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Los mejores ejercicios para reducir la grasa de las caderas



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No hay nada más frustrante que ver los rollitos en las caderas. No importa si eres hombre o mujer. Odiamos como se ven y es uno de los grandes dolores de cabeza para todos. Pero aquí te vamos a dar algunos ejercicios que te ayudarán a eliminarlos.

Quitar los depósitos grasos del cuerpo no es una tarea fácil.

Necesita de mucho esfuerzo, pero no solo tienes que mirar los ejercicios que realizas, sino que tienes que cuidar mucho lo que comes. No hay manera de eliminar grasa si sigues comiendo lo mismo de siempre.

Eliminar la grasa no es fácil. Seguro lo has leído, pero no queremos desanimarte, por el contrario tiene que ser tu gran motivación.

¿Quieres o no tener un cuerpo tonificado?

Pues entonces hay que ponerse manos a la obra y por ello hay que ejercitarse a diario.


Foto: Pixabay No tienes de otra que todos los días hacer un poco de ejercicio y combinado con una buena dieta para lograr una definición abdominal(1) todo será mucho más fácil.

En poco tiempo podrás tener ese cuerpo escultural que sueñas, sin grasa en la cadera y serás muy feliz.

Otro punto que debes tener en cuenta que cuando quieres eliminar grasa en la zona de la cadera es que no hay un ejercicio específico.

Así como sucede con el abdomen que necesita de los mejores ejercicios para tonifcarlo, debes hacer una rutina combinada en la que se exige diferentes zonas y de esta manera podrás eliminar centímetros. Además debe hacerse a una muy alta intensidad.

Los ejercicios que vamos a presentarte en este post lo puedes hacer en casa.

En el momento en el que más puedas. Ya sea en la mañana o en la noche, o quizás un poco en cada momento y de esta forma no te vas a frustrar sobre que no tienes una hora completa para hacer ejercicio.

Recuerda que debes mezclar la mayor cantidad de ejercicios que puedas hacer. Te presentamos varias opciones y así puedas lograr unos tres o cuatro por días y así ir variando.

Los mejores ejercicios para las caderas son:

1.- Zancadas

Las zancadas son un gran ejercicio porque no solo te va a ayudar con la zona de la cadera. También es muy buena para el abdomen, los glúteos y las piernas.

Te paras firme.

Presionas el abdomen.

Manos en la cintura.

Das un paso adelante hasta que la rodilla de la pierna de apoyo esté cerca del suelo. Debes evitar que se golpee con la superficie y vuelves a la posición inicial.

Debes realizar unas 20 repeticiones en cada pierna para que puedas tener unos grandes resultados.



2.- Zancadas laterales

Es una variación de las zancadas. Para la zona de las caderas es fabulosa. En vez de dar el paso hacia adelante lo vas a hacer a un costado.

Recuerda no exagerar con la distancia, vas a poder ir ajustando con el paso del tiempo.

Aunque no lo parezca este es un ejercicio un poco más exigente que la zancada normal. Lo idea el que hagas 10 por cada pierna, pero debes ir alternando. No hacerlo primero con la derecha y luego con la izquierda, sino una y una.

Tanto en las zancadas hacia adelante, como en las laterales puedes colocar una pesa en tus manos o de las que se colocan en los tobillos para agregar mayor peso. Lo ideal es que esto lo hagas cuando ya domines los movimientos.



3.- Elevaciones de piernas

Te colocas boca abajo.

Te apoyas con los brazos y las rodillas en el piso.

Una de tus piernas la estiras y la elevas a la misma altura de tu espalda.

Sostén unos segundos en esa posición y luego vuelves a la posición inicial. También puedes acostarte boca arriba y elevar las piernas hasta formar un ángulo de 90 grados con tu cuerpo.


4.- Elevaciones de piernas circulares

Te acuestas boca arriba en el suelo.

Levanta una de tus piernas y una vez que esté bien estirada comienza a dar vueltas en círculos.

Cambia el sentido de los círculos, entre la dirección de las agujas del reloj y al contrario. En el caso de los ejercicios de las elevaciones lo mejor es que hagas unas 20 repeticiones por pierna. Puedes agregar una pesa en los tobillos y le agregas dificultad al ejercicio.

5.- Elevaciones de cadera

Te debes acostar sobre el piso.

Con la espalda recta.

Pon los pies firmes en el suelo con las rodillas flexionadas.

Haz presión en el abdomen y sube la pelvis lo más que puedas. Si puedes sostener varios segundos mucho mejor, siempre haciendo presión en los glúteos y el abdomen. Las manos deben permanecer extendidas sobre el piso.

Luego baja pero sin llegar a la posición inicial, cuando estés cerca de la superficie vuelve a repetir el ejercicio.

