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10 deliciosas recetas para cenas ligeras

cenas ligeras

La cena es una de las comidas más importantes (1) y es la que tantos dolores de cabeza le dan a las personas. La última ración de alimentos del día es tan fundamental como la primera, lo mejor es que sea ligera y nutritiva.

Aunque no lo creas es posible cenar delicioso y a la vez sano, no tienen por qué estar reñido uno con otro, en Full Músculo te vamos a ofrecer 10 opciones de cenas ligeras y saludables para que a partir de ahora te vayas a la cama feliz y satisfecho.

En la cena es cuando las personas cometen más errores a la hora de comer. Debido a que no mezclan bien los grupos alimenticios, otros abusan de las grasas y también están los que se saltan la comida.

Nada de esto lo debes hacer!

Si quieres bajar de peso y crees que por no cenar vas a perder esos kilos que tanto te molestan estás equivocada. La próxima vez que comas el cuerpo va a absorber toda la grasa y la va a “guardar” para no quedarse sin reserva de energías.

Otro error común es comer en la noche muchas frituras (2), salsas, aderezos y una gran cantidad de carbohidratos que no le hacen bien a tu organismo. No se trata solo de un tema de estética sino de salud. Tendrás el colesterol alto, el sistema cardiovascular trabajará sobreexigido y el corazón lo va a sentir.

Y otra equivocación común que cometen las personas es comer e inmediatamente irse a la cama (2).

Debes buscar la forma de acabar con este hábito alimenticio a como de lugar. Incluso si tienes una dieta sana y balanceada no puedes cenar y luego irte a dormir, debes dejar un tiempo de por medio.

Lo más recomendable que es ingieras tus alimentos unas dos horas u dos horas y media antes de dormir. De esta manera podrás ir a la cama, descansar plácidamente y sin ningún tipo de molestias.

Beneficios de prepararte cenas ligeras

Una vez que comiences a comer mejor en tus cenas, no solo en cuanto a los alimentos que ingieras sino a los hábitos que tengas, vas a comenzar a notar muchas diferencias.

Entre algunos de los beneficios que tiene el cenar ligero son:

Podrás tener una mejor digestión

Dormirás mejor

Controlarás tu peso

No sentirás pesadez

Te sentirás con más energía

Estarás saludable

Tips para preparar tu cena ligera

En el momento en el que decidas comenzar a cenar más ligero debes priorizar las proteínas por encima de los carbohidratos. Si además son más la de origen vegetal que las animal será mucho mejor.

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En el caso de las proteínas de origen animal, tus primeras opciones son el huevo y las carnes magras como el pollo o el pavo. Si se trata de carne de res que sean cortes poco grasosos. El pescado que sea preferiblemente a la plancha. Los lácteos descremados también son buenas opciones por sus probióticos, porque acelerarán el proceso de digestión.

Las verduras hervidas y al vapor son tus mejores aliadas cuando vayas a cenar. También las porciones de frutas. Lo importante es que no sean las mismas del almuerzo, para que pueda existir una variedad en tu dieta y el aburrimiento no llegue tan rápido.

10 recetas de cenas ligeras

Te vamos a dejar estas 10 opciones de cenas ligeras para que las disfrutes al máximo, las combines y tengas muchas más variedad.

1- Mero con vegetales

1 mero a la plancha

Ración de espárragos, alcachofas y espinacas

1 pera
El mero lo condimentas con poca sal y perejil. Lo colocas a la plancha o al grill para que los sabores se acentúen aún más. Los vegetales los cocinas al vapor y le agregas un chorrito de aceite de oliva. De esta forma tendrás proteínas, carbohidratos y fibra, estos últimos presentes en las verduras.

Puedes acompañar con un jugo de naranja y jengibre.



2- Merluza al grill

150 gramos de un filete de merluza

1 yogurt griego

1 taza de manzana y fresas
La merluza la condimentas con romero y sal marina, colócala en una parrilla en la que se le marquen bien las varillas. Deja que dore por ambos lados, puedes acompañarla con unas tortillas de maíz o pan integral.

Mezcla los cuadritos de manzana y fresa con el yogurt, que gracias a los probióticos que contienen y te ayudará con la digestión.



