Así que mientras todas las mujeres deben ser incentivadas a comprometerse en la actividad física, ningún estudio ha sido identificado como cuanto es demasiado, lo cual hace necesario el ser cautelosa y hablar con tu doctor tus circunstancias especificas.
Hay algunos lineamientos generales que enmarcan cuales ejercicios son recomendados para las mujeres embarazadas, pero la conveniencia de estas actividades serán determinadas por el nivel de acondicionamiento físico de antes del embarazo y la experiencia de ejercicio previa, ya que esto determinará la frecuencia, intensidad y tipo de actividad que puede ser ejecutada de forma segura por cada mujer durante el embarazo.
Los cambios del cuerpo durante el embarazo
Los cambios del cuerpo que ocurren en la mujer mientras está embarazada pueden interferir con la habilidad de comprometerse en algún tipo de ejercicio.
Hay un incremento significativo del peso corporal durante el embarazo que puede hacer que trotar o correr sea incomodo.
El cambio en el peso corporal y en la distribución del peso alteran el equilibrio y la coordinación haciendo que deportes que requieran estas habilidades sean desafiantes e incluso peligrosos.
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Los ligamentos y articulaciones alrededor de la región pélvica comenzarán a aflojarse a medida que el embarazo progresa con el propósito de preparar el cuerpo para el parto.
Por esta razón, las actividades que tal vez puedan significar un riesgo de lesión en esta área deberían ser evitadas.
Fisiológicamente, el incremento de la frecuencia cardiaca en reposo asociado con el embarazo necesita que las mujeres no se excedan.
La disminución de la presión de la sangre la cual ocurre en el embarazo tal vez haga que algunas mujeres se sientan mareadas y delirantes, lo que significa que las actividades que involucren el equilibrio tal vez sean más difíciles.
Frecuencia de ejercicio e intensidad durante el embarazo
Es recomendado que las mujeres embarazadas, las que estén consideradas como un embarazo de bajo riesgo, se comprometan en ejercicios de moderada intensidad por 30 minutos al día, 4 veces a la semana.
Los embarazos de bajo riesgo son aquellos que no están limitados por complicaciones médicas u obstétricas.
Dependiendo de la historia medica de cada mujer y experiencias de ejercicios, los programas de ejercicios necesitan ser iniciados de forma diferente.
Tu doctor puede ayudarte con esto.
Lo que esta clasificado como un ejercicio de intensidad moderada es subjetivo y será un poco diferente dependiendo de los niveles de acondicionamiento físico individuales.
Una buena manera de determinar una intensidad cómoda mientras te estas ejercitando es a través de la prueba de la charla.
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Si no puedes mantener una conversación durante el ejercicio entonces esto no es considerado como una intensidad moderada y debes disminuir la intensidad de tu actividad física hasta cuando puedas hablar.
Actividades físicas apropiadas durante el embarazo
Las actividades físicas apropiadas para realizar durante el embarazo son las de sentido común.
Cualquier actividad que tenga un bajo riesgo de caerse, de lesión y daño de articulaciones y ligamentos debería ser seleccionada.
Esto incluye una actividad de bajo impacto que no requiere demasiados cambios rápidos al centro de gravedad o que depende predominantemente del equilibrio.
Calentamiento
Todos los ejercicios deberían comenzar con un periodo de calentamiento y de enfriamiento.
Las hormonas producidas durante el embarazo hacen a las mujeres especialmente flexibles en la preparación para el alumbramiento pero esto puede llevar a un estiramiento excesivo, lo cual puede causar una lesión.
El estiramiento debe ser hecho muy gentilmente, especialmente después del primer trimestre.
Caminata
Caminar es uno de los ejercicios más comunes entre las mujeres embarazadas.
Caminar es seguro para todo el mundo, incluyendo a las mujeres embarazadas que apenas están empezando a ejercitarse.
Caminar tiene un bajo riesgo de caídas y es fácil de controlar los niveles de esfuerzo.
Caminar a paso ligero es de bajo impacto para las articulaciones y los músculos, pero te da un entrenamiento de cuerpo completo y mejora el acondicionamiento cardiovascular.
Deportes de agua
Algunos deportes de agua tales como natación, aerobics acuáticos y caminata en el agua son deportes seguros y divertidos.
Nadar trabaja casi todos los músculos en el cuerpo sin el riesgo de calentamiento excesivo.
Los aeróbics acuáticos son muy buenos para el acondicionamiento cardiovascular.
