Sabemos que la alta intensidad está en pleno esplendor en el sector deportivo, así como la tendencia low-carb o cetogénica en alimentación (entendiendo por low-carb una dieta con niveles bastantes bajos de CHO). Por otro lado, la obesidad es una metabolopatía que sigue aumentando en la sociedad. Muestra de ello es la cantidad de investigaciones que se están llevando a cabo en cuanto a obesidad y entrenamiento, así como multitud de formaciones sobre prescripción de actividad física en obesos que se están impartiendo en la actualidad.
¿Qué es lo que funciona para perder peso? ¿Alta intensidad y low-carb? pues listo, aplico esa fórmula a todo el mundo. ¿Seguro? ¿Es la suma de 2+2=4 en esta ecuación? ¿La suma de las partes se comporta igual en el todo?
¿Qué pasa si juntamos todo? ¿Es lo más adecuado para un obeso? Es decir, si el entrenamiento de alta intensidad se muestra eficaz en la pérdida de grasa, si las dietas low-carb o cetogénicas parecen tener efectos beneficiosos en la salud del obeso y la mejora de la composición corporal (hablo a grandes rasgos sin valorar su viabilidad y demás) y si hay gran cantidad de población obesa que quiere dejar de serlo, pues lo tenemos fácil: Alta intensidad e inducción a la cetosis y problema resuelto?. o quizás no?
Como sabemos, un obeso suele presentar una inflamación crónica de bajo grado al tener alterado su metabolismo, sus niveles basales de cortisol son elevados y la presencia de macrófagos es alta, liberando citoquinas junto a los adipocitos, como puede ser IL-6, TNF-alpha o resistina (nombre que recibe por su relación con la resistencia a la insulina) que causan inflamación, al igual que se produce una disminución de adiponectina por ejemplo, que aumenta la sensibilidad a la insulina, o se aprecia resistencia a la leptina por saturación del receptor OB, con todos aquellos efectos deletéreos que conocemos.
Si a este estado crónico, le añadimos diariamente entrenamientos de muy alta intensidad, podríamos disparar los niveles de cortisol, algo no demasiado recomendable. El problema añadido, es que cuando llevamos una dieta cetogénica, los niveles de cortisol también se elevan ya de por sí. Por lo tanto, cómo vemos, el cortisol se dispara.
Fases de la cetosis. Vía 1kiloporsemana.com
Ahora imaginaros una situación hipotética: Un obeso, que como hemos dicho, puede presentar un exceso de cortisol basal, quiere adelgazar y acude todos los días a un centro deportivo a realizar actividad física de alta intensidad que ha sido prescrita por su entrenador, que aunque tiene grandes beneficios (aumento EPOC, síntesis GH, etc) también eleva aún más los niveles de cortisol, pero es que además, si lleva una dieta cetogénica, el cortisol será aún más protagonista, ya que se eleva con dietas low-carb. Si a todo esto, le añadimos, que de forma hipotética resulta que ese día ha tenido un malísimo día por cualquier situación emocional negativa, los niveles de cortisol serían dramáticos. No tiene demasiada buena pinta. El cortisol no sólo nos puede hacer resistente a la insulina, sino que puede alterar nuestra composición corporal, provocando degradación muscular al inhibir mTOR e incluso favorecerla lipogénesis.
Qué quiero decir con esto, pues que aunque haya estrategias que se muestren efectivas por separado para determinado objetivo como puede ser la alta intensidad o low-carb, puede que juntarlas no sea una buena idea, sobre todo si hablamos una persona obesa. Así pues, puede que mientras realizamos una dieta low-carb o cetogénica, quizás no sea adecuado abusar del entrenamiento de alta intensidad y viceversa. Durante el entrenamiento de alta intensidad, requerimos de glucosa como combustible principal y sin embargo con una dieta cetogénica, la presencia de ácidos grasos y cuerpos cetónicos es obvia, por lo que reducir intensidad de entrenamiento favorecería la oxidación de ese exceso de grasas en nuestro organismo. Cuando el adipocito se hipertrofia, este entra en un estado de inflamación, por lo que la presencia de macrófagos induce a segregar citoquinas como el TNF-alpha mencionado antes, que favorecerá la lipólisis, aumentando los niveles séricos de ácidos grasos y por tanto perjudicando la sensibilidad a la insulina en miocitos.
Aunque aquí entran en juego muchos factores a tener en cuenta y cada sujeto presenta unas características particulares, quizás esta combinación alta intensidad y low carb no sea la más acertada, y digo quizás?ya que dependerá, tal y como he dicho, de las carácterísticas personales de cada sujeto. También es cierto que en cuanto el sujeto empiece a entrenar y perder peso, su sensibilidad a la insulina mejorará, al igual que su flexibilidad metabólica revirtiendo posibles problemas de esta combinación, pero aún así, quizás debemos ser cautos, por ello puede que la alternancia entre ambas "estrategias", como veremos en las conclusiones, se muestre efectiva y sobre todo más segura, desde el punto de vista de la salud.
Pero volviendo al famoso cortisol (y añadiendo más leña al fuego) sabemos que al aumentar esta hormona del estrés, disminuye la testosterona. Sin embargo, los depósitos de grasa en el obeso siguen elevados, por lo que segregan aromatasa y esta convierte testosterona en estradiol. Al bajar testoterona ponemos en riesgo nuestra masa magra, es decir nuestro tejido activo, nuestro aliado quemagrasas gracias a sus "calderas" (mitocondrias). Si además, el estímulo muscular no es el adecuado (bendito entrenamiento de fuerza) más dramática puede ser la pérdida de masa magra.
Por otro lado, el obeso puede presentar un estado dónde la b-oxidación esté disminuida o no sea óptima, sobre todo porque seguramente presente un estado de poca densidad mitocondrial, al igual que una baja flexibilidad metabólica. Al obeso, de forma general, le cuesta usar las grasas como fuente de energía (aunque esto depende de qué tipo de obesidad tenga y otros factores). Así pues, el entrenamiento de alta intensidad aumenta la concentración sérica de AG, que pueden acumularse en miocitos o provocar aterogénesis, cosa que puede aumentar combinando alta intensidad y cetogénesis.
Es cierto que estas estrategias pueden ser de gran ayuda y yo estoy totalmente a favor de ellas, pero no significa ni que haya que abusar de ellas, ni que juntarlo todo sea óptimo. Por otro lado cada individuo presentará unas condiciones especiales que determinará la viabilidad de ello. Quizás aunque se combine ambas estrategias, los cambios a corto plazo (mejora de la resistencia a la insulina, mejora de la composición corporal, biogénesis mitocondrial o descenso del estado inflamatorio por ejemplo) hagan que en poco tiempo estos posibles efectos reversos de la combinación de ambas estrategias (alta intensidad y cetogénesis en obesos) disminuyan o se erradiquen.
Aún así, el tiempo me ha enseñado a ser cautos y paciente. Quizás alternar días de alta intensidad con moderada o días low-carb con high carb, días de ayuno o déficit calórico extremo con días normocarlórico o incluso hiper calóricos, etc. Habrá que seguir investigando?
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