Supongo que a muchos de vosotros os pasa como a mí, yo odio el cardio, prefiero hacer mil ejercicios de fuerza, pero, como todo en esta vida, el deporte tiene unas cosas que nos gustan y otras que no tanto, en mi caso y en el de mucha gente son esas rutinas de cardio de 45 minutos que cuando llevas 20 ya no puedes mas y estas deseando que acabe…
Bueno pues hoy os traigo la solución: el HIIT.
¿Que es el HIIT? El HIIT (High Intensity Interval Training) es un tipo de entrenamiento de cardio que consiste en realizar series de corta duración y de alta intensidad. Es decir, que en poco tiempo hagamos mucho.
¿Es eficaz? Por supuesto! no os voy a dar nunca ningún consejo que no sirva. Pero… ¿En que reside su eficacia? en su gran intensidad! son 5, 10 o 15 minutos de entrenamiento cardiovascular en el que lo tenemos que dar todo y más!
¿Que tiene que ver el EPOC con el HIIT? Bueno pues el EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Comsumption) es el “aumento del consumo de oxígeno post-entrenamiento”, se le conoce también como efecto “afterburn”, pero ¿que tiene que ver con el HIIT? Mirad, cuando realizamos un ejercicio a una intensidad tan elevada como el hiit, se generan unas demandas (demandas=gastar energía=quemar calorías!) que nuestro cuerpo necesita compensar o reponer después del entrenamiento, dicho de una manera mas simple: cuando terminamos un entrenamiento de alta intensidad el cuerpo sigue quemando calorías durante las horas posteriores al entrenamiento (lógicamente no las mismas que cuando hacemos hiit, pero si mas de lo habitual), es decir, aceleramos nuestro metabolismo. Cuando mayor intensidad ponemos en el ejercicio, mayor es el EPOC, mayor es la tasa metabólica y, por lo tanto, mas calorías vamos a consumir a lo largo del día. Obviamente, realizando un entrenamiento de cardio de intensidad normal no podemos esperar que ocurra este suceso, aunque estemos 45 minutos.
¿Que beneficios tiene el HIIT? Para mí el primer beneficio de todos es la corta duración, prefiero hacer 10 minutos intensos a 40 minutos a intensidad baja deseando que acabe el entrenamiento… Otro beneficio principal es que es ideal para perder peso debido a la cantidad de calorías que gastamos DURANTE el entrenamiento pero también DESPUÉS de él. También ayuda a disminuir el colesterol, a mejorar la resistencia a la insulina… son todo ventajas!
¿Como debe ser un entrenamiento de HIIT? Se recomienda que como máximo hagamos 20 minutos, yo siempre intento hacer 15. En cuando a los ejercicios, podemos hacerlo de dos maneras: o combinando ejercicio intensos con descanso, o combinando ejercicio intensos o con otros de menor intensidad (en lugar del descanso), siempre debemos hacer de descanso la mitad de tiempo del ejercicio intenso, es decir, si hacemos 30 segundos de ejercicio intenso el descanso debe de ser de 15 segundos. Y es SÚPER IMPORTANTE siempre hacer un calentamiento antes de realizar el HIIT y después, ya que evitará que nos lesionemos.
¿Que tipos de ejercicios podemos hacer en el HIIT? Antes de nada os aclaro que el HIIT es una MODALIDAD de ejercicio, es decir, no es un ejercicio en sí, podemos hacer hiit en natación, corriendo, bicicleta… En una rutina normal podemos hacer varias combinaciones: sólo cardio, cardio-fuerza, sólo fuerza… A mí personalmente las que mas me gustan son las de cardio-fuerza, ya que aunque el HIIT sea un entrenamiento cardiovascular podemos incorporar en nuestra rutina ejercicios de fuerza, un ejemplo: ejercicio cardio (ej: rodillas al pecho)-descanso-ejercicio de fuerza (ej: planchas)- descanso- ejercicio de fuerza… y así hasta que completemos una rutina de máximo 20 minutos. Os recomiendo que si acabáis de empezar no hagáis 15 o 20 minutos del tirón, si no que empecéis con 5 minutos para iros acostumbrando.
Pues hasta aquí todo lo básico que debéis saber sobre el HIIT, que sepáis que hay estudios y esta demostrado que este tipo de entrenamiento es efectivo y funciona, por eso se esta poniendo tan de moda. Espero que os animéis a hacer rutinas de hiit para todos aquellos que, como a mí, les cuesta mucho trabajo hacer cardio o para los que esteis muy ocupados y no tengáis tiempo. Ya sabeis tiene que ser corto pero INTENSO! os dejo una rutina de HIIT de Sergio Peinado para que os hagais una idea
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