3- Crema de calabacín y ensalada

2 calabacines

1 taza de lechuga y de rúcula

2 huevos

2 tomates cherries

Nueces
Para la crema de calabacín cocinarlo en el horno con un chorro de aceite de oliva. Luego pelar y triturar hasta que quede como una crema, puede colocar un poquito de perejil picado finito.

En la ensalada picar los huevos cocidos y tomates en cuadritos. Mezclar la lechuga y la rúcula con los primeros dos ingredientes, aderezar con aceite de oliva, vinagre tinto o balsámico y sal. Por último agregar las nueces.

Para tomar puedes preparar un jugo de fresa y piña.



4- Ensalada de pollo y rúcula

Una variante que tienes de la ensalada anterior es agregar pollo en vez de huevo como la proteína.

100 gramos de pechuga de pollo en cuadritos

1 taza de rúcula

2 taza de zanahoria y remolacha en cuadritos

2 tomates cherries

Nueces
Mezclar todos los ingredientes y aderezar con sal, un toque de pimienta, aceite de oliva y vinagre balsámico. Acompaña con pan integral. Para complementar con un kiwi y limonada.



5- Fiesta de vegetales y pollo

Puñado de espárragos

1 taza de calabacín y de acelga

Papa

½ taza de alcachofas

150 gramos de pechuga de pollo
Los vegetales deben prepararse al vapor. Aderezar con un toque de pimienta y aceite e olvida. El pollo con cilantro y pimienta lo cocinas al grill para completar la dosis de proteínas.



6- Crema de berenjena y pollo

150 gramos de pechuga de pollo

4 rebanadas de pan integral tostado

2 berenjenas
El pollo lo condimentas con perejil, cilantro y ajo porro, le dará un gran sabor y poco importará que esté a la plancha. Lo acompañas con pan tostado integral para agregar una textura crocante.

Mientras que las berenjenas la lavas y pelas. En una bandeja la llevas al horno, cuando ya estén cocidas las pelas y condimentas, luego la trituras hasta que se forme una crema.




7- Atún colorido 


100 gramos de atún desmenuzado

1 taza de cebolla y tomates en cuadritos

4 tostadas de arroz
El atún es uno de los consentidos en las dietas y para la cena viene muy bien, porque se digiere muy fácil. Lo mezclas con tomate y cebolla con un toque de aceite de oliva y lo acompañas con unas tostadas de arroz para mayor fibra.

Puedes acompañar con un smoothie de fresas y moras o si lo prefieres estas mismas frutas en un bowl pequeño.



8- Ensalada de frutas y tortilla

1 taza de piña, de kiwi y de arándanos

2 huevos

1 zanahoria
Pica la zanahoria en cuadritos y agrégala a los huevos para preparar la tortilla, le va a dar un buen color. Acompaña con unas tostadas integrales o pan. Mientras que las frutas las picas en julianas y mezclas para completar.



9- Pavo en cama de vegetales 

200 gramos de filete de pavo

1 taza de acelgas y de espinacas

Puñado de espárragos

1 papa
El pavo lo puedes preparar al grill o a la plancha como prefieras, para condimentar un toque de pimienta y cilantro será suficiente.

Los vegetales lo cocinas al vapor y los sirven en el plato bañados en aceite de oliva y arriba colocas el pavo. La papa la picas en cuadritos.



10- Tortilla de atún

100 gramos de atún desmenuzado

2 huevos

Pan integral tostado
Mezclar el atún con el huevo y hacer la tortilla que la vas a comer con pan tostado integral. Para complementar la cena con jugo de piña y un kiwi en cuadritos.

Estas recetas las puedes mezclar con las proteínas y los vegetales, verduras como mejor prefieras. Así tendrás muchas más cenas diferentes y lo más importante aún nutritivas, que te permitan mantenerte sano y saludable.



Dile no al azúcar

Para que sean cenas ligeras debes tratar de no consumir ningún de tipo de azúcar y sobre todo nada de postres con harinas refinadas como tortas, pie, quesillos y flanes.

Estos te aportarán una gran cantidad de calorías que no te harán nada bien, además son complicados de digerir. Más aún cuando ya te vas a ir a dormir y no podrás quemarlo por completo.

Referencias

1 https://www.uco.es/activate/index.php/cenar-completa-y-nutritiva

2 http://www.consejodietistasnutricionistas.com/estudio-revela-que-cenar-tarde-incrementa-los-problemas-de-obesidad-y-diabetes/

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