosotros en el reto burrolls vamos a empezar por los más sencillos.
- Comenzamos el ejercicio de pie, con las piernas abiertas aproximadamente a la altura de los hombros y la vista al frente.
- Estiramos los brazos, de forma que queden paralelos al suelo.
- Desde esta posición nos sentamos en el suelo haciendo una sentadilla profunda y nos estiramos por completo en el suelo. Estiramos las piernas por completo y estiramos los brazos por encima de la cabeza.
- Una vez estirados por completos nos encogemos y nos ayudamos de las manos para ponernos de pie y volver a la posición inicial.
2. Músculos que intervienen en el ejercicio:
Los burrols son un ejercicio muy completo. Y además de ser un ejercicio de fuerza también va a elevar nuestras pulsaciones y nos ayuda a mejorar nuestra capacidad aeróbica.Los músculos que más trabajan con los burrolls son los de la zona media, como los abdominales. Pero también vamos a hacer un trabajo intenso de pierna, especialmente de cuádripces. Los flexores de la cadera y los glúteos también se van a fortalecer con este ejercicio.
3. El Reto Burrolls. 30 días para definir piernas y abdomen
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4. Cosas que tienes que tener en cuenta del reto burrolls.
El reto dura un mes, pero no todos los días hacemos el ejercicio. Hay días de descanso. Por cada 3 días haciendo burrolls descansamos 1 día.El objetivo del reto burrolls es pasar de 5 repeticiones seguidas a 70. Es un objetivo bastante exigente. Así que si tienes que hacer algún pequeño descanso no pasada nada. Completa todas las repeticiones que puedas, descansa el tiempo que necesites (cuanto más corto sea el descanso mejor) y continua donde lo dejaste.
En el vídeo yo solo utilizo las manos para ayudarme en la subida. Si tú las necesitas también en la bajada también las puedes utilizar.
En esta versión del ejercicio no he añadido salto. Pero en el “burroll” oficial al ponerte de pies se da un salto dando una palmada por encima de la cabeza. Si quieres puedes añadir el salto.
A medida que vayas progresando en el ejercicio puedes dejar de utilizar las manos para ayudarte e incluso le puedes ir añadiendo dificultad y puedes utilizar un balón medicinal. Importante: Si sientes molestias en las rodillas al ponerte de pie, vigila el apoyo de tus pies y haz más impulso con las manos al levantarte.
5. Calendario del reto burrolls
Descarga el calendario imprimible del reto aquí
Otras consideraciones cuando hagas el reto burrolls
Recuerda que aunque este ejercicio es muy completo tenemos que entrenar todo el cuerpo. Lo ideal es que añadas el reto a tu rutina de entrenamiento. Yo, por ejemplo, lo añado al final de mi rutina.
Si tú no sueles entrenar de forma habitual y decides hacer sólo el resto está bien. ¡Mejor eso que nada! Aunque una buena idea para que notes mejores resultados es que lo complementes al menos con una caminata.
Fuente: este post proviene de Operación Bikini, donde puedes consultar el contenido original.
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