Tengo una confesión que hacer: me gusta comer dulces después de ejercitarme! Si has seguido algunas de mis dietas, sabes que soy un gran promotor de consumir carbohidratos altos es glicemia y rápidos para digerir inmediatamente después de mi entrenamiento.
Aparte de las fases bajas en carbohidratos, la mayoría de los programas nutricionales que escribo incluyen el consumo de carbohidratos y suplementos como proteínas, creatina, beta alanina, carnitina y betaína luego del entrenamiento. Yo prefiero la dextrosa como fuente de carbos después de mi entrenamiento, que puede ser encontrado en suplementos como el Post JYM o en dulces como el pixy stick o las gomitas.
He recibido recientemente muchas preguntas sobre la importancia de los carbohidratos después de los entrenamientos. Algunas personas están confundidas sobre cómo los carbohidratos son un factor en la recuperación y crecimiento mientras otros se preocupan sobre como los carbos pueden estimular la ganancia de grasa. Si tienes curiosidad sobre el poder de los carbohidratos post ejercitación, este artículo te ayudará a entender su lugar en tu régimen de recuperación.
Recupera tu Grasa Glucogénica Con Carbohidratos Post Entrenamiento
La razón principal para consumir Carbohidratos Post Entrenamiento es para recuperar el glucógeno que tus músculos han quemado durante la rutina. Mientras entrenas, la fuente principal de combustible es el glucógeno muscular. El glucógeno es el almacén de la glucosa. Está compuesto por largas tiras de moléculas de glucosa con muchas ramas.
La glucosa se separa de la cadena del glucógeno pues se necesita para generar Trifosfato de adenosina, que transporta la energía química y es crucial para la contracción muscular. Estudios confirman que la mejor manera de recuperar el glucógeno muscular luego del ejercicio es consumir carbohidratos altos en glicemia y rápidos para digerir tan pronto como sea posible.
Algunos “expertos” discuten que durante un ejercicio típico de levantamiento de peso no se quema suficiente glucógeno como para preocuparse en recuperarlo. A eso yo respondo “Qué?” Cuando tú agotas cualquier cantidad de glucógeno muscular, debes estar preocupado por recuperarlo -especialmente si tu meta es el aumento muscular. Si un entrenador dice que la gente no necesita preocuparse por reemplazar glucógeno, las rutinas de ese entrenador deben tener muy poco volumen y muy poca intensidad y no han hecho ninguna búsqueda al respecto.
Los estudios sobre el uso del glucógeno durante entrenamientos de resistencia muestra que las rutinas que constan con entre 6 a 20 sets y que duran entre 15 y 30 minutos disminuyen el glucógeno muscular entre 30 y 40%. Como mis rutinas duran entre 60 y 90 minutos, te forzan a moverte rápido entre ejercicios y usan técnicas de ejercicios de alta intensidad como aceleración cardiovascular, la disminución de los niveles de glucógeno por unos buenos 60 a 75%
Toma en serio tu ingesta de carbohidratos Post entrenamiento y recupera tu abastecimiento de glucógeno muscular. No hacer esto sería hacerle trampa a tus músculos y limitar su recuperación. De hecho, retrasar el consumo de carbohidratos por solo 2 horas ha mostrado una reducción en el rango de recuperación de glucógeno por 50%!
Aun así, algunos expertos discuten que nada de esto importa para la mayoría de la gente en los gimnasios porque algunas evidencias mínimas sugieren que sin importar si consumes carbohidratos inmediatamente o 2 horas después, el glucógeno se recupera sólo en 24 horas. Una vez más, la evidencia para esto es débil. De lo que estamos seguros es que la manera más rápida para recuperar el glucógeno muscular es consumir carbohidratos altos en glicemia inmediatamente después de terminar el ejercicio.
Recuperar completamente el glucógeno muscular tan pronto como sea posible al final de una rutina es importante para el crecimiento. El glucógeno almacenado en las células musculares atrae el agua a esas células. Esto aumenta el volumen de estas células y por tanto el volumen de las fibras musculares.
Dado que durante el ejercicio estás bombeando el músculo, esto también aumenta la cantidad de agua en las células de los músculos y por lo tanto, el volumen de dichas células, recuperar rápidamente los niveles de glucógeno muscular te ayuda a mantener un volumen más alto de células musculares por un período de tiempo más largo. Esto puede ser importante porque la evidencia sugiere que a mayor tamaño en las células musculares esto promueve cambios en el músculo que lleva a un mayor crecimiento a la larga.
