Salud

Integra Salud Talavera Idea guardada 0 veces
Sé la primera persona en valorar esta idea Valorar

¿Qué comer para cubrir nuestras necesidades?

necesidades nutrientes
En éste artículo, la Médica Estética, Dra. Ana Gómez, nos asesora sobre qué debemos comer para cubrir nuestras necesidades nutricionales. En el primer artículo de ésta serie  nos explicó en qué se basan estas necesidades.

¿Qué tenemos que comer para cubrir nuestras necesidades?

Necesidades de proteínas

Las proteínas fueron las primeras sustancias reconocidas como vitales para el organismo.

En el adulto y en el anciano la dosis recomendada es de 0,8 grs/Kg. de peso/día.

En el recién nacido es el doble (1,68 grs/Kg./día), esta cantidad debe ir disminuyendo hasta llegar a los valores de la edad adulta.

Las necesidades de proteínas aumentan en el embarazo y en la lactancia considerablemente.

Durante los 9 meses de embarazo se aconsejan 10 grs/Kg. / día, es decir 10 veces más de la cantidad habitual.

En la lactancia, 15 grs/ Kg. /día, es decir, 15 veces mas cantidad de proteínas.

Las calorías aportadas por las proteínas de la dieta no deben sobrepasar el 15% de las calorías totales del día.

Al menos la mitad de estas deben ser de origen animal (carnes, pescados, huevos…) porque son mas ricas en Aminoácidos Esenciales. El resto se debe completar con proteínas de origen vegetal (legumbres), que tienen la ventaja de ser pobres en grasas saturadas y en colesterol.

Necesidades de lípidos

Las grasas son el nutriente energético por excelencia, además tienen el papel de aportar al organismo los Ácidos Grasos Esenciales (linoleico y linoleico) y son el vehículo para transportar las vitaminas A y D.

Se recomienda que las grasas no superen el 30% de las calorías totales de la dieta. En los países desarrollados se supera ampliamente esta cantidad.

Además, lo ideal sería que de esta cantidad solo el 10% se debiera a las grasas saturadas (están contenidas en todos los alimentos de origen animal terrestre, es decir grasa de vacuno, cerdo, cordero, pollo, embutidos, lácteos y derivados como el queso y la mantequilla y en algunas vegetales como el aceite de coco y de palma muy usados en bollería industrial, pastelería y heladería). Estas grasas son las que favorecen la arteriosclerosis.

Otro 10% debe corresponder a grasas monoinsaturadas, contenidas principalmente en el aceite de oliva (poderoso antioxidante, previene la arteriosclerosis, disminuye el colesterol y la presión arterial).

El 10% restante sería debido a las grasas poliinsaturadas, en cuyo grupo se encuentran los conocidos Ácidos Grasos omega 6 y omega 3, presentes en los aceites de semillas y en los pescados azules respectivamente.

En España se admite que el total de las calorías aportadas por las grasas llegue incluso al 35% si este aumento se debe al mayor consumo del aceite de oliva, pero la realidad es que en nuestro país y en todos los países desarrollados, tanto en la población infantil como en adultos, las calorías aportadas por las grasas a la dieta ascienden al 40 – 45%.

Se aconseja que el consumo de colesterol sea inferior a 300 mgrs/día.

Necesidades de hidratos de carbono

Junto con las grasas se consideran las 2 principales fuentes de energía en nuestra alimentación y aunque no se les considera esenciales para la vida, su déficit en la dieta da lugar a graves trastornos metabólicos así como a tener que utilizar a las proteínas como fuente de energía.

A principios del siglo pasado, las calorías aportadas por los hidratos de carbono constituían el 75% de las calorías totales de la dieta, actualmente no llegan al 45%. Hoy se recomienda que entre el 55 y el 60% de las calorías de la dieta procedan de los Hidratos de Carbono.

FIBRA

Se aconsejan entre 25 y 30 gramos al día de fibra, cifra a la que se debe llegar mediante el consumo de fruta, verdura, legumbres y cereales y no a través de suplementos o productos concentrados de fibra.

La fibra de la dieta, además de los efectos beneficiosos sobre la prevención y tratamiento del estreñimiento y la posible prevención del cáncer de colon, a las dosis recomendadas reduce el colesterol total.

AGUA

Todos los alimentos contienen agua en su composición; en general, estos en una dieta equilibrada aportan algo más de 1 litro de agua al día. La ingesta de agua, al margen del debido a los alimentos, se aconseja sea de 1 a 1,5 litros al día.

En cuanto a las recomendaciones de los micronutrientes, es decir de vitaminas y minerales, son cantidades meramente orientativas, que deben individualizarse.

Es un error considerar que una persona consume insuficiente cantidad de un nutriente porque su ingesta sea inferior a la cantidad recomendada.

El 97,5% de la población presenta necesidades inferiores a las recomendadas, de la misma forma que hay fármacos que aumentan las necesidades de ciertas vitaminas y minerales, así:

– los laxantes aumentan las necesidades de vitamina A.

– El AAS (ácido acetil salicílico) y el Ibuprofeno aumentan las necesidades de folatos.

