Estás en el gimnasio y en el tiempo de descanso te la pasas viendo Facebook.
Por un momento recibes una notificación de tu celular avisándote de que ya debes realizar otra serie del ejercicio que estás haciendo.
Pero como estás viendo cosas interesantísimas en tu perfil, te olvidas por completo del tiempo de descanso.
Cuando regresas a la realidad, te das cuenta que en lugar de descansar 3 minutos, ya llevas 7 “descansando”.
Si tan sólo hubiera alguna manera de hacer que este tiempo de descanso fuera más productivo…
Y si tan sólo esta misma técnica permitiera pasar menos tiempo en el gym…
Y si no fuera mucho pedir, que tampoco afecte el desempeño en el entrenamiento…
Si tan sólo existiera algo así…
¿Pues qué crees?
Gracias a la ciencia, todo esto es posible.
La forma de lograrlo es organizando tu entrenamiento con algo conocido como “Sets Antagonistas Emparejados”.
¿Qué son los Sets Antagonistas Emparejados?
Para entender a la perfección qué es un Set Antagonista Emparejado, primero tenemos que identificar qué significan cada una de éstas palabras en el “lingo” del gym.
La palabra “set” o “serie” se refiere a una cantidad determinada de repeticiones realizadas de un ejercicio sin descanso.
Por ejemplo, si decimos “3 sets de 8 repeticiones”, nos referimos a que haremos 8 repeticiones sin parar. Terminando, descansamos lo necesario y volvemos a realizar otro set de 8 repeticiones.
Hacemos esto hasta lograr los 3 sets programados.
¿Bastante sencillo verdad?, avanzamos entonces con lo de “antagonista”.
Cuando realizas un ejercicio, el músculo que se contrae se considera el “agonista”.
El músculo que provoca el movimiento contrario a ese músculo, se considera el “antagonista”.
Por ejemplo, si hacemos una extensión de piernas, el músculo agonista sería el cuádriceps:
El antagonista entonces serían los músculos isquiotibiales (también conocidos como femorales), porque realizan el movimiento “en reversa” de la extensión de pierna:
Como ves, ambos movimientos utilizan grupos musculares que no trabajan juntos en ese ejercicio.
Vale, ya entendido lo de antagonista, falta ver la última palabra y su significado: “emparejado”.
Ésta palabra hace referencia precisamente a que vamos a “emparejar” 2 grupos musculares, en este caso, un agonista y un antagonista.
Ahora, juntando todo, podemos definir un set antagonista emparejado como:
Realizar un set de un ejercicio, y después de descansar un tiempo menor del regular, en lugar de realizar un segundo set de ese mismo ejercicio, se hace un set de un ejercicio antagonista del músculo del que hiciste el primer set.
Suena un poco más complicado de lo que debería ser, así que aquí te pongo un ejemplo de cómo realizar un Set Antagonista Emparejado:
El programa dice que vamos a hacer 3 sets antagonistas emparejados de 8 repeticiones.
Agonista = pectoral
Antagonista = espalda
Prensa en banco con barra (pectoral)
1 set de 8 repeticiones.
Descanso 1:30 minutos.
Remo con barra (espalda)
1 set de 8 repeticiones.
Descanso 1:30 minutos.
Prensa en banco con barra (pectoral)
1 set de 8 repeticiones.
Descanso 1:30 minutos.
Remo con barra (espalda)
1 set de 8 repeticiones.
Descanso 1:30 minutos.
Prensa en banco con barra (pectoral)
1 set de 8 repeticiones.
Descanso 1:30 minutos.
Remo con barra (espalda)
1 set de 8 repeticiones.
Descanso 1:30 minutos.
Así, logramos hacer los 3 sets de cada ejercicio, pero en menor tiempo y con menor fatiga muscular.
Los Sets Antagonistas Emparejados no sólo pueden hacerse con grupos musculares antagonistas, sino también con músculos que no están relacionados entre sí.
