http://www.lavanguardia.com/estilos-de-vida/20120203/54247135465/objetivo-rebajar-pulsaciones.html
Objetivo: rebajar pulsaciones
Lo habitual es que un corazón adulto entrenado bombee a 60-70 pulsaciones por minuto. Pero también hay prodigios genéticos como Indurain ¡a 28 latidos por minuto! Para entrenar sin riesgos cada uno debe conocer su ritmo y su límite
Jamás debe rebasarse la frecuencia máxima
Paolo Valenti
El pulso es un auténtico chivato. Un pulsímetro puesto a primera hora de la mañana delata en un tiempo récord a una persona adulta desentrenada: lo es toda aquella que antes de levantarse de la cama llega a las 75-85 pulsaciones por minuto. Y, por supuesto, también detecta si alguien está entrenado (sus pulsaciones están en esas mismas circunstancias entre las 60 y las 75, dependiendo de la genética de cada uno y con márgenes de entre 5 y 10 pulsaciones más en el caso de las mujeres). Puede parecer una forma obsesiva de medir la salud pero no lo es en absoluto. Es un indicador que hay que tener en cuenta y que hay que cuidar.
Las enfermedades cardiovasculares constituyen la primera causa de muerte entre los españoles. Y eso que los infartos de miocardio, anginas de pecho y arritmias (muerte súbita) debidas a malos hábitos de vida y al tabaquismo (los expertos son contundentes: comer mucho y de forma poco saludable, la falta de ejercicio y el tabaco son los principales factores de riesgo) pueden mantenerse a raya con las medidas preventivas adecuadas. Hay que empezar lo antes posible y recordar que nunca es demasiado tarde para llevar un estilo de vida cardiosaludable. ¿La mejor receta? Mejorar la dieta y sobre todo el ejercicio físico controlado o, dicho de otro modo, controlar las pulsaciones.
?Hoy en día la tecnología pone a nuestro alcance esta posibilidad y cada vez son más las personas que se entrenan en los gimnasios o al aire libre con un pulsímetro?, explica Jordi Notario, entrenador de los clubs de fitness DiR. No es una excentricidad ni un capricho. ?Cuando se inicia el entrenamiento la frecuencia cardiaca incrementa rápidamente en proporción con la intensidad de la actividad. Una cinta transmisora acomodada alrededor del pecho detecta la señal eléctrica que se origina en el corazón y envía una señal electromagnética a la unidad de pulsera (reloj) donde se refleja la información?, describe Notario, que añade que a partir de la información recibida ?el usuario tiene un control absoluto sobre su esfuerzo y su estado físico en cada momento. Se trata de hacer un ejercicio inteligente y no de cualquier manera?.
Eso es importante porque cada individuo tiene sus propios límites de esfuerzo. Y cada corazón es distinto, con mayor o menor capacidad cardiaca y, por lo tanto, con más o menos capacidad para conseguir y resistir una mayor intensidad del ritmo cardiaco. ?Es imprescindible que cada individuo conozca sus límites. Tenemos que conocer nuestro corazón y mimarlo porque además nos permite conocer nuestras condiciones fisiológicas. Hay que aprender a escuchar nuestro corazón?, determina este especialista que recuerda que ?hay genéticas privilegiadas, como el caso de Indurain, con corazones que bombean a 28 pulsaciones por minuto. Pero eso no es lo habitual, del mismo modo que no lo es el caso de deportistas que pueden controlar su corazón y bajar las pulsaciones a 8-10 como los campeones de apnea?.
La entrenadora personal finlandesa Kaisa Tuominem, fundadora de Fitness Integral, recuerda que ?a medida que se hace deporte y el cuerpo se vuelve más eficiente, las pulsaciones disminuyen?. Pero esta experta, creadora de la reciente aplicación para iPhone e iPad Mamá en forma, que ayuda a las futuras madres a prepararse para el parto tanto con una serie de ejercicios físicos como un espacio en línea para resolver dudas habituales, recuerda que ?pasa lo contrario con las embarazadas: las frecuencias aumentan porque el cuerpo tiene que bombear más sangre (¡durante el primer trimestre puede doblar su volumen!) y, por norma general, aumenta entre 15 y 20 pulsaciones por minuto?.
Además de ayudarnos a conocer nuestros límites, los pulsímetros ofrecen ?un programa personal de ejercicios en función de las condiciones fisológicas de cada uno (las condiciones las detalla nuestro corazón a través del pulsímetro), que determina frecuencias e intensidades y tiempo necesario que invertir en un ejercicio para llegar a nuestros objetivos personales sin, y eso es lo más importante, correr riesgos innecesarios?.
El entrenador personal Adolfo Florensa, de Fitt Balmes, explica que lo primero es introducir los datos personales en el pulsímetro. Con esa información (edad, peso, sexo y frecuencia de práctica deportiva), unida a la captada por la cinta sobre nuestras condiciones internas, conocemos la frecuencia cardiaca máxima y también el ritmo que debemos o podemos dar a nuestro entrenamiento. Hay que diferenciar entre la frecuencia cardiaca basal (la mínima con la que podemos mantener nuestras constantes vitales activas en estado de reposo: se toma durante cinco días antes de levantarse de la cama y se hace una media), la cardiaca en reposo (tras cinco minutos sentados, sin haber hecho ningún esfuerzo intenso antes, lo normal es estar entre 55 y 70 ppm), la máxima y la de entrenamiento. La más importante es la máxima, porque lo que no se puede hacer jamás es sobrepasarla. Hay fórmulas para determinarlas (hay un método casero para determinar la frecuencia cardiaca máxima, y es restar la edad al número 220) pero lo mejor es que sea un médico quien la determine tras una prueba de esfuerzo. ?Jamás hay que rebasar nuestros límites. Con una prueba de esfuerzo podemos diferenciar entre la edad cronológica y edad biológica. El envejecimiento no es igual para todos. Influye la genética y la vida que ha llevado cada uno y hay que adaptar el entrenamiento a cada caso?, explica Florensa.