Este es sin duda alguna uno de los mejores ejercicios para glúteos.



6.- Sentadillas

Te paras firmes con las piernas ligeramente separadas a la misma anchura de tus hombros.

Presionas el abdomen y con la espalda recta bajas hasta que los glúteos estén cerca del piso, pero debes evitar que suceda.

Debes flexionar completo las rodillas y luego subes hasta la posición original.

No te puedes doblar hacia adelante o hacia atrás, debes tener la espalda recta. Cuidar la posición y lograr una sentadilla perfecta es muy importante para evitar lesiones en la espalda, así que tómalo en serio.



7.- Correr o trotar

Aquí no hay nada que explicar.

Si quieres eliminar grasa el ejercicio cardiovascular es lo que necesitas.

Y aunque correr no es la mejor opción para quemar grasa corporal sin duda alguna es la más fácil porque puedes hacerlo donde sea.

Tu decidirás si quieres que sea en una caminadora o si prefieres hacerlo al aire libre.

Cambiar el ritmo entre correr y caminar. Hacer sprints. Subir colinas o superficies muy empinadas es de gran ayuda para ti y en tu idea de quemar grasa. Verás cómo logras sentirte muy bien.

Una media hora de este tipo de ejercicio a diario te va a ayudar mucho.

Lo mejor es que no vas a necesitar gastar en un gimnasio si decides hacerlo al aire libre. Incluso puedes aprovechar para hacerlo en parte de tu rutina. Por ejemplo ir caminando al trabajo, a la facultad o si vas a visitar a algún amigo que viva cerca.

8.- Montar en bicicleta

Este es un ejercicio muy divertido. Es como volver a la niñez. Dedicar una media hora en la bicicleta es muy saludable y vas a quemar mucha grasa en este ejercicio. No solo te ayuda en la zona de las caderas, sino que tus piernas van a lucir perfectas.

Ya sea al aire libre o en una bicicleta estática el resultado va ser el mismo. Al aire libre vas a sentirte mucho mejor por ese contacto con la naturaleza, si tienes un parque cerca aprovecha.

El tiempo de ejercitarse lo vas a decidir tú, ya que depende de qué tanta grasa quieras eliminar. Además lo debes mezclar con otros para que sea mucho más efectivo.

Ejercicios

Foto: Pixabay Hay que cuidar lo que se come

Como hemos dicho al principio cuando se trata de quemar grasa en el organismo no es solo los ejercicios que hagas, sino que tienes que estar muy atento a qué es lo que comes.

Para poder bajar de peso y para usar esa grasa almacenada para que sirva de energía es que tienes que bajar el número de calorías (1) que consumes.

Esto no se trata de pasar hambre, sino de comer mucho mejor de lo que lo estás haciendo ahora.

Solo haciendo pequeños cambios vas a poder conseguirlo, porque cuando comienzas a comer más sano y le sumas los ejercicios vas a notar la diferencia. Es importante que te comprometas (2) y pongas metas reales.

Algunos de los trucos que tienes que hacer con tu alimentación son:

Por ejemplo debes bajar al máximo la grasa, que sea solo la saludable como la que hay en el aceite de oliva o en el aguacate. No se trata de eliminarla por completo sino que sea una que sea fácil de digerir.

¿Qué debes aumentar?

Las proteínas (3), sobre todo las carnes magras como por ejemplo la pechuga de pollo y pavo. El pescado también se convierte en un gran aliado para ti, porque tiene muchas vitaminas y minerales. Todas estas proteínas tienen muy poca grasa.

En el momento en el que quieras prepararla debes hacerla asada, a la parrilla o cocida. Evita las frituras y los aderezos muy densos. Decántate por vinagretas muy ligeras que le dan un gran toque.

También aumenta el consumo de frutas y vegetales. Mientras más frescos estén mucho mejor. Deja de lado todo lo procesado. Para beber utiliza la fruta para hacer zumos y batidos nutritivos. De esta manera no tomarás las bebidas azucaradas como jugos pasteurizados y sobre todo las gaseosas que tanto daño hacen.

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Foto: Pixabay Otros alimentos que debes evitar son los snacks ultraprocesados, los postres, toda la bollería, que sí que es muy rica, pero nos engordan y se convierten en grasa. Adivina a dónde van a parar. Sí, a la zona de la cadera y del abdomen, eso no es lo que queremos.

Recuerda, alimentación y ejercicio deben ir de la mano. Con uno solo no va a bastar. Si pones de tu parte podrás conseguir los resultados que esperas.

Referencias

1 http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/multimedia/low-calorie-foods/sls-20076175

2 http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752

3 https://www.choosemyplate.gov/protein-foods

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