Por ejemplo, puedes realizar este tipo de sets cuando entrenas hombros y pantorrillas; ambos están tan lejanos que no interfieren entre ellos.
Pero de eso hablaremos más adelante.
Porque quiero dejar clara cuál es la diferencia entre este tipo de sets y una variación bastante famosa: los supersets.
Cómo se comparan los supersets con los sets antagonistas emparejados
Un súper set es una técnica donde haces 2 ejercicios sin descanso, uno tras otro.
Sólo después de haber terminado de hacer las repeticiones necesarias para cada ejercicio de ese set, entonces tomas tu descanso.
Cuando realizas más de 2 ejercicios, entonces deja de ser un superset y se convierte en un circuito.
Incluso hay “sets gigantes” que se componen de 4 o más ejercicios.
Hay varias maneras de organizar tus supersets.
Una de ellas es hacer supersets para el mismo grupo muscular.
Por ejemplo, podrías hacer un superset para los músculos posteriores del brazo realizando una extensión de tríceps:
Seguido de un arrastre de tríceps con cuerda:
Ambos ejercicios se enfocan en el tríceps pero de manera diferente.
Aunque hacerlo de esta manera no es tan eficiente porque no puedes provocar la misma fuerza en los ejercicios posteriores al primero.
Esto no lo digo yo, sino que se ha encontrado en estudios que hacer supersets para el mismo grupo muscular no es tan recomendable porque aumenta mucho la fatiga de esos músculos.
(Más adelante veremos como la fatiga no es algo óptimo para el crecimiento muscular)
Así que, para evitar este problema, se acostumbra hacer superset con grupos musculares antagonistas.
Por ejemplo, en lugar de hacer dos ejercicios de tríceps, se hace un ejercicio de tríceps y uno de bíceps inmediatamente, sin descanso.
Una vez terminados ambos ejercicios puedes descansar.
Es una técnica válida, pero funciona más para ejercicios aislados porque el esfuerzo requerido en estos ejercicios es menor.
Pero cuando hablamos de los grupos musculares más grandes, la realidad es que los supersets no son una manera efectiva de entrenarlos.
Pueden tener su lugar en una rutina bien programada, pero siempre con ejercicios accesorios aislados y únicamente para tardar un poco menos de tiempo en el gym.
Así que, como ves, la diferencia entre un Set Antagonista Emparejado, y un superset, es esta:
Con los Supersets Tradicionales, incrementas la fatiga de un mismo grupo muscular.
Si implementas los Supersets Antagonistas, entrenas 2 grupos musculares que no compiten entre sí, pero al ser realizados uno tras otro, puede afectar el rendimiento del segundo ejercicio.
Con Sets Antagonistas Emparejados, entrenas 2 grupos musculares en menos tiempo sin aumentar la fatiga muscular.
Ya que tenemos una idea más clara de qué son estos Sets Antagonistas Emparejados, y cómo se diferencian de los supersets, ahora vamos a ver el porqué la fatiga juega un factor importante en la ganancia de fuerza y músculo.
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Por qué debemos evitar la fatiga muscular al entrenar
Si te das cuenta, hemos visto que los supersets tradicionales y antagonistas aumentan la fatiga muscular.
Esto es un problema.
Es un problema porque el mayor estímulo para el crecimiento muscular es la sobrecarga progresiva .
Es decir, progresar en los pesos que levantas.
No se trata de levantar el peso hasta que tus músculos lleguen al fallo.
Tampoco tienes que amanecer adolorido para saber que trabajaste bien en el gym.
De hecho, hacer todo eso sería contraproducente .
La sobrecarga progresiva se trata de tener un plan.
Saber qué vas a hacer en el gym y cuánto peso vas a cargar cada día que llegas, aumentando las cargas en lo mínimo posible, pero consistentemente.
Esto es importante porque no queremos freír nuestros músculos con sesiones pesadísimas de 20 sets o más.
Está comprobado que demasiada fatiga muscular afecta el desempeño físico , y por lo mismo, las ganancias musculares.
