La Postura de la Tabla es una de las posturas de Yoga más clásicas. Todo yogui la conoce y la incorpora a su rutina habitual gracias a sus grandes beneficios. Tiene algunas posturas parecidas, por lo que te explicaré las diferencias y el significado del nombre.
Solo un consejo antes de conocer su significado, ver cómo se hace la Postura de la Tabla paso a paso y saber sus beneficios: ¡Paciencia con ella! Recuerdo la primera vez que probé la Plancha, acabé cansadísimo. Seguramente a ti también te pasará. Si no, ¡enhorabuena! Pero si tienes la misma sensación que yo tuve, no pasa nada. Hay que mejorar día a día, poco a poco.
Por cierto, en sánscrito la Postura de la Tabla o la Plancha se llama Utthita Chaturanga Dandasana.
Postura de la Tabla: Significado
La Postura de la Tabla se llama así porque la firmeza de la asana nos recuerda una tabla, totalmente recta. En sánscrito se llama Utthita Chaturanga Dandasana, porque nace de una posición del cuerpo más general, que sirve para otras muchas. Voy a explicar brevemente su significado.
Dandasana significa “postura del bastón” y es el nombre de una asana muy usada. Bastón en sánscrito se emplea para hablar de la columna vertebral. La relación es muy simple: un bastón sirve para mantenerte y la columna vertebral es la parte del cuerpo que mantiene erguido al ser humano. Muchas posturas en las que entrenamos y conservamos la salud de la espina dorsal llevan el término Dandasana en la composición de su nombre.
Chaturanga se compone de “catur” (cuatro) y “anga” (miembro o extremidad). Es decir, significa “cuatro miembros/extremidades”. Junto con “Dandasana” significa “bastón (o soporte) de cuatro miembros”. Es una forma de explicar que mantenemos el cuerpo con la espalda recta y apoyándonos en las cuatro extremidades.
Pero surge una pregunta: hay más posturas en las que nos mantenemos con las manos y los pies, ¿por qué la Chaturanga Dandasana es justo esta y no cualquiera de las otras? Porque, por poner un ejemplo, en la Postura del Perro la espalda está recta pero no porque hagas el esfuerzo por mantenerla así. Tu esfuerzo se centra en mantener la cintura arriba y el resultado es el que conocemos todos. Hay que intentar entender la esencia de la Postura.
Otro ejemplo: en la Savasana tenemos la espalda recta, pero no incluye en su nombre la palabra Dandasana. Si queremos entender la esencia de la Postura, veremos que no busca mantenerla recta, es más bien una de las posturas de Yoga para relajarse.
Y surge otra pregunta: ¿por qué el “Utthita” antes de Chaturanga Dandasana? Porque Utthita significa “extendido”. Así se diferencia la Chaturanga Dandasana de la Utthita Chaturanga Dandasana. En la primera tienes la espalda recta y te apoyas en las cuatro extremidades (mirar imagen de la izquierda) mientras que en la segunda cumples esa definición pero además los brazos están extendidos (imagen derecha).
Postura de la Tabla paso a paso
Ten en cuenta cada uno de los detalles que te cuento a continuación para realizar la asana correctamente. Es así como se hace la Postura de la Tabla paso a paso:
– Tiéndete sobre tu WideMat boca abajo. Separa los brazos del cuerpo, que no lo toquen, y separa también las piernas.
– Apoya el empeine de los pies y las palmas de las manos.
– Relájate y respira profundamente. Necesitarás toda la concentración para mantener la atención en la forma perfecta de realizar la Postura de la Tabla.
– Apoya las manos debajo de los hombros, donde estos tocan la WideMat. Separa los dedos. Así podrás mantenerte más estable cuando estés arriba.
– Después de estirar las piernas toca la mat con los dedos de los pies. Serán tu único apoyo, junto con las manos, durante la posición final.
– Toma aire por la nariz y elévate. Es necesario mantener la columna recta, al igual que los pies. No dobles las rodillas. Si te cuesta mucho levantar el cuerpo con el impulso de los brazos, mira la otra forma de hacer la Postura de la Tabla (descrita tras estas instrucciones de la original).
– Estira completamente los brazos y haz una cuenta atrás. Entre 30 segundos y un minuto estaría bien. Si no estás preparada/o, que sean menos, pero siempre trata de hacerlo un poco mejor.
También se puede hacer la Postura de la Tabla partiendo de la posición cuadrúpeda: en este caso nos ahorraríamos levantar el cuerpo desde el suelo, que a muchas personas les costará hasta que ganen más fuerza. Es bastante simple: como ya tienes los brazos estirados, solo has de estirar las piernas. El esfuerzo radica en mantenerse formando una tabla, con las piernas y la espalda totalmente estiradas y alineadas. Así te ahorras el esfuerzo de levantar tu cuerpo valiéndote únicamente de la fuerza de tus brazos.
Postura de la Tabla con una mano
Es una variante de la Postura de la Tabla poco común. En realidad no sé por qué, teniendo en cuenta que la Vasisthasana es una postura parecida, en la que también se soporta el peso del cuerpo con una de las manos. Esta variante se realiza así:
– Tras realizar la Postura de la Tabla o la Plancha normal, separa los pies, en lugar de tenerlos juntos. Sigues apoyando los dedos de los pies, pero esta vez están tan separados como las manos.
– Con las manos hacemos justo lo contrario: las juntamos.
