Hay que decir que no todos los productos que encontramos en los supermercados son ni mucho menos una primera opción para cualquier dietista – nutricionista, sin embargo, sí es cierto que algunos de ellos se pueden tener en cuenta y se pueden utilizar de manera más habitual.
Antes de realizar un listado, se debería tener en cuenta ciertos aspectos, como por ejemplo, que la OMS (Organización Mundial de la Salud) establece que el consumo de sal máximo diario no debe superar los 5 g. al día y, asimismo, el consumo de azúcar tampoco debería superar los 25 g. diarios. Por ello, siempre tendremos que observar bien las etiquetas nutricionales para valorar si el facilitador es válido o si la tenemos que descartar porque no cumple con unas expectativas nutricionales saludables:
Un producto que contenga más de 250 mg de sodio o más de 1 g de sal en 100 g. de producto lo consideraremos elevado en sodio o sal y, por tanto, no recomendable
Si el producto contiene más de 5-6 g. de azúcares añadidos, será elevado en azúcar
Para identificar los azúcares añadidos tendremos que mirar el etiquetado de ingredientes y observar si el ingrediente de azúcar o jarabe de glucosa se encuentra entre los primeros
Respecto al contenido de grasas es interesante valorar que el producto lleve aceite de oliva virgen extra en lugar de otras grasas como pueden ser aceites de palma o grasas como la mantequilla.
Dicho esto, le proponemos un listado de facilitadores válidos:
Tomate triturado natural: puede ser muy útil para hacer sofritos y nos ahorraremos el trabajo de tener que tachar. Su contenido de sal dependerá de la marca del sofrito y tendremos que observar bien las características nutricionales.
Ensalada envasada (sólo lechuga y otras variedades): muy práctico para elaborar una ensalada, disminuyendo el tiempo de lavado y cortado.
Caldos (no todos): el caldo puede ser muy útil para hacer sopas, paellas y risottos, sin embargo, tenemos que vigilar porque muchos llevan un nivel elevado de sal.
Atún en lata (baja en sal): práctico para añadir a las ensaladas y para comer un poco más de pescado a la semana, pero tenemos el mismo problema que la sopa, debemos tener en cuenta los niveles de sal. Sin siempre que sea posible, es mejor el consumo de pescado congelado o fresco.
Gazpacho envasado: puede ser muy interesante y sobre todo en verano. Sin embargo, encontramos que hay muchas variedades, por lo que tendremos que mirar muy bien las etiquetas y no sólo por el nivel de sal, sino por sus ingredientes. Las variedades suaves en algunos casos pueden contener nata o mayonesa para suavizarlo. Nosotros siempre preferimos versiones más vegetales.
Arroz preparado para calentar en el microondas: es una buena opción para hacer un salteado o una guarnición. Siempre es preferible que sea integral para el aporte de fibra.
Y de facilitadores no válidos:
Sopas instantáneas: contienen niveles altísimos de sal.
Algunas cremas de verduras: si miramos las etiquetas, algunos de estos productos pueden contener más cantidad de otros ingredientes que de verduras. Un ejemplo clásico suele ser la crema de champiñones ya que contiene pocos champiñones y muchos otros ingredientes.
Fideos instantáneos o Ramen instantáneo: contienen gran cantidad de sal y glutamato monosódico (aditivo con base de sodio y potenciador del sabor), y por tanto, no son recomendables.
Tomate frito: en este caso, suelen abusar de la sal y del azúcar, por lo que no nos interesa tenerlo en la despensa de casa. Si hablamos del kétchup, en muchos casos lleva unas cantidades de azúcar aún mayores, por lo que no lo recomendamos ni para adultos ni para los más pequeños de la casa.
Es importante detectar los ingredientes de los productos que compramos para realizar una buena elección, porque en muchas ocasiones la calidad del producto puede variar dependiendo de sus ingredientes. Un ejemplo claro es que un producto lleve aceite de girasol y otro producto similar lleve aceite de oliva virgen extra. En este caso es mejor el aceite de oliva virgen extra.
En pocas palabras, detectar bien los ingredientes nos puede ayudar a elegir con mejor coherencia. Además, recuerda que siempre puedes crear tus propios facilitadores en casa y luego congelarlos, pero de este tema ya hablaremos en otra ocasión.
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