Más aún si tienes poco tiempo (o ninguno) de descanso entre sets, como cuando haces supersets de un mismo grupo muscular.
Hacer esto se ha comprobado que no es una buena táctica para aumentar la hipertrofia muscular .
Por este motivo es que los Sets Antagonistas Emparejados son una mejor opción, porque le da a tus músculos el descanso necesario, y aprovecha al máximo el tiempo efectivo de entrenamiento.
De hecho, en el 2010, la Universidad de Ballarat, hizo una reseña de estudios sobre los Sets Antagonistas Emparejados .
Lo interesante de esta investigación fue que, además de terminar sus entrenamientos en menor tiempo, los participantes cargaron la misma cantidad de peso (o incluso más) en ambos ejercicios que en los sets tradicionales.
Este efecto de mayor volumen de entrenamiento al utilizar este tipo de sets se ha replicado en otros estudios también .
Vale, ya sabemos entonces que este tipo de sets son la onda en cuanto a tiempo, recuperación, y desempeño; pero ¿podemos hacerlos siempre?
Cuándo NO utilizar Sets Antagonistas Emparejados
Existen 2 casos en los que utilizar estos sets no sería una buena idea:
Entrenas fuerza exclusivamente
Si vas a hacer ejercicios compuestos de cuerpo completo como sentadillas o peso muerto
Entrenas fuerza exclusivamente
Existen varios rangos de repeticiones conocidos para varios objetivos.
Por ejemplo, si se quiere entrenar para resistencia muscular, se utilizan rangos altos de repeticiones, por lo general de 15-20 por set.
Al otro extremo tenemos el entrenamiento de fuerza, que por lo regular se maneja de 1-3 repeticiones.
Este rango de repeticiones es más adecuado para ganar fuerza .
Pero como son cargas mucho más pesadas, el tiempo de recuperación tiene que ser mayor.
Hacer sets antagonistas emparejados para este rango de repeticiones, no es tan recomendable precisamente por este motivo.
En los estudios se ha encontrado que cuando se entrena fuerza con ejercicios compuestos, la fatiga es significativa y lo mejor es descansar el tiempo necesario antes del siguiente set .
Si vas a hacer ejercicios compuestos de cuerpo completo como sentadillas o peso muerto
Las sentadillas y el peso muerto son considerados ejercicios que trabajan prácticamente el cuerpo completo.
Esto está perfecto, pero obstaculiza que podamos utilizar los Sets Antagonistas Emparejados porque no hay músculo “antagonista”.
Así lo han mostrado los estudios en donde se han utilizado este tipo de sets en ejercicios como la sentadilla, y se encuentra que no es una metodología efectiva porque no se logra la recuperación necesaria para los demás sets .
En el estudio, incluso probaron hacer sets antagonistas emparejados con sentadillas, y prensa en banco (dos grupos musculares que al parecer no interferirían uno con otro).
Pero los resultados tampoco fueron buenos porque los participantes redujeron el número total de repeticiones en sentadilla.
Así que, por estos motivos, es mejor no realizar este tipo de sets cuando se realicen variaciones de ejercicios como:
sentadillas
peso muerto
desplantes
etc.
Perfecto, hasta aquí ya tienes toda la información de cómo realizar estos sets.
Sólo falta la parte práctica y ver ejemplos de cómo puedes incluirlos en tu entrenamiento.
A eso vamos.
Cómo programar una rutina con Sets Antagonistas Emparejados
En una buena rutina de fuerza o de hipertrofia muscular, se deben incluir ejercicios compuestos.
Estos son ejercicios que involucran 2 o más articulaciones y activan varios grupos musculares a la vez.
Cuando menciono que “se deben incluir”, me refiero a que son los ejercicios que te van a dar más beneficio por el esfuerzo que realices en ellos.
Los estudios muestran que los ejercicios compuestos son muy eficaces para ganar masa muscular .
No son necesarios en sí, pero sí muy convenientes.