En la siguiente entrega hablaremos sobre cómo el exceso o déficit de vitaminas y minerales puede provocar enfermedades.

Fuente: este post proviene de Integra Salud Talavera , donde puedes consultar el contenido original.
¿Vulnera este post tus derechos? Pincha aquí.
¿Qué te ha parecido esta idea?
Esta información nunca debe sustituir a la opinión de un médico. Ante cualquier duda, consulta con profesionales.

Esta idea proviene de:

Y estas son sus últimas ideas publicadas:

Recomendamos

Relacionado

Información nutricional

Necesidades proteínicas

Tabla de necesidades proteínicas Es un componente esencial de cada una de las células del organismo, la proteína es un macronutriente formado por 22 bloques llamados aminoácidos, unidos entre sí para formar la estructura de la proteína. Las proteínas tienen diferentes funciones en el cuerpo, entre ellas, contribuir a aumentar y conservar la masa muscular. Todas estas funciones son muy importantes ...

dietas y nutrición ponte en forma huevo ...

Cómo comer huevos para asimilar mejor sus proteínas

ebemos comenzar mencionando que el huevo es considerado como uno de los alimentos que más ayuda a cubrir con los requerimientos diarios de proteínas para sí poder incrementar una buena masa muscular, sin embargo, para lograr este fin debes de conocer muy bien cómo es que debes de consumirlo. La calidad de proteína que contiene la propia clara del huevo es una ideal fuente proteica para el cuerpo, ...

NUTRICION SALUD nutricion ...

SABES QUÉ ES COMER SANO ?..

CONOCE LOS PRINCIPIOS QUE DEBES SEGUIR PARA COMER SANO En todos los artículos que puedas encontrar sobre Nutrición, Dietas, Alimentación saludable siempre aparece esta frase “Come Sano”, suene muy bien verdad?. Pero en realidad sabes llevarlo a la práctica? sabes qué significa comer sano?. Si tienes dudas al respecto y te cuestionas si realmente comes sano aquí te contaré cuales son l ...

dieta nutrición

Por qué comer claras de huevo

¡Vamos a comer claras! Sí, porque comer claras de huevo, especialmente en el desayuno, tiene muchos beneficios para tu cuerpo. Aparte de lo rico que puede ser un omelette para tu paladar, realmente tu cuerpo te lo agradecerá. Casi siempre oímos que entrenadores y personal fitness la recomendación de comer claras para aquellas personas que necesitan agregar proteína a su dieta. La opción es sana, d ...

alimentación consejos estar en forma ...

¿Qué comer para aumentar mi masa muscular?

La alimentación para ganar masa muscular ¿Cómo se puede ganar músculo? ¿Qué debo comer para aumentar masa muscular? ¿Cuánto tiempo necesito para construir músculo? Otro término para aumentar de peso es el de aumento de volumen. Ganar músculo se basa en una regla de 40/40/20, el 40% está en la dieta, el otro 40% en el descanso y el 20% restante en el entrenamiento. Si tu objetivo es aumentar masa m ...

Uncategorized necesidades básicas necesidades básicas humanas

Las 6 necesidades básicas: ¿por qué no consigues cambiar?

Estoy segura de que conoces muy bien tus necesidades básicas a nivel físico, sabes que necesitas comer, dormir, hidratarte y mantenerte a una temperatura adecuada. Si alguna de estas cosas falla tu cuerpo entra en estado de desequilibrio y muchas más cosas empiezan a fallar. Sin embargo ¿Sábes cuales son tus necesidades básicas a nivel psicológico? Lo más probable es que frente a esta pregunta com ...

Autoayuda Consejos de Psicologia Psicologia

Necesidades básicas humanas para una buena salud mental y emocional

Tipos de necesidades básicas humanas – ¿qué es necesario en la vida para una persona? ¿Cuáles son las necesidades más importantes del ser humano? Si usted está sufriendo un problema emocional como la depresión, ansiedad, comportamientos obsesivos o repetitivos o adicciones, sólo hay un lugar en el que debe comenzar a buscar una solución y es en lugar es en sus necesidades básicas humanas. 1 ...

nutrición hábitos saludables alimentación saludable ...

Semillas saludables para comer

Las semillas son los grandes ausentes de la dieta cotidiana. De hecho, cuando se hace referencia a una nutrición saludable, se suele hablar de carnes, verduras, frutas y grasas pero se olvidan las semillas. No obstante, las semillas son un alimento particularmente beneficioso ya que contienen todos los nutrientes que nuestro cuerpo necesita. Las semillas no solo son ricas en vitaminas y minerales ...

nutrición gastronomía alimentación ...

¿Qué comer en primavera?

Los días son más largos, el sol empieza a quemar y abandonamos el frío por un tiempo. La primavera llega y con ello necesitamos un cambio en los hábitos alimenticios. Aquellas comidas frescas y nutritivas se imponen para que estemos igualmente sanos en estos meses previos al verano. Desayunos variados y abundantes En esta época podemos sentirnos algo más decaídos y, a la vez, estar más llenos con ...