Otro beneficio de consumir carbohidratos Post entrenamiento, especialmente altos en glicemia como la dextrosa- inmediatamente luego de una intensa rutina de ejercicios es que te sentirás rejuvenecido. Los carbohidratos pueden llevarte de sentirte agotado y letárgico luego de un ejercicio brutal a enérgico y bien recuperado. Además, comer carbohidratos altos en glicemia después de una rutina típicamente satisface un deseo masivo por azúcares o carbos llenos de fécula evitando un impacto negativo en el progreso de tu dieta.
Yo usualmente recomiendo las gomitas como carbohidratos post entrenamiento, lo que mucha gente consigue muy satisfactorio. Como un agregado, una gomita post gimnasio ayuda a la gente a sortear las restricciones de la dieta el resto del día.
EL DEBATE DE LA INSULINA
Otro beneficio del consumo de carbohidratos hipoglucémicos es el pico de insulina que estos producen. Mientras la insulina es considerada como una hormona anabólica, su rol en el crecimiento muscular ahora es bastante debatido. Aun cuando alguna vez se consideró que era un factor crítico en la inicialización de la síntesis de proteínas musculares y en la disminución del cansancio muscular, algunas evidencias ahora sugiere que la insulina no es tan imprescindible para el crecimiento muscular. La adquisición de aminos ácidos a las células de los músculos por parte de una substancial cantidad de proteína pareciera ser aún más crítica.
Sólo recientemente algunos estudios han comparado el consumo de proteínas post ejercicios con el consumo de proteínas más carbohidratos. Este estudio muestra que, en lo que respecta a la síntesis de proteínas, el añadir carbohidratos a los batidos de proteínas no aumente la síntesis de proteínas o disminuye la ruptura de proteínas en ninguna mayor extensión que un batido de proteína solo.
Pero la insulina sigue siendo importante inmediatamente después del ejercicio. La insulina se une a receptores específicos en las células de los músculos. Cuando esto pasa, le permite a la glucosa y los aminoácidos al igual que a la creatinina y la carnitina, ser absorbida por las células de los músculos. De hecho, estudios revelan que tanto la creatina como la carnitina tienen una gran dependencia de la insulina para entrar en las células de los músculos y proveer beneficios.
Como no puedes consumir estos dos suplementos después del ejercicio, querrás maximizar el pico en los valores de insulina si la ganancia de masa muscular es tu meta. Dicho esto, durante los períodos de siesta en los que debes reducir al máximo el consumo de carbohidratos incluyendo los del final del ejercicio, un batido post rutina de proteína y aminoácidos de cadena aumentarán tu insulina lo suficiente para llevar estos elementos a los músculos.
DEXTROSA LA MEJOR FUENTE DE CARBOHIDRATOS POST EJERCICIO
Consumir glucosa pura, también llamada dextrosa después de una rutina significa que el cuerpo no necesita digerirla. Como la glucosa post entrenamiento puede ser absorbida directamente al torrente sanguíneo tan rápido como es ingerida, te permite agotar músculos tan rápido como sea posible, resultando en el más rápido y completo reemplazamiento del glucógeno muscular. Esto mantendrá tus músculos llenos con amplias cantidades de glucógeno para tu próxima rutina y llevar agua a tus células maximizando la talla de tus músculos.
FRUCTOSA NO SUFICIENTEMENTE RÁPIDA
El azúcar de fructosa, que representa el 50% del azúcar en la mayoría de las frutas, miel y la sacarosa, es, de hecho, un carbohidrato bajo en glicemia.
La fructosa es una forma de azúcar que el cuerpo no usa muy bien. Por su estructura, no puede ser directamente convertida en glucógeno como la glucosa. Cuando consumes fructosa, frutas o sirope de maíz alto en fructosa, no es absorbido inmediatamente en el torrente sanguíneo como la glucosa/dextrosa. En cambio, la mayoría de ella debe viajar al hígado donde puede ser convertido en glucosa y almacenada como glucógeno para ser liberado como glucosa cuando el hígado lo considere necesario para mantener los niveles de glucosa en sangre.
Como no va a optimizar la recuperación del glucógeno muscular, la fructosa no es una buena opción de carbos post entrenamiento. Esa es una de las razones principales por las que yo recomiendo las gomitas y las pixy stick por encima de frutas u otros dulces. La mayoría de los dulces usan sirope de maíz o azúcar como el principal edulcorante. El azúcar común (sacarosa) es cerca de 50% fructosa y 50% glucosa, mientras que el sirope de maíz es cerca de 55% fructosa o más.