Juan N. García-Nieto Portabella, especialista en medicina deportiva de centro médico Teknon, especifica que ?para saber las pulsaciones de trabajo lo más correcto es someterse a una prueba de esfuerzo, gracias a ella veremos que el corazón funciona perfectamente y conoceremos el grado de adaptación/entrenamiento del mismo ante un esfuerzo determinado?. En su opinión, es imprescindible ?saber cuál es el objetivo de entrenamiento para planificar un trabajo. Una vez planteados los objetivos realizaremos una prueba de esfuerzo y, si queremos controlar el entrenamiento, esta prueba será con control de gases espirados. Según el resultado basaremos el trabajo en diferentes rangos de pulsaciones?.
García-Nieto Portabella especifica que ?básicamente serán pulsaciones por encima del umbral anaeróbico y pulsaciones por debajo del umbral anaeróbico. En cualquier caso, lo primero es saber si hay una buena adaptación cardiaca al esfuerzo y una buena recuperación postesfuerzo, ya que esto será la base para un correcto entrenamiento?. Una vez nos hemos hecho el chequeo médico y sabemos cuál es nuestra auténtica frecuencia cardiaca (FC) máxima, aplicamos la fórmula de Karvonen para saber cuáles son nuestras intensidades de entrenamiento (50%, 60%, 70%...), para mejorar un aspecto u otro. La fórmula es sencilla. Por ejemplo, si mi FC máxima es 175 ppm y mi FC de reposo es de 65 ppm y quiero saber mi intensidad del 60% respecto de la FC máxima: I = (175-65) x 60/100 + 65 = 110 x 0,6 + 65 = 66 +65 = Mi 60% de la FC máxima es de 131 ppm. Con esta fórmula se consigue establecer zonas de entrenamiento que permiten mejorar.
Zona 1 al 50%-60% de la FC máxima de cada uno es de actividad moderada, servirá para calentar e iniciarnos en la práctica del ejercicio aeróbico.
Zona 2 (a 60%-70% de la FC máxima) es donde existe la mejor relación entre porcentaje de grasa empleado como energía y trabajo cardiovascular. Está demostrado que a partir de los 40 minutos aproximadamente en un trabajo aeróbico extensivo (prolongado en el tiempo a media-baja intensidad) la vía de las grasas predomina sobre las otras.
Zona 3 70%-80% de la FC máxima: zona aeróbica intensiva. Mejoramos la resistencia y la potencia aeróbica.
Zona 4 80%-90% de la FC máxima: zona de umbral anaeróbico. Aquí empezamos a llegar a la zona anaeróbica, cuando el oxígeno que tomamos empieza a no ser suficiente para las necesidades del organismo. Se acumula ácido láctico.
Zona 5 90%-95% del ritmo cardiaco máximo. Zona peligrosa. Reservada sólo para personas muy entrenadas. Trabajamos con déficit de oxígeno. Acumulación de lactato a no ser que no superemos los 12 segundos de ejercicio.
¿Y qué pasa con el entrenamiento? Pues que, por supuesto, las condiciones mejoran. Suelen bajar unos diez latidos por minuto. Sea como sea, lo que está claro es que un corazón entrenado es un corazón sano. Lo dice el cardiólogo Ricard Serra Grima: ? el corazón entrenado es capaz de realizar un trabajo más importante con menos gasto energético, la frecuencia cardiaca es más baja para un nivel de esfuerzo determinado?.
El secreto mejor guardado
El cardiólogo Ricard Serra Grima explica que el parámetro más valioso para determinar la capacidad física es el consumo de oxígeno, que equivale a la cantidad de oxígeno (O2) que puede utilizar en un esfuerzo un individuo. Una captación de oxígeno más alta equivale a una buena condición física. Añade que ?es el parámetro utilizado en la valoración de la función cardiopulmonar, y se utiliza en estimación no invasiva de la función cardiaca. La media en un individuo sano de 20 años es de 45 cm3/kg/min, atletas muy entrenados superan los 70 cm3/kg/min?. Ese es un dato secreto para los grandes deportistas, lo mismo que la frecuencia cardiaca máxima y su umbral anaeróbico, que es el punto límite de máximo esfuerzo fisiológico en el que hay equilibrio entre el O2 que necesita el músculo para realizar el trabajo y el aporte cardiovascular. Si se sabe que el umbral anaeróbico se sitúa, por ejemplo, a una frecuencia cardiaca de 165 latidos minuto, el esfuerzo prolongado óptimo se puede mantener si no se sobrepasa esta frecuencia.
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Como siémpre os deseo un buen fin de semana a tod@s.
Fuente: este post proviene de MOTIVATE SPORT, donde puedes consultar el contenido original.
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