Dicho esto, y con lo que vimos en el punto anterior sobre por qué evitar la fatiga muscular y enfocarse en progresar en los ejercicios, podemos definir estos puntos para programar una rutina con Sets Antagonistas Emparejados:
Si entrenas fuerza (1-3 repeticiones) no utilices Sets Antagonistas Emparejados
Elige grupos musculares que no compitan entre sí
No utilices Sets Antagonistas Emparejados para ejercicios compuestos de piernas
Descansa 1-2 minutos entre cada Set Antagonista Emparejado
1. Si entrenas fuerza (1-3 repeticiones) no utilices Sets Antagonistas Emparejados
El primer filtro sería este.
Como vimos anteriormente, cuando entrenas a fuerza, todo tu enfoque y recuperación debe aprovecharse en los minutos de descanso entre sets.
Aprovecha este tiempo para mentalizarte y lograr levantar nuevos pesos.
2. Elige grupos musculares que no compitan entre sí
Esto significa que sean grupos musculares antagonistas, pero también grupos musculares que están tan lejos que no compiten entre sí.
Aquí están algunos ejemplos:
Bíceps-tríceps
Cuádriceps-Isquiotibiales (femorales)
Pecho-Espalda
Hombros-Espalda
Espalda-Cuádriceps
Espalda-Tríceps
Hombros-Pantorrillas
Pecho-Pantorrillas
Espalda-Pantorrillas
3. No utilices Sets Antagonistas Emparejados para ejercicios compuestos de piernas
Las sentadillas y el peso muerto son ejercicios que activan prácticamente todo el cuerpo.
Así que no podríamos contar con un ejercicio antagonista que los complemente, porque en realidad están activándolos ya.
Por este motivo es mejor utilizar este tipo de sets únicamente para ejercicios del tren superior como pecho-espalda por ejemplo.
4. Descansa 1-2 minutos entre cada Set Antagonista Emparejado
A pesar de que los Sets Antagonistas Emparejados no activan los mismos grupos musculares, es una muy buena idea descansar 1-2 minutos entre estos sets.
Ésta es la principal diferencia entre este tipo de sets y los supersets antagonistas.
Y esto se debe a que, cuando realizas, por ejemplo un set de prensa de pierna, no podrás hacer un curl de bíceps con la misma intensidad que si descansas por 1-2 minutos .
Necesitas que tu ritmo cardiaco se tranquilice y también que estés mentalmente preparado para darlo todo en el siguiente set.
Es por éstas razones que es recomendable descansar 1-2 minutos entre cada ejercicio de los Sets Antagonistas Emparejados.
Así lo han demostrado los estudios realizados .
Para saber si debes descansar 1 o 2 minutos, puedes tener reglas dependiendo de qué tan pesada sea la carga que vas a utilizar en el ejercicio.
En el levantamiento de pesas, si cargas peso pesado, podrás hacer pocas repeticiones y necesitas más tiempo de descanso entre sets.
Si levantas poco peso, podrás hacer muchas repeticiones y necesitas menos tiempo de descanso entre sets.
Siguiendo estos lineamientos, puedes tener estas reglas dependiendo de cuántas repeticiones hagas por ejercicio:
4-6 repeticiones por set: 2 minutos de descanso entre sets.
7-12 repeticiones por set: 1-1:30 minutos de descanso entre sets.
13+ repeticiones por set: 30-60 segundos de descanso entre sets.
Poniendo todo lo anterior en práctica, entonces tenemos estos ejemplos:
Sets antagonistas emparejados de:
Prensa en banco inclinado 3 sets de 4-6 repeticiones.
Remo con barra 3 sets de 4-6 repeticiones.
Prensa en banco inclinado
1 set de 4-6 repeticiones.
Descanso 2 minutos.
Remo con barra
1 set de 4-6 repeticiones.
Descanso 2 minutos.
Prensa en banco inclinado
1 set de 4-6 repeticiones.
Descanso 2 minutos.
Remo con barra
1 set de 4-6 repeticiones.
