Sabemos que a través de la transpiración no solo eliminamos agua, sino tambien sales minerales. La sudoración y un mayor gasto calórico debido a un incremento de la actividad física, significan una mayor demanda de minerales.
Las necesidades en un deportista activo superan 2-3 veces las de un sedentario. En parte se compensan por el mayor consumo; pero si la dieta no es correcta o poco variada, pueden aparecer carencias. De hecho un correcto aporte de minerales al deportista no le va a suponer una mejora en las marcas, sin embargo, una deficiencia en alguno de ellos puede suponerle un bajón importante en su forma y rendimiento físico.
Las CDR (cantidad diaria recomendada) de minerales que veremos a continuación son las recomendadas para deportistas, siendo en la mayoría de los casos coincidentes con las CDR en el RD 1275/2003 de 10 de octubre. Las dosis máximas se basan en los estudios de la European Federation Association of Health Manufacturers (EHPM) y la European Responsible Nutrition Alliance (ERNA) sobre los minerales.
Los minerales que más necesitan los deportistas son?
- Potasio:
Sirve:
Transmisión de impulsos nerviosos
Contracción muscular
Latidos del corazón
Mantenimiento de los niveles de tensión arterial
Carencia:
Fatiga
Debilidad muscular
Dolores musculares
Vómitos
Tensión baja
Alteraciones de la contracción cardiaca y del ECG
Alimentos:
Fruta fresca:
Plátanos
Naranja
Piña
Fresa
Algas
Soja
Levadura de cerveza
Chocolate
Apio
Cebolla
Necesidad:
Hombres:
2000 mg
Mujeres:
2000 mg
- Magnesio:
Presenta una función estructural muy importante en el hombre, al estar presente en los huesos. Asimismo, comparte función reguladora, ya que está implicado en muchas reacciones de obtención de energía dentro de la célula.
Participa en el metabolismo de los componentes de los alimentos, en la transformación de los nutrientes complejos en sus unidades elementales y en la síntesis de numerosos productos orgánicos. Es un mineral básico para el deportista por su papel en la relajación muscular y en el buen funcionamiento del corazón.
Sirve:
Función muscular
Carencia:
Hormigueo
Calambres nocturnos en las piernas
Arritmias
Alimentos:
Mariscos
Espinacas
Acelgas
Frutos secos
Pan integral
Aguas duras
Soja
Necesidades:
Hombres:
400 mg/día en varones de 19 a 30 años
420 mg/día en mayores de 30 años
Mujeres:
310 mg/día en mujeres de 19 a 30 años
320 mg/día en mayores de 30 años - Calcio:
Sirve:
Da solidez a los huesos
Actividad enzimática
Transmisión del impulso nervioso
Contracción muscular y potencial de membrana
Carencia:
Calambres
Contracturas musculares
Dificultad para recuperarse
Fragilidad de los huesos
Fracturas de estrés
Alimentos:
Lácteos:
En menores cantidades:
Tofu
Frutos secos
Legumbres secas
Pescados
Mariscos
Necesidades:
Hombres:
1200 mg
Mujeres:
1200 mg
(no superar 2,5 g/día)
- Zinc:
Este mineral ayuda a combatir el estrés oxidativo generado por la actividad física intensa, mediante su acción antioxidante. También facilita la regeneración de las pequeñas lesiones musculares que se pueden producir en el deportista, incluso modifica la acumulación de ácido láctico debido a su influencia sobre la enzima lactato deshidrogenasa.
Sirve:
Principal protector del sistema inmunológico
Previene los efectos negativos del envejecimiento.
Carencia:
Falta de apetito
Susceptibilidad a las infecciones
Curación lenta de heridas
Letargo
Alimentos:
Hígado
Carne
Marisco
Necesidades:
Hombres:
15 mg
Mujeres:
12 mg
(no superar 40 mg/día)
- Hierro:
El hierro es primordial en el transporte de oxígeno, junto con el proceso de respiración celular. Es uno de los minerales que mayores carencias provoca, especialmente entre mujeres en edad fértil, por ello, las necesidades son mayores en mujeres, y es que la carencia de hierro provoca un tipo de anemia concreto.
Existen dos formas químicas de encontrar el hierro en los alimentos: hierro hemo y hierro no hemo. La absorción de hierro hemo es de, aproximadamente, la cuarta parte y este hierro es el que se encuentra en los alimentos de origen animal. La forma no hemo, presente en los alimentos vegetales, se absorbe en muy baja cantidad (3-8%). Este es el principal motivo por el que el consumo de lentejas para mejorar el contenido en hierro no es especialmente adecuado.
Muchos deportistas pueden tener una disminución de los niveles de hierro en sangre como consecuencia de su menor absorción intestinal, aumento de la eliminación y/o destrucción de glóbulos rojos, ingestas bajas de hierro en la dieta, y en el caso de las mujeres, por la menstruación. Esta deficiencia dificulta la llegada de oxígeno a las células y se asocia con una merma del rendimiento deportivo. La disminución de hierro y la anemia se producen con menor frecuencia cuando la dieta proporciona suficiente cantidad de alimentos ricos en este mineral.
Sirve:
Mejora de los niveles de actividad física
Aumenta los niveles de energía
Carencia:
Anemia
Cansancio
Fatiga
Palidez
Disminución del rendimiento
Alimentos:
Hígado
Carnes rojas
Cereales
Verduras de color verde oscuro
Necesidades:
Hombres:
10 mg
Mujeres:
18 mg
Adolescencia: 12 mg(no superar 40 mg/día)
- Selenio:
Es un mineral que retrasa el envejecimiento celular y ayuda a prevenir la degeneración celular. También aumenta la producción de glóbulos blancos y neutraliza el efecto de los metales pesados. Su acción está estrechamente vinculada con la actividad de la vitamina E.
Sirve:
Antioxidante
Sirve como defensa antes los radicales libres producido por el sobreesfuerzo.
Activador enzimático
Carencia:
Molestias musculares
Cardiopatías
Carcinogénesis
Alimentos:
Germen de trigo
Riñones
Hígado de pescado
Salvado
Cebollas
Tomates
Brécol
Pan integral de trigo
Necesidades.
Hombres:
70 microgramos
Mujeres:
50 microgramos
(no superar 200 microgramos/día)
Los suplementos multiminerales son productos que aportan una amplia gama de minerales y que permiten garantizar un aporte equilibrado de todos los minerales que AQUÍ se han mencionado.
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