Podemos hablar de estos métodos para entrenar la fuerza
Métodos de esfuerzos continuos alternados con pausas: Son ejercicios de diferentes intensidades que se realizan principalmente para el entrenamiento de la fuerza-resistencia con pesos ligeros y moderados. Trabajamos siempre por debajo del 80% con 1 minuto de pausa entre series.
Métodos de esfuerzos máximos y únicos: Se aplican para el trabajo de fuerza máxima. Trabaja con cargas del 80% hasta el 100% de la fuerza máxima.
Método de esfuerzos fraccionados: Es una mezcla de los dos métodos anteriores. Se trabaja desde esfuerzos ligeros hasta casi máximos alternadas con pausas o micropausas de 15 segundos. Se mueve en intensidades desde el 40% hasta el 90% alternando series.
En base a estos métodos podemos organizar un entrenamiento de forma básica pero efectiva en base al resultado que queramos conseguir.
Tipos de métodos en el trabajo de la fuerza
Método piramidal: Tiene dos tipos, ascendente, en el cual la carga va en aumento a la vez que disminuyen las repeticiones y descendente, en el que la progresión de carga va de mas a menos.
Este es un sistema de doble pirámide:
Sistema de organización con peso estable: Se trabaja siempre con el mismo peso variando la cantidad de repeticiones o series. Para el trabajo de la fuerza máxima debemos realizar series cortas e intensas con una adecuada pausa de recuperación.
Por repeticiones estables y variando el peso: En este método se mantiene el número de repeticiones o series pero se varía el peso. Este sistema lo podemos emplear para el trabajo de fuerza en cualquiera de sus formas.
Sistema de organización en escalera: Este sistema es una mezcla de piramidal y de peso estable, porque implica la realización al menos de dos series en el mismo peso antes de aumentarlo. Es utilizado principalmente para el trabajo de fuerza-resistencia.
Organización en oleaje: Se alternan diferentes pesos y es un método orientado al trabajo de hipertrofia o resistencia muscular.
1º 60%
2º 70% 3º 75% 4º 85% 5º 90%
15 rep 12 rep 10 rep 5 rep 3 rep
Para trabajar en cualquiera de ellas es muy importante conocer nuestra fuerza máxima en cada ejercicio y trabajar con los porcentajes correctos según nuestro objetivo y el método de entrenamiento que elijamos, sin olvidar que podemos combinar varios sistemas dentro de nuestro macrociclo. Si acompañamos esta buena organización con una nutrición y descansos adecuados los resultados serán alcanzados.
Autor: Pablo Lopez – Twitter : @pablikolopez_ Grado Superior en actividades físico deportivas
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