Descanso 2 minutos.
Prensa en banco inclinado
1 set de 4-6 repeticiones.
Descanso 2 minutos.
Remo con barra
1 set de 4-6 repeticiones.
Descanso 2 minutos.
Si fueras a hacer sets entre 7-12 repeticiones, entonces sería algo así:
Prensa en banco inclinado 3 sets de 8-10 repeticiones.
Remo con barra 3 sets de 8-10 repeticiones.
Prensa en banco inclinado
1 set de 8-10 repeticiones.
Descanso 1 minuto.
Remo con barra
1 set de 8-10 repeticiones.
Descanso 1 minuto.
Prensa en banco inclinado
1 set de 8-10 repeticiones.
Descanso 1 minuto.
Remo con barra
1 set de 8-10 repeticiones.
Descanso 1 minuto.
Prensa en banco inclinado
1 set de 8-10 repeticiones.
Descanso 1 minuto.
Remo con barra
1 set de 8-10 repeticiones.
Descanso 1 minuto.
Y si fueras a hacer sets de más de 13 repeticiones, podría ser algo así:
Prensa en banco inclinado 3 sets de 15-20 repeticiones.
Remo con barra 3 sets de 15-20
Prensa en banco inclinado
1 set de 15-20 repeticiones.
Descanso 30 segundos.
Remo con barra
1 set de 15-20 repeticiones.
Descanso 30 segundos.
Prensa en banco inclinado
1 set de 15-20 repeticiones.
Descanso 30 segundos.
Remo con barra
1 set de 15-20 repeticiones.
Descanso 30 segundos.
Prensa en banco inclinado
1 set de 15-20 repeticiones.
Descanso 30 segundos.
Remo con barra
1 set de 15-20 repeticiones.
Descanso 30 segundos.
Recuerda que éstas reglas no están escritas en piedra, y si necesitas más tiempo entre sets para recuperarte, puedes hacerlo sin ningún problema.
Sólo asegúrate que verdaderamente sea porque quieres recuperarte más y no porque estás jugando Angry Birds en tu celular.
Conclusión
Los Sets Antagonistas Emparejados son muy eficientes para disminuir el tiempo de tus entrenamientos.
Además, en comparación con otro tipo de supersets o circuitos, los Sets Antagonistas Emparejados no disminuyen tu rendimiento físico.
Incluso hay evidencia que muestra que puede mejorarlo.
Para realizarlos, simplemente empareja 2 ejercicios que trabajen grupos musculares antagonistas.
Es decir, que no compitan entre sí.
Por ejemplo:
pecho y espalda
hombros y pantorrillas
espalda y cuádriceps
etc.
Una vez elegidos tus ejercicios, y después de un buen calentamiento, realiza el primer set del primer ejercicio, descansa 1-2 minutos, y luego realiza el primer set del segundo ejercicio. Vuelve a descansar 1-2 minutos y haz el segundo set del primer ejercicio.
Así sucesivamente.
Únicamente hay 2 circunstancias por las que no deberías hacer Sets Antagonistas Emparejados:
Estás entrenando fuerza únicamente.
Si haces ejercicios de cuerpo completo, como sentadilla o peso muerto.
Si tu entrenamiento consta de 1-3 repeticiones por set, entonces mejor no utilices esta técnica porque necesitas toda la recuperación y concentración posible para realizar los levantamientos.
De igual forma, si vas a entrenar piernas, y vas a hacer ejercicios como sentadillas o peso muerto, evita usar los Sets Antagonistas Emparejados.
Cuando haces estos ejercicios activas la mayoría de músculos de las piernas (y algunos del torso), por lo que no es buena idea emparejarlos con otros ejercicios.
Los Sets Antagonistas Emparejados no son una solución mágica para ganar más fuerza o masa muscular.
Pero sí puede ayudar a terminar antes tus entrenamientos sin afectar tu desempeño físico.
Esculpe Tu Vida, Comienza Con Tu Cuerpo.
-Mike.
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