Estos deportes de agua son seguros y no hay riesgo de caerse o perder el equilibrio y el agua soporta el peso del cuerpo, así que el riesgo de distensión muscular es bajo.
Las actividades de agua son especialmente efectivas para las mujeres que han experimentado dolor de espalda e hinchazón de piernas durante el embarazo y ha sido probada como un alivio a esos síntomas.
Bicicleta estática
El ciclismo es otro buen entrenamiento cardiovascular que ayudará a mejorar la fuerza de los músculos de las piernas.
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Durante el embarazo, el ciclismo estático es una mejor alternativa debido a que tu barriga crece, especialmente en el tercer trimestre, y balancearse en una bicicleta será difícil.
Entrenamiento de pesas
Los estudios hasta la fecha sobre un entrenamiento de resistencia de ligero a moderado, usando pesas libres y maquinas de pesa durante el embarazo, no han encontrado resultados adversos en las pacientes que participaban regularmente en la actividad antes del embarazo.
Las mujeres que nunca se han comprometido en un entrenamiento de pesas antes de su embarazo, no deberían comenzar una vez que están en estado.
Los estudios han mostrado que hay beneficios de comprometerse en el entrenamiento de pesas mientras están embarazadas.
Se han notado mejoras en la fuerza y en la flexibilidad.
Esto como resultado ayudará al cuerpo a adaptarse a los cambios fisiológicos que ocurren durante el embarazo.
Las mujeres tal vez encuentren que pueden tolerar mejor su cuerpo más pesado y su centro de gravedad alterado con fortalecimiento muscular que se gana por el entrenamiento, especialmente enfocado en la fuerza de la espalda baja.
Correr
Correr es seguro en moderación para las mujeres que han estado corriendo frecuentemente antes de quedar embarazadas.
No es aconsejable que las mujeres que nunca han corrido antes comiencen a correr durante su embarazo.
Dependiendo de cada mujer, el régimen de carrera debería tal vez disminuir en frecuencia e intensidad.
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Ejercicios a evitar durante el embarazo
Mientras que el ejercicio frecuente de moderada intensidad es seguro y recomendado para las mujeres embarazadas, hay algunos deportes que incrementarán el riesgo de lesiones, esfuerzo o cualquier otra complicación.
Algunas actividades simplemente serán muy incomodas o extenuantes.
Es importante que las mujeres que están planificando ejercitarse mientras están embarazadas sean conscientes de cuales ejercicios deben evitar.
Los entrenamientos de levantamientos de pesas muy pesadas que involucran máximas contracciones isométricas de los músculos son difíciles de ejecutar y colocan mucho estrés en el sistema cardiovascular y musculo-esquelético.
Sostener tu respiración durante posiciones difíciles en el yoga o en el entrenamiento de pesas. Si durante algún ejercicio no estas respirando es una señal clara de que estas esforzando en exceso y debes detenerte inmediatamente.
Los ejercicios acostados sobre tu espalda después del primer trimestre del embarazo deberían ser evitados para reducir el riesgo de afectar el flujo sanguíneo al feto y la hipotensión por compresión de la vena cava por el útero.
Ejercicios que requieran acostarte sobre tu estomago.
Algunos ejercicios de fortalecimiento abdominal serán muy incómodos debido a la debilidad de los músculos y al desarrollo de la separación abdominal, una condición llamada diástasis de recto. Esto ocurre como resultado del útero que está creciendo.
Permanecer de pie por largos periodos de tiempo no es recomendado
Deporte de contacto y de alto impacto tales como el hockey de hielo, futbol y basquetbol pueden causar trauma abdominal, esfuerzo excesivo de las articulaciones y caídas.
El buceo debe ser evitado porque la presión puede resultar en defectos de nacimiento y enfermedad de descompresión del feto.
Cualquier actividad que requiera cambios del centro de gravedad debería ser evitada porque esto puede causar problemas de equilibrio. Esto incluye los deportes vigorosos de raquetas como el squash y el tenis.
Cualquier deporte a una altura puede inducir vértigo, lo cual como resultado puede reducir el suministro de oxigeno al feto. Este no parece ser el caso para los ejercicios de moderada intensidad a alturas hasta 2500 metros, pero si quieres ejercitarte a alturas por encima de este límite deberías tener una guía apropiada sobre climatización y hacer modificaciones a tus actividades como indique tu doctor. Si experimentas síntomas de vértigo incluyendo excesiva dificultad para respirar, dolor en el pecho, mareos y debilidad debes parar de ejercitarte inmediatamente y buscar ayuda médica.
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