¿Qué son?
Las agujetas (DOMS o Delayed Onset Muscular Soreness en inglés) pueden definirse como el dolor muscular de aparición tardía (DMAT). Esto es, sensación de molestia en zonas concretas de nuestro cuerpo cuando comenzamos a practicar algún tipo de deporte y no existe adaptación alguna, o cuando realizamos entrenamientos donde la carga es muy elevada.
Su “dolor” máximo aparece entre las 24-72 horas posteriores al ejercicio, y sus principales síntomas son rigidez y reducción del rango de movimiento, pérdida de la fuerza y disminución del rendimiento físico, además del dolor muscular mencionado anteriormente.
Principales causas de aparición
Causa 1: cristalización del ácido láctico
Existen varias teorías al respecto, entre ella la conocida acumulación de ácido láctico. Fue expuesta por primera vez por Assmussen en el año 1956, la cual indica que las agujetas se producían por una «cristalización» del lactato (resultado de la actividad metabólica en las células musculares), lo que originaba dichas sensaciones de dolor.
A lo largo de los años, las investigaciones han enunciado que esto no es así, por lo que es una falsa creencia que hoy en día ya se encuentra desmitificada.
Causa 2: espasmo muscular
La siguiente teoría apareció enunciada por Dvries en el año 1961. Se expone que las agujetas aparecen por la producción de pequeñas descargas eléctricas como consecuencia de la fatiga muscular. En esfuerzos intensos y de larga duración, las contracciones musculares conducen a la isquemia y a la hipoxia local.
El espasmo muscular estimula las terminaciones nerviosas repitiendo, de nuevo, todo el ciclo y dando aparición así a las agujetas. Esta teoría sigue en duda a día de hoy, por lo que no se trata tampoco de la causa principal.
Causa 3: microrroturas de fibras musculares
Como respuesta a estas roturas, aparece la inflamación que sería la causante de las molestias musculares. Cabe destacar que esta es la explicación más analizada y completa, como ya he comentado en el párrafo previo. De todos modos, se sigue investigando mucho acerca de este tema, y lo ideal es pensar que influyen varios factores que pueden identificarse como la causa principal de la aparición de agujetas.
Prevención
Evitar una aumento repentino de la intensidad en los entrenamientos (principiantes).
Planificar e ir aumentando la intensidad y el volumen de entrenamiento de forma progresiva (menos a más).
Los estiramientos antes y/o después no parecen disminuir de forma evidente el dolor producido por las agujetas.
Tratamiento
No es necesario el reposo total. Se puede realizar ejercicio muy suave relacionado con la zona afectada.
Al realizar un entrenamiento más suave, intentar reducir su duración total.
Tomar agua con bicarbonato sódico o azúcar es un mito. Se relaciona con la teoría del ácido láctico, la cual ya hemos visto que queda en desuso.
Técnicas como el masaje (poco intenso) puede reducir el dolor.
Otros métodos: crioterapia (tratamiento con hielo) y antioxidantes (vitamina C y E).
¿Indican si he entrenado bien?
Básicamente no. Es muy común escuchar comentarios relacionados con este tema, en el que las agujetas son tratadas como indicador de un adecuado entrenamiento. Constantemente se busca la aparición de agujetas para poder pensar que el trabajo se ha realizado correctamente, pero estas no indican dicha afirmación. Al contrario, puede que sean un indicador de un trabajo mal hecho o de haber utilizado una técnica incorrecta.
No tener agujetas no significa no haber cogido suficiente peso en el gimnasio, por ejemplo. Puede que hayas utilizado la carga adecuada, y sea algo óptimo para ti, ya que te ayudará a progresar. Por el contrario, si eliges un peso que no se corresponde a tu estado de forma actual, es decir, demasiado alto, lo único que conseguirás será tener molestias innecesarias y disminución en el progresión.
Conclusiones
Las agujetas son el resultado de un esfuerzo intenso al que no se está adaptado, y son temporales.
Algunos métodos parecen efectivos a la hora de disminuir la sensación de dolor.
Algunas de estas formas de tratamiento no son necesarias si el dolor no es muy agudo. De igual manera, tampoco son necesarias si uno no se dedica profesionalmente al alto rendimiento, ya que en la mayoría de los casos son pasajeras.
No se debe asociar dolor con mejora. Las agujetas pueden señalar un mal entrenamiento (muy intenso o mucho volumen) o la mala ejecución de un ejercicio.
Hacen falta mejores revisiones para confirmar ciertas causas y posibles tratamientos.
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