En uno o dos segundos tendrías que hacer los pasos anteriores. Después:
– Levanta una de las manos. La otra es la que soporta el peso.
Aguanta la Postura de la Tabla a una mano unos 10 segundos para empezar y cambia de brazo. Sube poco a poco la duración, o bájala si todavía se te hacen muy largos esos 10 segundos.
Posturas relacionadas con la Postura de la Tabla
Como hemos visto en la explicación del nombre y significado de la Postura de la Tabla, esta se relaciona con la Chaturanga Dandasana normal, la Dandasana, la Ardha Chaturanga Dandasana (Ardha significa “medio/mitad”, y apoyamos las rodillas por lo que el esfuerzo es menor y solo se sujeta el peso de la mitad del cuerpo), que vimos en Yoga en casa Semana 8, junto con otras posturas para fortalecer la espalda.
Es muy habitual descansar entre varias repeticiones de la Postura de la Tabla realizando la Navasana, también llamada Postura del Niño, una postura de relajación. Después de la intensidad de la Plancha, el contraste con esta postura de relajación es muy positivo y te ayuda al volver a reproducir la asana.
Postura de la Tabla: Beneficios
La Plancha o Postura de la Tabla es una asana muy practicada tanto por principiantes como por los yoguis más avanzados. Tiene grandes beneficios, entre los cuales están estos:
A nivel físico:
Te da la fuerza que necesitas para realizar las posturas de Yoga más complejas y exigentes.
Te da la habilidad para realizar las transiciones entre asanas con soltura y fácilmente.
Fortalece los abdominales. Para mantener la línea recta que define la Plancha es de vital importancia usar los músculos abdominales.
También fortalece la espalda. Junto con los abdominales, la espalda es la encargada de mantener la posición adecuada de la Postura de la Tabla.
Fortalece las piernas, que soportan buena parte del peso. Como están estiradas, los gemelos, los cuádriceps y los isquiotibiales están funcionando a pleno rendimiento.
Tonifica los brazos, si tienes la piel flácida, dándoles una forma bonita. En el caso de que ya tengas la piel bien, te dará fuerza para otras asanas y para sentirte bien.
Mejora la postura y las cervicales también se benefician, puesto que la cabeza no queda colgando, sino que mantiene la línea de las piernas con la espalda.
A nivel mental:
Es positiva para la fuerza de voluntad, porque se trata de una postura dura, que no apetece, o por lo menos no tanto como otras más fáciles. Supondrá un gran avance en este aspecto el hacerla cuando te lo hayas propuesto, como cuando la realizamos en Yoga en casa Semana 4 o en la Semana 11.
Da equilibrio, especialmente si optas por la variante de un solo brazo.
Mejora la concentración porque si durante medio segundo desaparece el esfuerzo, te caes. Tu mente tiene que enfocarse en la tarea que le has encomendado.
Practica la Postura de la Tabla o la Plancha junto con otras muchas y obtendrás todos los beneficios del Yoga.
Precauciones y ayudas en la Postura de la Tabla
La Postura de la Tabla es exigente por lo que tienes que estar bien físicamente para realizarla con garantías. Bien no quiere decir que ya estés en forma, en ese caso simplemente la harías y punto. Bien quiere decir que no tengas lesiones en ninguna parte del cuerpo.
La Postura de la Tabla es una postura muy completa, participan todas las partes del cuerpo, como sin duda ya habías imaginado. Si tienes una molestia en la parte trasera de los muslos (los isquiotibiales), no podrás aguantar tu peso. Si tienes una molestia en la espalda, es imposible que la mantengas recta y alineada.
Tampoco hagas la Postura de la Tabla o Plancha si sientes molestias, porque lo único que puedes conseguir es empeorar la situación. Date cuenta de que si no realizas a tope esta asana, pierde su utilidad. Sería mejor trabajar las zonas que están bien, y esperar a que las otras se recuperen debidamente.
Cuidado con las lesiones en el hombro. Si has tenido alguna, primero tienes que ganar fuerza en la zona con asanas específicas, en las que si necesitas parar es más fácil. Con la Postura de la Tabla, como es de por sí difícil y hay que hacer un esfuerzo, tendemos a prolongar la posición. Sobre todo pasa con quienes acaban de empezar y no saben la diferencia entre un esfuerzo sano y otro excesivo.
Sobre las ayudas, puedes recurrir al Yoga en pareja y que tu compañera/o te indique si estás manteniendo la línea recta que se hace con el cuerpo. Hay veces que no se realiza bien la Postura de la Tabla porque se tiene demasiado bajo el abdomen o demasiado elevado. Además, sea cual sea el motivo para hacer Yoga en pareja, estará bien ya que tiene muchas ventajas. Entre ellas está el compartir el Yoga con una persona de nuestra confianza.
Resumen de la Plancha o Postura de la Tabla
La Plancha o Postura de la Tabla es una postura de Yoga importantísima. Fortalece todo el cuerpo y tiene beneficios a nivel mental, como has podido leer en el epígrafe de beneficios.
Como todas las asanas de fuerza, es posible que te falte la necesaria para mantenerla durante mucho tiempo. Lo fundamental es hacerla bien, dures lo que dures, y luego tratar de mejorar. Es la única manera de hacer las cosas, en el Yoga y en la vida.
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Fuente: este post proviene de WideMat Blog de Yoga, Pilates y Mindfulness, donde puedes consultar el contenido original.
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