Salud

Dieta Dukan Idea guardada 9 veces
La valoración media de 8 personas es: Excelente

¿Necesita más fibra tu dieta?


Hace unos días, charlaba por Skype con unas de nuestras amigas que está haciendo el Plan de Seguimiento Personalizado y me comentaba que estaba teniendo un período de estreñimiento a causa de la falta de fibra en su dieta y su pregunta fue: "Si no como frutas y solo como verduras cada dos días, ¿cómo puedo aumentar la fibra en mi dieta?"

Se que esta es una duda común entre aquellos que están haciendo una dieta hiperproteica, ya que muchas personas creen que la fibra se encuentra SOLO en las frutas y verduras, pero no es así. Te mostraré que existen otros alimentos cuyo porcentaje de fibra es mucho mayor que el que se encuentra en las frutas y verduras.

Primero debemos aclarar que existen dos tipos de fibra en los alimentos: SOLUBLE e INSOLUBLE.
La FIBRA SOLUBLE atrae el agua y se convierte en un gel durante la digestión. Esto lentifica el proceso digestivo y disminuye la absorción y aprovechamiento del azúcar, colesterol y triglicéridos. Este tipo de fibra se encuentra en el salvado de avena, la cebada, las nueces, las semillas, los fríjoles, las lentejas, las arvejas y algunas frutas y verduras

La FIBRA INSOLUBLE se encuentra en alimentos como el salvado de trigo, las verduras y los granos integrales. Este tipo de fibra le aporta volumen a las heces y parece ayudar a que los alimentos pasen más rápidamente a través del estómago y los intestinos. Es la fibra que más efecto tiene contra el estreñimiento.
PORCENTAJE DE FIBRA DE ALGUNOS ALIMENTOS

Aquí tienes una tabla de los alimentos que contienen mayor cantidad de fibra, de mayor a menor. Por debajo del ultimo, la manzana todos los alimentos incluso frutas o verduras tienen menos del 2%


CUÁNTA FIBRA TOMAR AL DÍA

Se recomienda ingerir una cantidad de entre 25 y 30 gramos, no más porque su consumo excesivo puede impedir el aprovechamiento de la energía y de minerales como el hierro, zinc y calcio, y esto puede ser causante de anemia, asi como dolores abdominales, náuseas y diarrea.

Si crees que no estas consumiendo suficiente fibra y necesitas un aporte extra, sin duda la mejor opción son las semillas de lino, chía y el salvado de avena o de trigo.
Una de las particularidades de la fibra es que en realidad no es un nutriente, y por eso, el cuerpo no lo puede digerir, ayudando así al tránsito intestinal. Entre sus múltiples beneficios a corto y largo plazo se encuentra la reducción de problemas de estreñimiento, enfermedades cardiovasculares, cáncer de colon e incluso ayuda a combatir el colesterol malo. Todavía hay más, a la hora de perder peso la fibra será tu mejor aliada, ya que ayuda a evitar las subidas bruscas de los niveles de azúcar en sangre, lo que también beneficia a las personas con diabetes.

4 SINTOMAS DE QUE NO ESTAS CONSUMIENDO LA SUFICIENTE FIBRA

Digestión irregular: Si tienes que esperar por más de 10 minutos por tu movimiento intestinal, probablemente tienes estreñimiento.Esto sucede si tienes menos de tres evacuaciones por semana o cuando tienes dificultad o dolor. Una falta de fibra dietética puede causar estreñimiento. La fibra absorbe el agua y se hincha en el interior de tu tracto digestivo. Esto ayuda a mantener todo suave y en movimiento a través de tu cuerpo. Asegúrate de beber mucho líquido al aumentar tu consumo de fibra, de lo contrario, el estreñimiento puede empeorar.

Colesterol elevado: Si no comes suficiente fibra, también puedes desarrollar un nivel de colesterol elevado. Durante la digestión, el cuerpo segrega ácidos biliares, que contienen el colesterol de tu cuerpo. Normalmente, una porción de este colesterol se reabsorbe, junto con los nutrientes de los alimentos. Cuando la fibra dietética se encuentra presente en los intestinos, sin embargo, se une a los ácidos biliares y los elimina, además del colesterol que contienen. Aumentar el consumo de fibra ayuda a reducir el colesterol alto.

