Prueba siempre nuevos alimentos. Una de las creencias populares más extendidas acerca de la dieta vegetariana indica que solo se permiten las ensaladas. En realidad se trata solo de un mito porque los vegetarianos pueden disfrutar de muchísimos platos deliciosos y diversos, como las pastas, las ensaladas de legumbres, las pizzas, los dulces… Se trata de echar a volar la imaginación y arriesgarse a probar nuevos alimentos, para preparar cada día una comida diferente, equilibrada y sana.
Incluye las proteínas en tu dieta diaria. Las proteínas son esenciales para nuestro organismo porque intervienen en muchísimas funciones metabólicas, a la vez que fortalecen a los músculos y el sistema inmunitario. Suelen encontrarse en las carnes, pero también es posible hallar otras fuentes de proteína vegetal, como la soja, las lentejas, las nueces, las semillas y los cereales integrales. Si no eres un vegetariano estricto, también puedes consumirlas en los huevos y el queso.
Come nueces y semillas con frecuencia. Además de ser una fuente excelente de proteína vegetal, las nueces y las semillas también son ricas en ácidos grasos monoinsaturados, un tipo específico de grasa muy beneficiosa para la salud. Se puede encontrar en los cacahuates, las semillas de girasol, las pepitas de calabaza y en las nueces de la india. Además, puedes comerlas solas, en ensaladas o añadirlas como complemento de otros platos.
Consume alimentos ricos en calcio. Si mantienes una dieta vegetariana libre de lácteos, debes encontrar otros alimentos ricos en calcio para mantener tus dientes y huesos saludables. Una de las opciones más recomendables es consumir vegetales verdes como el brócoli, la espinaca, los nabos, la col y la acelga, pero también puedes elegir otros alimentos enriquecidos con calcio como el tofu y la leche de soja.
Lleva a la mesa alimentos ricos en hierro. El hierro es un mineral esencial para producir los glóbulos rojos de la sangre, que se encargan de defender al organismo de infecciones y otras enfermedades. Sin embargo, casi todo el hierro proviene de los productos animales como la carne, los lácteos y los huevos, así que si eres vegetariano estricto deberás encontrar otras opciones para obtener el hierro que necesitas. Puedes hallarlo en los cereales integrales, los frutos secos, las espinacas, las lentejas, los frijoles y los guisantes.
No olvides la vitamina B 12. La vitamina B 12 es fundamental para el funcionamiento del cerebro, el sistema nervioso y para la formación de los glóbulos rojos de la sangre. Sin embargo, solo se encuentra en los alimentos de origen animal, por tanto, si mantienes una alimentación vegetariana estricta deberás incluir en tu dieta alimentos fortificados con esta vitamina o tomar complementos.
Ingiere suficiente fibra soluble e insoluble. La mayoría de los vegetarianos no tienen problemas con el consumo de fibra vegetal pues su dieta es rica en frutas y verduras; sin embargo, no son pocos los que pasan por alto la fibra que proviene de las leguminosas y los cereales integrales. En realidad, se trata de dos fuentes distintas de fibra, soluble e insoluble, ambas son igualmente beneficiosas y necesarias para el tránsito intestinal y la depuración de las toxinas.
Fuente: Nutrición saludable vegetariana: ¿Cómo debe ser? - Nutrición Saludable
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