Las pixy stick de Wonka están endulzadas con un 100% de dextrosa. La mayoría de las gomitas, como las de marca Haribo, usan dextrosa y sirope de maíz. El sirope de maíz es primordialmente glucosa y es considerablemente diferente del adulterado sirope alto en fructosa.
Más confusion acerca de los carbohidratos Post entrenamiento
Muchas personas se preocupan que los carbohidratos rápidos después del ejercicio los hará engordar. Sin embargo el período post ejercicio es el momento del día en el que tienes garantizado que los carbos no te convertirán en gordo. A menos que hayas cortado carbohidratos de tu dieta, no arriesgues ganancias suboptimas con el consumo de carbohidratos post ejercicio.
Si estás haciendo dieta para eliminar la grasa corporal y estás consumiendo carbohidratos en cualquier otra comida del día, lo último que quieres hacer es aumentar su consumo al terminar de ejercitarte. Si acaso, ahórralos de otra comida y consúmelos justo después de los ejercicios en el gimnasio.
Quizás estés preocupado sobre los carbohidratos post rutina porque algún experto dice que comerlos justo después del ejercicio puede disminuir la producción de la hormona del crecimiento y los niveles de testosterona, pero la recomendación de no consumir carbos inmediatamente después de la rutina para prevenir una caída en los valores de la hormona del crecimiento y de testosterona no tiene basamento. Por qué? Porque los valores de la hormona del crecimiento y la testosterona llegan a un pico durante el ejercicio; cuando el ejercicio termina, los valores caen rápidamente.
Los valores de las hormonas de crecimiento y de la testosterona van a caer de todas formas sin importar comas o no. Así que come después de los ejercicios y deja de preocuparte de los ya caídos valores.
LOS CONSEJOS DE FINALES
Para realmente maximizar la recuperación y el crecimiento de los músculos, tu mejor apuesta es consumir carbohidratos de rápida absorción junto con proteínas inmediatamente después de ejercitarte. Realmente no hay debate en que tan bien esta estrategia funciona en el mundo real. Saltarte el consumo de carbohidratos después del ejercicio para prevenir una caída en los niveles de las hormonas o porque no aumentan la síntesis de proteínas es tonto si estás comiendo carbohidratos en otras comidas.
La ventana después de los ejercicios es el mejor momento para maximizar el uso de esos carbohidratos y ayuda con la utilización de otros suplementos como la creatinina y la carnitina- que deberías estar consumiendo luego de la rutina.
La única vez que deberías cortar el consumo de carbohidratos de tu post ejercicio es cuando has agotado todos los carbos de tu dieta, excepto por una pequeña cantidad de vegetales y polvos proteicos. Esto solo debe ser hecho si la pérdida de grasa es tu meta principal.
La buena noticia es que, aún sin carbohidratos, la síntesis proteica de los músculos no estará comprometida. Aún la insulina llegará a un pico si consumes polvo de proteína y la adición de aminoácidos de cadena aumentará los efectos.
Usa la siguiente guía cuando pongas en uso tu nuevo conocimiento d los carbohidratos:
Inmediatamente después del ejercicio ve por cerca de 40 gr de proteínas de una mezcla de suero y caseína para maximizar la síntesis proteica de los músculos.
Considera añadir de 5 a 10 gr de aminoácidos post ejercicio para asegurar la máxima síntesis proteica y más adelante aumentar la insulina. Esto es específicamente importante si estás en una fase de tu dieta en la que no puedes consumir carbohidratos después de ejercitarte.
Cuando consumas carbohidratos ve por 20 a 60 gramos de carbohidratos altos en glicemia después de tu ejercicio dependiendo de tu peso, tus metas y la intensidad y duración de la rutina. Si sientes que una dosis grande de carbos altos en glicemia te dejan sintiéndote letárgico, entonces reduce la porción a entre 15 a 30 gr y a continuación una dosis pequeña de carbos de baja glicemia (15-30gr) como una fruta, avena o una papa dulce.
Durante las fases de tu dieta en las que estás cortando los carbohidratos y necesitas saltarte los de después del ejercicio toma 40 gr de batido de proteína y de 5 a 10 gr de aminoácidos. Esto mantendrá tu sistema anabólico a pesar de los bajos carbohidratos.
Para leer el articulo completo ir a: Principales Beneficios De Consumir Carbohidratos Post Entrenamiento
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Fuente: este post proviene de JAVIER CHIRINOS, donde puedes consultar el contenido original.
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