Aumento de peso: Una dieta baja en fibra también puede contribuir al aumento de peso. Dado que la fibra se hincha, proporciona una sensación de saciedad al comer. Cuanto más tiempo te sientas satisfecho después de comer, menos probabilidades hay de que comas en exceso. De acuerdo con University of Arizona Cooperative Extension, los alimentos ricos en fibra también toman más tiempo en ser masticados, lo que significa que comerás menos alimentos en cada comida.

Enfermedades crónicas: Según el Instituto Nacional de Cáncer, comer una dieta alta en fibra puede desempeñar un papel en la prevención del cáncer colorrectal. Estos beneficios pueden provenir de sus efectos positivos en la digestión.

5 RAZONES PARA CONSUMIR FIBRA A DIARIO


Contribuye a la movilidad intestinal y a prevenir el estreñimiento, sobre todo, cuando se trata de FIBRA INSOLUBLE. Y prevenir el estreñimiento sin duda se traduce en una mejor salud del intestino que contribuye a prevenir enfermedades.

Mejora el control de las glucemias, algo de gran valor para personas diabéticas, pues la fibra dificulta la digestión de los alimentos reduciendo así, la velocidad de incremento de la glucosa en sangre. Es decir, A MAYOR CANTIDAD DE FIBRA, MENOR ÍNDICE GLUCÉMICO DE LOS ALIMENTOS.

Contribuye a reducir el colesterol en el organismo al formar compuestos que se eliminan del organismo. Es decir, la FIBRA SOLUBLE que encontramos en la avena reduce la absorción del colesterol en nuestro organismo y por ello, ayuda a prevenir enfermedades cardiovasculares.

Favorece la sensación de saciedad, no sólo porque su presencia en las comidas exige más masticación, sino porque distiende el estómago al ocupar volumen y retrasa el vaciado gástrico, por lo tanto, mantiene más tiempo ocupado al aparato digestivo evitando que la sensación de hambre reaparezca rápidamente, en especial la FIBRA SOLUBLE, por lo tanto es de gran ayuda para perder peso.

Tiene bajo aporte energético, pues si bien ocupa mucho volumen y puede ofrecer todos los beneficios antes dichos, la fibra sólo aporta 2 Kcal por gramo ingerido. Es decir, mucho menos que el resto de los nutrientes energéticos de la dieta.
Mira AQUÍ la RECETA PARA HACER TU PROPIA FIBRA EN POLVO con el paso a paso!!

Fuente: este post proviene de Dieta Dukan, donde puedes consultar el contenido original.
¿Vulnera este post tus derechos? Pincha aquí.
¿Qué te ha parecido esta idea?
Esta información nunca debe sustituir a la opinión de un médico. Ante cualquier duda, consulta con profesionales.

Esta idea proviene de:

Y estas son sus últimas ideas publicadas:

ENERGY BALLS DE CIRUELAS, NUECES Y AVENA

Vamos a preparar juntos estas super energizantes bolitas para comer a cualquier hora del día!! Las prepararemos con ingredientes supersaludables para que te ayudarán a mantenerte sana y en forma, con ...

Energy balls de zanahoria, canela y lino

Hoy prepararemos unas deliciosas ENERGY BALLS de ZANAHORIA!!! Si, si....de zanahoria!!! Si eres fan de la Tarta de Zanahoria, entonces estos bocaditos te van a encantar! Son superfáciles de hacer ya q ...

Recomendamos

Relacionado

nutrición consejos alimentacion consejos salud ...

IDEAS PARA AÑADIR MÁS FIBRA A TU DIETA

Seguro que ya sabrás que es importante tomar fibra ya que es muy beneficiosa para nuestra salud. Pero, ¿sabes por qué es tan importante la ingesta de fibra en nuestra dieta? Te diré que entre sus beneficios están: ayuda a mantener sano el corazón, a mantener a raya el estreñimiento y por si esto fuera poco cuenta con un importante efecto saciante. ¿Qué te ha parecido? Seguro que leyendo todo es ...

nutrición quemando grasas adelgazar con fibra ...

