Los frutos secos son una de las formas en las que la naturaleza nos muestra que las cosas buenas vienen en tamaños pequeños.
Estas delicias nutricionales del tamaño de un bocado son ricas en minerales, proteínas, vitaminas y grasas saludables para el corazón.
Pero algunas simplemente son mejores que otras.
Las almendras, anacardos y pistachos son las que tienen menos calorías, al mismo tiempo que contienen altas cantidades de ácidos grasos omega-3.
Las nueces de macadamia y pecanas, al contrario, tienen una elevada carga calórica y mucha grasa.
Por supuesto, debes tener cuidado de no excederte con ellas: las nueces son ricas en grasa y calorías, con un puñado puedes aguantar hasta la cena, unos puñados de más pueden saciarte, hasta el punto de no tener apetito cuando llegue la hora de cenar.
Y aunque son una opción saludable por sí mismas, pueden ser perjudiciales en cualquier dieta cuando se combina con ingredientes dulces, salados o mezclas.
Las mejores frutos secos para tu dieta: Almendras, anacardos, pistachos
Todas las nueces son aproximadamente iguales en términos de calorías por onza o gramo, y con moderación, son adiciones saludables a cualquier dieta.
Su mezcla de fibra, proteínas y ácidos grasos omega-3 te ayudarán a sentirte lleno y a saciar el apetito.
Las nueces más baja en calorías 160 por onza o por 28 gramos son las almendras (23 unidades, equivalen a 6 gramos de proteínas, 14 gramos de grasa).
Los anacardos (16 a 18 unidades, equivalen a 5 gramos de proteínas, 13 gramos de grasa); y los pistachos (49 unidades 6 gramos de proteínas, 13 gramos de grasa).
Los peores frutos secos para tu dieta
Nueces de macadamia, pacanas
Onza por onza, las nueces de macadamia ( de 10 a 12 unidades, 2 gramos de proteínas, 21 gramos de grasa) y las pacanas (de 9 a 10 unidades; 3 gramos de proteínas, 20 gramos de grasa) tienen más calorías que cualquier otro fruto seco, con 200 calorías cualquiera de ellas.
Además de cantidades muy bajas de proteína, las cantidades de grasas son sumamente elevadas.
Sin embargo, son frutos secos buenos, la diferencia entre estos y los más bajos en calorías es de sólo 40 calorías por onza.
Si mantienes el control de las porciones adecuadas y no te atiborras a puñados de un solo, cualquier tipo de fruto seco crudo, te dará una buena cantidad de grasas saludables y nutrientes.
Los mejores frutos secos para tu corazón: Nueces
Todos los frutos secos contienen grasas omega-3 saludables para el corazón.
No obstante, las nueces (7 unidades contienen 185 calorías, 18 gramos de grasa, 4 gramos de proteínas) tienen las cantidades más elevadas de ácido alfa-linoleico (ALA).
La investigación ha sugerido que el ALA puede ayudar a las arritmias cardíacas, y un estudio español del 2006 permite teorizar que las nueces son tan eficaces como el aceite de oliva para reducir la inflamación y oxidación en las arterias después de comer una comida grasa.
Los autores de este estudio, financiado en parte por the California Walnut Commission, recomiendan comer alrededor de ocho nueces al día para lograr beneficios similares.
Los mejores frutos secos para el cerebro: Cacahuetes o maní
Técnicamente son leguminosas pero generalmente se agrupan dentro de los frutos secos.
Los cacahuetes son ricos en ácido fólico, un mineral esencial para el desarrollo del cerebro que puede proteger contra el declive cognitivo.
También es una gran opción para los vegetarianos, que pueden padecer deficiencias de dicho ácido.
Así como también para las embarazadas, para prevenir defectos de nacimiento.
Como la mayoría de los frutos secos, los cacahuetes también contienen grasas saludables que estimulan el cerebro, así como vitamina E.
Una onza de maní (alrededor de 28 unidades) contiene cerca de 170 calorías, 7 gramos de proteína y 14 gramos de grasa.
Los mejores frutos secos para los hombres: Nueces de Brasil, pecanas
Las nueces de Brasil tienen un contenido sumamente elevado de selenio, un mineral que puede proteger a los hombres contra el cáncer de próstata y otras enfermedades.
No es necesario comer muchas de ellas, con una pieza grande por día basta para obtener más selenio del que necesitas en un día.
Se deben comer con prudencia, algunos estudios han asociado el consumo excesivo de selenio con un riesgo elevado de diabetes.
Las pecanas son excelentes para los hombres. Son muy ricas en beta-sitosterol, un esterol que puede ayudar a aliviar los síntomas de la hiperplasia prostática benigna (HPB) o sea, agrandamiento de la próstata.
Los mejores frutos secos para prevenir enfermedades: Almendras
Relativamente bajas en calorías, las almendras tienen más calcio que cualquier otro fruto seco, convirtiéndolas en un gran alimento para la salud en general.
Además, son ricas en fibra y vitamina E, un antioxidante que ayuda a combatir la inflamación y posiblemente otras condiciones de salud tales como cáncer de pulmón y el deterioro cognitivo asociado con la edad.
Por su versatilidad, las almendras son a menudo las favorito entre las personas a las que les gustan los frutos secos.
Lo feo y lo malo de los frutos secos
En realidad muchos de los problemas asociados a estos alimentos, provienen de la manera que procesamos y no tanto de los frutos secos en si.
Ahora que ya conoces todos los beneficios que te pueden aportar los frutos secos, también es importante prestar atención a cómo comerlos.
Evita lo siguiente:
Los que han sido procesados en aceites hidrogenados
Las altas temperaturas de cocción destruyen los nutrientes de cualquier alimento. En el mejor de los casos, estarías consumiendo alimentos sin nutrientes
Recubiertas de azúcar como caramelo o chocolates
Frutos secos que vienen en envasados en plástico, por lo general se mezclan con dulces, trozos de chocolate o jarabe de maíz de alta fructosa.
Comprar frutos secos a granel puede ayudarte que ahorra dinero, pero ten cuidado de sentarte con toda la compra y empezar a comer, las posibilidades de comer en exceso son muchas. Toma un puñado y luego guarda el paquete!
El mejor fruto seco
¿Cuál es el fruto seco más saludable general?
Una revisión de 2004 de la guía familia saludable de the Harvard Medical School abordó esta difícil pregunta.
Por suerte, llegaron a la conclusión, que no tenemos porque escoger sólo uno.
La mezcla de frutos secos, idealmente crudos y sin sal, proporciona la mejor variedad de nutrientes y antioxidantes.
Para finalizar, comentar que vi un vídeo donde una chica, elabora unas almendras fritas con miel.
La miel como todos sabemos es un alimento nutritivo, no obstante, cuando se somete a temperaturas superiores a los 50 grados, se vuelve tóxica.
Estoy seguro de que la preparación le quedo estupenda de sabor, sin embargo la toxicidad de la miel luego de ser sometida a cocción, vuelve insalubre cualquier alimento.
Para mi los anacardos o semilla de marañon son los ideales, no se si te gustaría compartir cual es entre todos los frutos secos el que más te gusta.
Temas sobre salud, las enfermedades en la sociedad actual
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