La Dieta Basada en Fibra

La Dieta Basada en Fibra Se denomina fibra a una parte del alimento, constituida por un tipo de hidratos de carbono muy abundantes en los vegetales que no puede ser digerida por el organismo humano. La fibra recorre todo el aparato digestivo y es evacuada al exterior sin absorberse en el intestino. Se han comprobado que […] The post La Dieta Basada en Fibra appeared first on .

dietas y nutrición nutrición carbohidratos ...

Diferencia entre fibra soluble y fibra insoluble

Artículo original de - . Es ampliamente conocido el hecho de que la fibra es un elemento necesario en cualquier dieta. Los humanos necesitan consumir diariamente una cantidad adecuada de fibra para así poder mantenerse saludables, de este modo, muy poca o demasiada fibra fácilmente conduce a problemas digestivos. La fibra tiene muchos beneficios, por ejemplo, ayuda a que nos sintamos satisfechos; ...

Artículos de nutrición colesterol fibra ...

Fibra, importantísima para la salud del organismo

La fibra alimentaria es la parte comestible de los alimentos de origen vegetal que nuestro cuerpo no puede digerir, y por lo tanto llega al colon intacto. Se encuentra en alimentos como las frutas, verduras, productos integrales y legumbres.  ¿Qué tipos de fibra hay? La podemos clasificar según su solubilidad en: fibra insoluble y fibra soluble. Ambas fibras se encuentran conjuntamente en los alim ...

blog nutriconsejos

Todo lo que tienes que saber sobre la fibra alimentaria

Hoy vamos a hablar de la fibra alimentaria, que es la fibra que contienen los alimentos. Se define como el residuo orgánico de los alimentos de origen vegetal, que no es hidrolizado por los jugos digestivos del tracto gastrointestinal y que sólo puede descomponerse en parte en el intestino grueso. Podemos diferenciar entre fibra soluble e insoluble: Fibra soluble Al contacto con el agua la fibra s ...

dieta nutrición salud ...

Top 10 alimentos ricos en fibra

Alimentos ricos en fibra Antes de adentrarnos en el mundo de los alimentos ricos en fibra es necesario que entiendas qué es la fibra y que beneficios le trae a nuestro organismo. La fibra no es mas que una sustancia que se encuentra en algunas plantas, se le conoce como fibra vegetal. Este tipo de fibra es la que nuestro organismo obtiene a través de las frutas, granos y la verduras. El cuerpo no ...

fibra colesterol bajar de peso ...

La fibra natural de los alimentos

Sabes cual es la fibra natural de los alimentos? Es aquella parte que comemos y no es utilizada, entonces permanece en el intestino después de hacer la digestión y es así como ayuda la fibra a nuestro organismo, actúa como una "escoba" que arrastra todos los desperdicios que quedan en el intestino hasta su salida final en las heces. Por ello se deben incluir alimentos con fibra diariamen ...

general nutrición

La importancia de la fibra en nuestra dieta.

Hasta hace poco tiempo, la fibra se la consideraba solo útil en casos de estreñimiento, pero actualmente se la tiene en más alta estima y se le ha dado su justo lugar en nuestra dieta por sus múltiples beneficios, ya que no es solo útil para casos de tránsito intestinal sino que ayuda a prevenir o reducir enfermedades a corto y largo plazo. La fibra forma parte de nuestra alimentación, la ingerimo ...

consejos alimentación estreñimiento ...

Alimentos ricos en fibra que combaten el estreñimiento

Los alimentos ricos en fibra son fantásticos para cuidar la salud, combatir el estreñimiento y mejorar el tránsito intestinal. Unos ingredientes que, además, deberán formar parte de tu vida si te estás preguntando como bajar de peso incluyendo productos saludables en tu dieta. Pero estos no son los únicos beneficios de los alimentos ricos en fibra, ya que nos encontramos ante unos ingredientes que ...

General Nutrición alimentación ...

La importancia de la fibra para mejorar la salud

La fibra es un término que se aplica a un grupo de carbohidratos complejos que pasan por el intestino sin ser destruidos por las enzimas y que se encuentran únicamente en los alimentos vegetales. Los alimentos que contiene fibra, actúan en el organismo formando un bolo que recoge los residuos de otros alimentos acumulados en el intestino. Este bolo circula estimulando el movimiento intestinal y ge ...